Browsing Category

Övningar

healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

När små små saker gör stor stor skillnad

Publicerad 8 augusti, 2015

Är det något jag verkligen insett det senaste året så är det vikten av grundförståelse. Tålamod. Respekt, både för vikterna man vill lyfta, men också allt det där i kroppen som inte är muskler. Allt som faktiskt kan gå sönder och aldrig mer bli hela.

Vikten av att få till alla de små sakerna, detaljerna. Förutom det faktum att de tillsammans minskar skaderisken drastiskt (och det är ju en rätt viktig grej liksom, framför allt om man är en ”vanlig, tränande människa” och inte tävlar på elitnivå) så är det också så att om man nu gillar att lyfta tungt och gärna mäter sin styrka i just kilon lyfta, så är det nog snarare i tekniken man bommar än i styrka. I alla fall är det ofta så i mitt fall.

Bänkpress har varit en riktig hat-grej för mig. Sett till vad jag orkat rent styrkemässigt i exempelvis hantelpress, så ”borde” jag ha orkat bänka mycket mer vikt redan för flera år sedan – men jag fick aldrig till tekniken. Och det blir ju lätt sådär, ni vet, att det en inte är så bra på… ja det tenderar en då att inte heller så värst gärna göra mer utav. När en i själva verket borde göra precis tvärtom = träna skiten!

Så jag tog mig i kragen och gjorde just det, jag tränade skiten. Jag har bett varenda kotte som verkar kunna mer än jag själv om tips. Jag har iakttagit andra, duktiga lyftare. Jag har läst på om teknik och hur övningen egentligen går till. Jag har gladeligen låtit mig tillrättavisas av duktiga människor, och tagit vara på alla tips och råd jag fått.

Alla de små sakerna, har tillsammans resulterat i att jag numera fullkomligt älskar att bänka! Häromdagen var jag själv på gymmet och efter mitt pass passade jag på att filma ett lätt set för att se hur jag gjorde. Det är supernyttigt att se sig själv utföra övningar, och jag hade gärna filmat varenda genomfört set under samtliga pass, meeeen jag tycker fortfarande det är lite pinigt att filma mig själv med folk runtomkring… 😉 Så jag tar tillfällen som det här när jag har gymmet för mig själv. Nedan kan ni se hela min procedur bara för att komma ner till utgångsposition, haha.. Men sen, sen går det numera lätt som en plätt och högrepsen häromdagen bara flög upp! Det är banne mig få saker som slår belöningen som delas ut efter hårt slit. Den känslan. Typ inget slår den känslan.

bankserie

Något jag också noterat de gånger jag filmat mig själv, är att jag alltid räcker ut tungan efter genomfört set. Alltså, verkligen alltid. Jag tror att jag ofta håller andan under seten, och efteråt känner ett stort behov av att, typ, ”återfukta” kring läpparna. Ha! Så ja, jag skulle kunna göra ett helt kollage av stillbilder med uträckt tunga från olika videos. Om jag hade velat. Den spar jag dock på.

Har ni någon övning ni ”bara inte får till”? En övning ni kanske undviker fast att ni egentligen vet att det är just den som borde tränas? I så fall tycker jag att det är precis DEN ni ska fokusera på ett tag. För det är så fruktansvärt fint att klara av de där grejerna en inte trodde att en kunde!

 

healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Bättre teknik i knäböj, del 6: kort höftböjare

Publicerad 6 augusti, 2015

Det är väldigt nyttigt för mig att skriva de här inläggen om benböj (del 1 – del 2 – del 3 – del 4 – del 5). För det första tycker jag överlag att man borde veta varför man gör vad man gör – oavsett vad det är. Varför man tränar och lägger upp sina pass på ett visst sätt, och varför man gör en specifik övning. Det må låta självklart men det är faktiskt förvånansvärt ofta jag konverserar med människor och (av ren nyfikenhet) frågar varför de gör si eller så, och personen i fråga inte kan svara. Allt jag gör vill jag kunna motivera, kunna förklara tanken bakom.

Om det låter super-pretto, och kanske lite överambitiöst, så vill jag bara flika in att det absolut inte är min avsikt. Jag anser uppriktigt att ens ”varför” inte måste vara på värsta rocket science-nivå, inte alls. Det är okej att inte ha mål om att stå på en scen i glittrig bikini, det är okej att inte planera ett ultralopp och det är okej att inte sikta på hundra chins. Det är okej att bara gilla träning, och att ens varför är just det, att ha fortsatt skoj liksom.

