Övningstips: superset för baksida axlar

Igår spenderade jag kvällen på Wenngarn Sportcenter. Because: det är bästa sättet att spendera en tisdagkväll. Just nu försöker jag lägga lite extra krut på min teknik i benböj, så passet bestod främst av en himla massa set lätta frontböj. Men eftersom mitt träningssällskap kör pass à 3 timmar, hade jag efter böjen lite ”tid att fördriva”, så jag passade på att fota ett superset för baksida axlar att visa er. Min favorit just nu!

3 st ”halvreps” + 1 ”helrep” = 1 rep. Jag brukar köra 10 sådana reps (3+1) som 1 set. Jag förklarar nedan vad jag menar med halv- och helrep, men först:

Några saker att tänka på:

• Startpositionen ser ut som jag visar på bild nedan: ligg på en bänk med lätt lutning, ha bänkkanten i höjd med bröstet.
• Låt hantlarna hänga rakt ner i lätt ”böjda” armar (armbågsleden i sk neutral position, dvs en liten vinkel)
• Låt nacken vara en förlängning av ryggraden; böj alltså inte huvudet bakåt och uppåt, utan nacken ska vara neutral.
• Använd lätta hantlar. Själv kör jag oftast med 2kilos hantlar.

STEG 1 – ”halvrep”

1. Dra upp hantlarna genom att att aktivera baksida axlar, tills överarmarna är parallella med golvet. I dessa ”halvreps” ska hantlarna ska fortfarande hänga rakt ner mot golvet (se bild nedan) så vinkeln i armbågsleden blir 90 grader. (Jag brukar tänka ”armbågarna mot taket, låt vikten hänga lätt i handen”)

STEG 2 – ”helrep”

• Samma sak fast denna gång vill du hålla den lilla vinkeln i armbågen; alltså lyfta armarna uppåt och ”utåt”.
• Precis som i halvrepsen, försök isolera och lyfta vikten med baksida axel. Det kan underlätta att tänka att man ska ”knipa ihop” skulderbladen.
• Håll en sekund i toppläget och sänk sedan armarna igen – kontrollerat och så sakta du kan..

Man kan också tänka att hanteln är ett glas vatten man vill hälla ut. Förstår ni hur jag menar? Jag tänker alltid så, att jag vill ”tömma mitt glas”.