Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Lite nytt under benpasset

Igår kände jag för att testa lite nytt under mitt benpass, och körde tre nya övningar + en ny variant av benspark. Jag gillar att göra just varianter, små små vinklar och tepmo-ändringar kan kännas som en helt ny övning och man kommer åt musklerna på ett helt nytt sätt. Nedan har jag skrivit hela passet, och under bilden förklarar jag även några övningar. När jag skriver A1 & A2 eller B1 & B2 är det ett superset, där 1 är första övningen och 2 andra, helt enkelt.

Uppvärmning en sisådär 10 minuter, luuugnt på band eller cross eller whatever. Jag kan inte gå på bandet just nu pga smärta i smalbenen, så jag ”rullade” lite på crossen (tycker den rörelsen känns som en mjuk… rullning, liksom). Inför benpass vill jag inte bli trött av dessa tio minuter, utan bara något varm och lite mjukare.

Frontböj – jag värmer nästan alltid upp med frontböj inför benpassen, bara några lätta set med stången och ibland med en extra tio kilo sådär. Två-tre set ungefär, tills jag känner mig lite mjukare!

Knäböj – upptrappning till en vikt jag sedan körde 4 set 8 repetitioner på

Raka marklyft – här kör jag alltid olika, men igår började jag på 40kg (25 rep) sedan 50kg (25 rep) sedan 70kg (15 rep) och slutligen 80kg (8 rep)

Superset 1 – 4 varv:
A1 – enbens benspark med ”roterande tå” *förklaring längre ner*
A2 – upphöjt ”rullande” utfall (bild+förklaring nedan)

Superset 2 – 4 varv:
B1 – Inverted Glute Glench, 20 rep *förklaring längre ner*
B2 – liggande lårcurl (7 rep båda ben + 7 rep vardera ben + 7 rep båda ben = 1 set)

benovning

Här ovan ser ni vad jag valde att kalla ”upphöjt rullande utfall” vilket låter lite märkligt kanske. Det är en övning jag kör främst för att sträcka ut och öka rörligheten i höften, samt balansen som får sig en rejäl utmaning här. Så vikterna jag håller i på bilden är faktiskt mest för att få lite mer balans – de är jättelätta men några kilon upplever jag gör mycket för att just ”hitta balansen”. Övningen går såhär:

  1. bakre foten upphöjd, stort kliv framåt med den andra
  2. upprätt bål, viktigt att man inte faller fram utan strävar uppåt under hela rörelsen
  3. gå rakt ner till ett ”vanligt utfall”
  4. ”glid” sedan bakåt, försök hålla främre benet vågrätt, samt se till att ha fortsatt upprätt bål
  5. skjut framåt uppåt, tillbaka till utgångsposition
  6. upprepa 10 gånger på varje ben

Detta utfall körde jag alltså i superset med enbenssparkar med ”roterande tå”, vilket låter lite märkligt kanske. Det är helt enkelt vanliga enbenssparkar i maskin (sittande benspark, that is) men jag kör väldigt lätt vikt och fokuserar på att liksom ”vrida ut” foten i slutläget. Neutralt läge i startposition, sedan ”under vägen” upp låter jag tån som ”rulla utåt”. På så vis kopplar jag in hela muskeln under rörelsen och får, enligt mig, bäst kontakt.

Slutligen, den där ”Inverted Glute Glench”. Jag försökte hitta en bra video eller bild på nätet men det gick inge vidare, och bara en beskrivning blir knasigt för hela övningen är lite knasig, haha. Så istället ska jag se till att filma/fota själv så jag kan visa er hur den går till. Skitbra övning för rumpa+baksida/utsida lår i alla fall!

 

Du kanske gillar

2 Kommentarer

Lämna ett svar

17 − 8 =