Men JAG lägger ändå ganska mycket tid på min träning och allt däromkring, och framför allt så är jag väldigt vetgirig. Jag är ofantligt nyfiken och vill alltid lära mig mer och utvecklas. För mig var träningen utan att överdriva vad som räddade mitt liv, och vad som fått mig att idag äntligen ha en fin relation med min kropp. Jag fortsätter fascineras över vad den kan, och hur snabbt den svarar när jag skaffar mig mer kunskap som jag sedan också använder för att jobba ihop med min kropp. Jag bara älskar det och därför är det för MIG viktigt att, ja… veta vad fan jag sysslar med, helt enkelt!

skivstang1000

Bild från fotograferingen i februari för My Protein. Foto: Emma Crossland

Nog om det! Det jag ville säga var att under tiden som jag nu skrivit de olika inläggen om teknik i benböj, så har jag läst mig till massa ny kunskap själv och har funnit en del saker jag kommer prioritera i min träning framöver. På temat benböj har vi till exempel korta höftböjare, vilket är vad dagens inlägg kommer handla om.

För att börja från början: en av musklerna som böjer höften är psoas-muskeln. Som du kan se på bilden nedan till vänster, så fäster den i lårbenet, igenom höften och upp i ryggslutet. I och med att en ”nu för tiden” sitter ner mycket om dagarna (dvs höftböjarna är konstant spända = de drar ihop sig = de blir korta) är det som händer att när man ska sträcka ut höfterna, exempelvis resa sig upp, så drar de korta höftböjarna i ryggslutet.

… vilket i sin tur leder till att också musklerna i ryggslutet drar ihop sig… vilket i sin tur leder till en överdriven svank… vilket i sin tur leder till att höften roteras… vilket i sin tur leder till att både musklerna i baksida lår och magmusklerna dras ut i en extension.

Ja, och där har vi den där svankande, lätt magputande, ankan! Det kallas ”Anterior pelvic tilt” (se nedan höger)

hoftbojare

Bilder lånade från www.styrkebloggen.se där jag läst mig till mycket om ämnet, toppbloggtips!

Det blir alltså en så kallad muskulär obalans – några muskler blir för korta och drar alldeles för mycket, medan andra blir för långa och inte kan dra ihop sig nog för att arbeta optimalt och så som de ”ska”. Det man då bör göra är att träna upp de muskler som är för långa (mage och baksida lår) och stretcha de som är för korta (höftböjare och ryggslut).

Nu när jag de senaste dagarna surfat runt för att läsa mer om det här med korta höftböjare är ett namn som ständigt återkommer Kelly Starrett. Jag hittade till hans youtube-kanal och ja, där fastnade jag, kort och gott. I videon här nedan visar han några till synes ”klassiska” och enkla övningar som jag först skeptiskt rynkade på näsan till och tänkte att äsch, det där är väl inget nytt under solen? Det var ju typ sådär en alltid gjorde på skolidrotten mm, och inte gav det värsta supermobiliteten i höften heller?!

Det var det där med att en ”typ” gjorde så. Jag provade att göra PRECIS som Kelly visar här. Alltså verkligen precis så – inte ”ungefär” eller ”liknande”. Jag tog datorn och ålade runt+grimaserade för mig själv på köksgolvet efter Kellys instruktioner i videon.

Inför gårdagens träningspass, som inkluderade några tunga set böj, värmde jag upp länge med de här övningarna (+de andra övningarna jag visat i tidigare inlägg) och det var löjligt vilken skillnad jag upplevde! Samtliga fem set kändes kanon och både kontakt och stabilitet var amazing.

Jag noterade även att jag är kortare på min vänstra sida än min högra – vilket jag känner är liksom… en rätt himla bra grej att veta, haha! Jag kommer framöver alltid värma upp med de här övningarna, och jag kommer fortsätta läsa på om höftböjaren. Alla de här små sakerna gör verkligen skillnad och jag tycker det är superkul att direkt uppleva den skillnaden; att ”få till det”, ni vet? När man ba JAHA, det var SÅ det skulle kännas.

Idag kör jag lätta teknikböj, vad tränar du? 🙂

Frågor och svar healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Bättre teknik i knäböj, del 5: utförandet

Publicerad 3 augusti, 2015

Efter mycket snack om saker runtomkring benböj, tänkte jag idag att vi skulle snacka om själva övningen och hur den utförs. Det är ju trots allt den vi vill kunna göra, även om jag tycker det är viktigt att förstå helheten och det faktum att ”bara” styrka räcker inte långt om inte rörlighet etc finns.

Som jag skrivit tidigare har jag verkligen lagt tid på det här. Gett mig fan på att lära mig, på att göra om och då också att faktiskt göra rätt. Det är just det som är mitt främsta ”tips” och råd till den som vill bli bättre på böj; ta dig tiden, var kontinuerlig och skit i vikterna. Jag vet att jag har styrkan att lyfta många fler kilon än vad jag gör idag, men så länge jag inte har rörligheten är det rätt meningslöst att stå och halv-jucka under en stång, liksom?!

Nedan ser ni min utveckling (bilden till vänster är från förra sommaren och den till höger togs förra veckan)boj14-15

Ja men då kör vi då, dags för benböj!

STARTPOSITION
Man får experimentera lite vad gäller avstånd mellan fötterna, ”höftbrett” är en bra utgångspunkt men vi är alla olika och man får helt enkelt hitta sin egen optimala fotposition, både vad gäller avstånd och vinkel. Det enklaste sättet att ”hitta det” skulle jag säga är att helt enkelt sätta sig ner på huk och se. Stanna i bottenläget och slappna av i benen, låt knäna falla ut över tårna. Sittandes i den här positionen blir det ganska tydligt hur en bör böja optimalt för sin egen kropps vinklar. Och hur pass mycket ens tår ska peka utåt. Som jag skrivit om tidigare är ”knäna framför tårna” inget vi behöver oroa oss värst mycket över, däremot vill vi inte falla inåt med knäna.

SKULDERBLAD IHOP & BRÖST UT
”Brösta upp dig”; spänn bröstryggen, dra skulderbladen bak och ihop. Det för att få en mer upprätt hållning och undvika att krumma ryggen. Vi vill ha en neutral ryggrad genom hela lyftet. Det vill vi för övrigt ha i alla lyft, dels för att minska skaderisken såklart, med även för att ryggen är som starkast i den positionen. Vi får en stabiliserande så kallad ”muskelkorsett”, som helt enkelt är när våra bålmuskler (mag- och ryggmuskler) håller ryggraden i rätt position.

BUKTRYCK
En bör ta för vana att alltid skapa ett buktryck inför tunga lyft. Det för att stabilisera och avlasta (dvs skydda) ryggraden, då trycket på diskar och ryggkotor minskar med ett bra buktryck. Det du gör är helt enkelt att ta ett djupt andetag och spänna bålen, tänk att bålen ska vara ”stum”.

BLICKEN FRAMÅT
Nacken är en förlängning av ryggraden, och för att ryggraden ska förbli neutral genom hela lyftet så ska också nacken förbli neutral genom hela lyftet. Fäst blicken någonstans framför dig, inte ”snett uppåt” som det lätt blir för många både i benböj och marklyft. Nacken/huvudet ska hela tiden vara i en neutral position.

Detaljer:

  • För att motverka att krumma ryggen kan en i bottenläget tänka att en ska svanka, MEN i resten av rörelsen ska ryggraden hållas neutral. Det där med att benböj är att böja på benen – inte att skjuta bak höften…
  • Laborera med greppet. Själv föredrar jag ett smalt grepp och känner mig stabilast med händerna nära nära axlarna.
  • Low eller high bar? Placerar man stången högre upp, i en så kallad ”high bar”, hålls kroppen mer upprätt genom övningen. Lägger man istället stången längre ner, i en ”low bar”, blir man mycket mer framåtlutad genom övningen. Vilket alltså innebär att man automatiskt fäller ryggen mer + putar ut med rumpan mer. Det säger väl sig själv att om man redan har problem att gå djupt och hålla ryggen pga dålig rörlighet, så är det kanske inte så jättekonstruktivt att träna på ett sätt som gör det svårare att böja upprätt. Det kräver mer bålstyrka och ställer högre krav på stabiliteten att köra high bar (och ännu mer att köra med stången fram, i en frontböj alltså). Just att det ställer högre krav och kräver mer bålstyrka innebär med andra ord att en bygger upp styrka och stabilitet av att, just det – träna det.

På bilden nedan ser en tydligt skillnaderna i kroppens olika vinklar i low bar, high bar och front squats;barposition3

healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Bättre teknik i knäböj, del 4: att få in rörelsen (favvoövning!)

Publicerad 1 augusti, 2015

Om jag fick tipsa om en enda sak att göra för att bli bättre på benböj, så vore det naturligtvis att göra just benböj. Mycket och ofta och om och om igen. Det tror jag ni förstått vid det här laget.

Men om en inte får grepp om hur en nu ska göra, då?! Problemet är ju ibland precis det att man inte får till sin böj, alls, ska man då göra ”fel” om och om igen? Här kommer en enkel övning jag tycker är bra då den som ”banar in” kroppen i rätt rörelse (framför allt får en grepp om hur höften ska öppnas upp, knäna ut och kroppen neeer) samtidigt som en tränar rörligheten och får sträcka ut både det ena och andra. Första gången jag gjorde den fick jag värsta ”aha-feelingen”, och jag gör den ofta mellan mina set för att liksom påminna kroppen om hur det var den skulle göra.

squattostand2

SQUAT TO STAND

  1. Stå lite bredare än axelbrett
  2. Böj dig framåt och greppa dina tår
  3. Sätt dig ner i en djup knäböj (ta hjälp av händerna för att ”dra dig ner” i en djup böjposition)
  4. Ut med bröstet (jag brukar tänka ”rotera axlarna/skuldran bakåt, ihop”) och håll bålen stabil
  5. Kom sedan upp igen (med händerna kvar vid tårna) och glöm inte att hålla ryggen – du ska inte rulla upp!

Tankar och tips:

  • Om du i stående position inte når dina tår – håll bara fingrarna så långt ner mot smalbenen du kan för att sedan glida ner och greppa tårna i det sittande läget.
  • Upplever du att det är svårt att hålla ryggen (många tippar in med höften i bottenläget), så kan det hjälpa att tänka att du ska ”svanka”.
  • Det är just precis pga insikter likt den ovanstående som gör den här övningen så bra; det blir tydligt och konkret hur det SKA kännas i bottenläget. Lika uppmärksam blir en på kraven som ställs på rörligheten (samt vilka muskler det är som ska kopplas in kring höftböjaren) för att ryggen ska hållas neutral genom hela rörelsen.

… och framför allt är den där aha-känslan när en plötsligt förstår vad ”öppna upp höften” faktiskt betyder, himla nyttig!

Frågor och svar healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Bättre teknik i knäböj, del 3: vanliga myter och stela fotleder

Publicerad 30 juli, 2015

Hej kompisar!

För att fortsätta på temat benböjs-teknik tänkte jag idag snacka om något som ofta är en stor bov i dramat när en inte tycker sig få till sina böj, nämligen stela fotleder. Men först vill jag att vi är eniga om en sak: benböj är att böja på benen – inte att skjuta bak höften

Ja för vi kan väl alla vara överens om att ett benböj går till såhär: ner och upp. Vikten/stången ska röra sig lodrätt, från stående startposition ner till huk, och upp igen. Precis, så går ett benböj till. Att du ”absolut inte får hamna framför tårna med knäna” är en vanlig myt som jag tror att de flesta hört. Om jag skulle försöka mig på att kort förklara varför det inte är något annat än skitsnack så skulle det väl låta ungefär såhär: Om man undviker att passera tårna med avsikt att inte belasta knät, ja då kommer belastningen onekligen hamna någon annanstans. Det blir ryggen, ländryggen. Är man rörlig nog, blir belastningen på knäna betydligt mindre vid korrekt utförande med knäna framåt utåt, än vad belastningen på länden blir om man skjuter ut ändan i någon form av bakåtvänd ank-juck och inte för fram knäna.

Det är främst av två skäl som du vill undvika att föra bak höften mer än nödvändigt i en benböj:

  • hävarmen blir längre (dvs den horisontella linjen mellan höft och fot)
  • samt att det tillslut kommer leda till en fällning och därigenom en krummad rygg.

Att puta med rumpan kommer inte på något vis ”koppla in” gluteus (rumpan) mer, vilket jag hört att en del tjejer verkar tro (?) Däremot lär en få ont.

bojspegel

Nej, istället vill vi öppna upp höften och föra knäna utåt över tårna. Det är här rörligheten sätter stopp, eller ja, det är väl snarare bristen av rörlighet som sätter stopp. Och nu kommer vi till det där med stela fotleder!

Jag var själv extremt stel i fotlederna (tydligen – jag hade ingen aning!) och det var när jag såg en före/efter-bild på mina böj som skillnaden blev så ofantligt tydlig. Det är först på senare tid som jag aktivt lagt in rörlighetsövningar för fotleden, men hela det gångna året har jag ju tränat upp rörligheten genom att, just det – träna. Gör man något gång på gång på gång blir man bättre, så är det bara.

RÖRLIGHETSÖVNING FÖR FOTLEDEN

  1. Sätt en pinne intill lilltån
  2. Ha hälen kvar i golvet, och kom med knät utanför pinnen
  3. Arbeta sakta, ”gungande”, fram och tillbaka där du helt enkelt försöker komma längre fram med knät för var gång.

OBS: jag vet inte varför jag håller pinnen med bara ena handen (?) tycker nämligen att det är en god idé att hålla den med båda händerna för att undvika att rotera höften. Och ja, jag skulle tagit av mig skorna, såklart 😉

fotled

Mina tidigare inlägg om benböjs-teknik:

healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

BÄTTRE TEKNIK I KNÄBÖJ, DEL 2: rörlighetsövningar för bröstryggen

Publicerad 29 juli, 2015

Vad roligt att ni gillar när jag skriver lite mer om träning! Efter fin respons tänkte jag fortsätta på ämnet benböjs-teknik, och ge tips på det jag upplever verkligen har hjälpt mig förbättra mina böj. Det här är andra inlägget (del 1 hittar du här) och idag tänkte jag skriva om rörlighet i bröstryggen. Nu kanske du undrar varför jag börjar i den änden och inte först snackar rörlighet i typ fotleder eller höftböjare? Det kommer jag ta upp också, men jag vill ändå börja med bröstryggen, för en himla bra grej när man tränar, oavsett vad, är att kunna andas bra.

Därför tänkte jag idag visa er några enkla rörlighetsövningar som jag tagit för vana att göra mellan seten under mina pass. Förr körde jag mycket superset när jag tränade (=varvade två övningar) men nu med styrkelyftsupplägget har jag insett att jag verkligen behöver v-i-l-a mellan seten. Det blir ofta 4-5 minuter mellan de riktigt tunga lyften, och jag har alltid en pinne vid min sida för att kunna ”nyttja tiden väl”, fokusera på andningen och att ladda om.

Rörlighetsövningar för bröstryggen är något jag insett vikten av mer och mer under de senaste månaderna. Att ha en rörlig bröstrygg och bra flexibilitet är faktiskt rätt himla nödvändigt om man vill lyfta så tungt som möjligt; för att kunna genomföra en rörelse fullt ut och generera så mycket kraft som möjligt, krävs god rörlighet. I takt med att man lyfter tyngre kan man uppleva sig bli stelare (och många blir det också; jag har aldrig känt mig så stel eller i så stort behov av just rörlighetsövningar, som jag gör nu).

Vad är rörlighetsövningar för bröstryggen bra för, då?

  • Först och främst: generell skadeprevention
  • Om du vill bli bättre på övningar ovanför huvudet (tex pressar, overhead squats, ryck & stöt osvosv)
  • Andningen. Förutom att du har nytta av det i träningen så är det ju så att stress, och tillhörande stressad andning, lätt sätter sig högt upp i bröstet. När man gör rörlighetsövningar för bröstryggen, är det man gör att aktivt träna på att få ner luft (att ”bredda sina andetag”).

rotation1

BAKÅTROTATION MED PINNE

  1. Greppa pinnen brett med händerna framför kroppen
  2. Lyft armarna rakt upp ovanför huvudet och fortsätt sedan rotera axlarna bakåt
  3. För pinnen bakåt, längs ryggen och ner mot svanken

Bredare grepp är lättare, smalare grepp svårare. Det känner du när du gör övningen, och man brukar kunna flytta in händerna allt eftersom man blir varmare. Självklart ska du göra övningen kontrollerat och lugnt.

rotation2

SIDOBÖJ MED PINNE

  1. Stå något bredare, håll pinnen ovanför huvudet (med raka armar)
  2. Runda ryggen (höften ska inte röra sig) genom att förlänga och fälla åt sidan. Igen; fäll ryggen, inte höften.
  3. Kom upp till startposition och gör likadant åt andra hållet.
Frågor och svar healthstories inspirationstories Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Bättre teknik i knäböj, del 1: Dynamisk rörlighet och SMR

Publicerad 28 juli, 2015

När jag blir intresserad av och nyfiken på något så googlar jag. Mycket. Jag läser allt jag kommer över och har en (ofantligt tidsslukande) tendens att grotta ner mig i olika ämnen. För att lugna Jeanna vill jag här också passa på att betona att ja, jag lovar, jag är källkritisk. Haha. Att ifrågasätta ungefär allt ligger som lite i min natur, om vi säger så.. Hur som helst hamnade jag efter lite sökande i ämnet ganska snabbt hos duktiga Erik Börjesson. Hos Erik har jag lärt mig mycket, både om dynamisk rörlighet och SMR .

dynamiskrorlighet

Dynamisk rörlighet handlar om rörelsemönster. Om att aktivera rätt muskler på rätt sätt, och med rätt ansträningsgrad. Saken är ju den, att ”den moderna människan” sitter mycket. På jobb, i bilen, på pendeln, framför datorn/tv:n osvosv, you get it. Många har därför problem med saker som orörlig bröstrygg, inaktivt säte och korta höftböjare. Precis – tre saker som jag skrev om igår ofta är boven när man har svårt att få till tex benböj.

Jag rekommenderar verkligen den intresserade att surfa vidare till Erik och läsa mer, det finns mycket läsnyttigt hos honom! Men några direkta tips, eftersom vi nu ska försöka hålla oss till det där med att få till fina benböj, är det här inlägget om bra rörlighet i fotleden, samt det här om mobilitets- och stabilitetsprincipen.

TIPS! För över två år sedan delade Erik med sig av två rörlighetsserier hos Women’s Health. Serier som inte kräver någon som helst utrustning utan enbart tio minuter av din tid. Bara att skriva ut PDF:en och hänga upp på kylen hemma! (eller är det bara jag som utför min dagliga ”rullning” + rörlighetsträning på kökgolvet..? hehe)

SMR

SMR står för Self Myofascial Release, som Erik sammanfattar bra såhär; ”en mjuk vävnadsmassage, som används för att förbättra kvaliteten på muskulaturen, minska tonus på överaktiv muskulatur, öka rörelseomfånget och mobiliteten samt minska mängden ärrvävnad. Den enkla förklaringen till varför du ska massera musklerna innan du tränar är att det förbättrar kvaliteten på muskulaturen. Det i sin tur skapar möjligheter för en ökad prestationsförmåga och minskar risken för skador.”

Förutom att Erik gett ut en bok om SMR, så har han också i sin blogg skrivit mycket om det; dels hur det funkar, samt gett konkreta tips på övningar. Här är några jag själv bokmärkt och som kan vara till stor hjälp just när man vill få till en bättre böj:

På Eriks youtube-kanal finns dessutom massa massa filmade övningar, både för SMR och dynamisk rörlighet. Till exempel rörelseserien ”Dynamic Mobility Circuit” ni kan se här nedan;

Frågor och svar healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

När det man ogillat så länge plötsligt är nya favoriten

Publicerad 27 juli, 2015

Igår gästade jag Parsa Powergym för ett pass jag gått och haft lite småångest inför. Det var dags att inleda vecka 3 på mitt nya nya upplägg och det innebar bl.a 5×5 tunga benböj med ytterligare en höjning av vikt. Under andra setet noterade jag en man som iakttog mig, och min spontana tanke blir i sådana lägen alltid att nu gör jag något galet och han tänker att det ser förjävligt ut. Men det kändes faktiskt väldigt bra, så jag försökte att inte tänka mer på blickarna. Under vilan kom han fram till mig.

…och utan förvarning fullkomligt forsade lovorden. Jag blev helt paff och frågade först om han skämtade. Men nej, han pratade i flera minuter om hur fint jag böjde. Han gick igenom alla moment i detalj; hur perfekt jag genomförde hela rörelsen utan att fuska med djupet, hur han kunde se att även när de sista repetitionerna blev tunga så höll jag ryggen så bra. Han log som ett barn och klappade på riktigt händerna. Jag bara stod där och fick inte många sylar i vädret, istället försökte jag samla ihop min haka som rasat ner och hängde och dinglade någonstans vid tårna.

Efter de säkert fem minuterna av hejdlös hyllande var de resterande seten en barnlek att ta sig igenom. Herregud vad glad en vänlig främlings ord kan göra en! Och herregud vad roligt att få svart på vitt att all tid och energi jag lagt på de satans böjen faktiskt har gett resultat.

bojschweiz

En bild tagen i våras, och jag tycker mig se stora framsteg bara sedan dess. Små små förändringar kan verkligen göra stor skillnad..

Det där med rörlighet och flexibilitet är något jag erkänner mig ha slarvat med under många år. Av flera skäl, men främst har jag nog alltid haft för bråttom. Varit för otålig. Jag har inte prioriterat att faktiskt träna rörlighet. Men precis som med all annan träning, så är det inte så mycket specifika, magiska övningar som är ”tricket” utan framför allt att utföra dem, kontinuerligt. Ja jag vet, ding dong Fanny – så självklart egentligen.

Någon gång i höstas föll i alla fall poletten ner och jag började alltså vid min absolut svagaste punkt: benböj. När jag förra sommaren maxade 95kilo och sedan såg det filmade genomförandet blev det tydligt för mig att styrkan inte var vad jag behövde jobba på (hej och tack alla år med ridning, handboll och fotboll) utan själva rörelsen. Back to basic och jag droppade både egot och vikterna för att börja om på noll.

Jag har skyndat extremt långsamt, men idag kan jag verkligen säga att resultaten är så värda all tid jag lagt. Utvecklingen är så värd alla gånger jag ställt mig och nött lätta teknikböj, frontböj och overhead squats. Jag började alltså bokstavligen om från noll med noll vikter på stången, och bestämde mig från början att ska jag nu göra det här så ska jag göra det ordentligt. Det är först nu de senaste månaderna som jag sakta börjat lägga på vikter igen, och då med kravet att utförandet förblir så som jag vill ha det; börjar jag kompromissa med grundare djup eller fäller fram bålen så är det för mycket vikt. Punkt.

pistols2st

Enbensböj (så kallade ”pistols”) är ett bra sätt att både träna och ”mäta” rörlighet, stabilitet samt styrka i ben, rumpa, vader och bål. Betydligt svårare och tyngre än vad det ser ut!

Det kommer fler inlägg framöver med de övningar jag gjort under den här perioden för att bli rörligare i höftböjare, fotleder och bröstrygg (jag ska bara se till att få lite bilder på dem också). Tills dess tänkte jag lista lite tips! Tips på saker och tankar jag själv haft nytta av sedan jag ”började om” med böjen:

  • En blir bättre på det en gör, så gör det du vill bli bra på –och gör det ofta. Jag var rädd att flera benpass i veckan mest skulle ge ångest och negativa känslor kring träningen, så min lösning blev att börja värma upp med frontböj inför i princip samtliga pass. Att köra några set lätta frontböj kändes överkomligt när jag sedan kunde ”gå vidare till det roliga” och träna axlar eller något. Framför allt så blev de av, vilket ju var det jag fokuserade på. Jag valde frontböj då man tack vare förflyttningen av tyngdpunkt håller bålen mer upprätt, samt att det blir lättare att hålla ryggraden rak och gå djupare.
  • Kör med gummiband under knäna. Det har jag skrivit om flera gånger förr (tex här) och det har hjälpt mig väldigt mycket, både att ”hitta” baksidan samt att leda knäna rätt, dvs ut över tårna. Ingår numera alltid i min uppvärmning.
  • Skippa skor. Då syftar jag givetvis på de ”vanliga” träningsskorna. Kör antingen i strumpor eller investera i ett par lyftarskor. Jag vet egentligen inte varför jag väntade i flera månader innan jag köpte jag mina skor, kanske för att jag inte vågade tro att jag faktiskt skulle använda dem. Men främst så känner jag väl lite att man ”ska” kunna göra rörelsen någorlunda ”rakt upp och ned” till att börja med. Redskap och hjälpmedel (som lyftarskor ändå kan klassas som) är något jag tycker man utvecklar till när man har ”grunden” under kontroll. Men det är min personliga åsikt, jag valde som sagt att ”börja om från början” och ville således göra det hela grundligt och på riktigt från början. När jag köpte skorna hade jag redan blivit betydligt rörligare både i höft- och fotleder, samt fått bättre kontroll och styrka i bålen.
  • Träna rörlighet i bröstryggen. Min senaste insikt, och vad jag lägger lite extra krut på just nu. Extra krut i samma omfattning som allt annat när jag tänker långsiktigt; fokus främst på att vara kontinuerlig. Tips på övningar kommer som sagt snart!
healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Nytt träningsupplägg : 3 övningar 3 gånger i veckan.

Publicerad 18 juli, 2015

De senaste veckorna har jag klurat lite på hur jag kan ändra mitt träningsupplägg. Tiden rusar och efter 6 månader (!) med ett både roligt och väldigt givande upplägg har jag nu känt ett tag att det är dags för lite nytt, helt enkelt.

ryggfanny

Ett tag funderade jag på att köra en ny omgång av markschemat (som var ”Russian Squat Routine” men med marklyft istället för böj.. obviously) av det simpla skälet att det gick väldigt bra sist. Meen sen har jag också tänkt att böj ju är något jag vill bli bättre på så kanske borde en köra RSR ”plain” istället..? Sedan har jag tänkt att jag pallar inte tänka alls så jag skiter i plan.

Men jag har verkligen fått mersmak för det där med upplägg nu alltså, jag gillar att ha ett syfte och att veta varför jag gör det jag gör. Efter att ha testat två upplägg nu det senaste året och också verkligen ha både sett och känt hur utvecklingskurvan gått spikrakt uppåt, vill jag fortsätta så. Fortsätta med en plan, med ett syfte – och framför allt vill jag fortsätta ha lika kul.

Därför har jag nu nördat lite och läst på, kikat runt, hört mig för. Tänkt en hel del och under tiden bara tränat som jag velat och känt för. Haft roligt. Vilket faktiskt blivit att jag fortsatt på vårens schema, för det har varit roligt rakt igenom!

traning4st

Eftersom jag den senaste tiden blivit mer och mer förtjust i styrkelyft (mark, böj, bänk) så har jag nu tillslut bestämt mig för att följa ett upplägg som kallas DUP (Daily Undulating Periodisation) och då just med de tre styrkelyfts-övningarna. DUP funkar såhär:

  • Man väljer 3 övningar (föredragsvis basövningar som involverar många muskler)
  • De tre övningarna kör man sedan 3 gånger i veckan
  • Man varierar vikt/intensitet/sets/reps mellan de tre passen

Jag tror personligen på att det en vill bli bättre på, ska en träna mer. Punkt. Jag tror också att kunskap och att ha en plan är vad som egentligen spelar roll – att bara nöta helt obetänksamt utan koll och tanke bakom, leder ofta till ingen förbättring alls, eller till och med motsatsen. Syftet med DUP är att göra det en bör för att utvecklas (dvs träna mycket) men utan att negativt påverka återhämtningen. Därav periodiseringen och variationen mellan veckans tre pass.

Även om det kan låta lite krångligt, så är upplägget faktiskt väldigt enkelt att ”bygga”. Såhär kommer min träning se ut kommande veckor:

DUPfanny2

Som ni ser: samma tre övningar, tre gånger i veckan.

  • Första övningen är fler set och fler reps. Lätt vikt och fokus på form, kontroll och teknik. Samma vikt även vecka 2 och 3.
  • Andra övningen är fokus styrka. Snäppet högre vikt och färre set med klassiska 5×5.
  • Tredje övningen är för hypertrofi, så ännu fler reps och något färre sets. Som ni kan se ovan kommer jag köra lite tyngre med marken här (börjar på 75% istället för 70%) då jag vet med mig att jag är ”en seg jävel” – att ta nya 1RM sitter långt inne men jag kan nöta många många 6-reppare på 90% av 1RM utan problem… Därför har jag kommit fram till att jag ska skippa maxlyft helt på ett tag nu, för att istället nöta tekniken och öka styrkan på lättare vikter.

Utöver dessa pass kommer jag en gång i veckan köra kompletterande ”finlir”; lekpass med chins, roddar, curls, dips, pushdown etc. Aldrig riktigt tungt och aldrig ”till failure”. Annars vilar jag de andra tre dagarna, om jag blir rastlös kör jag rörlighet – kanske yoga eller liknande om jag nu äntligen kommer igång med det någon gång…

Nu är jag minst sagt taggad på att börja träna igen! Inatt sov jag 11 timmar och det gjorde nog sitt för idag mår jag betydligt bättre, men jag håller mig och vilar hellre någon dag extra än drar ut på den här sjukdomshistorien längre än nödvändigt… Snart är jag dock igång igen och då blir det alltså ”back to basic” för mig med marklyft, bänkpressar och benböj i massor!

Hur tränar ni nu? Rullar allt på som vanligt, eller har ni tagit tränings-paus under semestern? Något slags upplägg eller föredrar ni att ta varje pass som det kommer?