Browsing Category

Övningar

Lördagarnas välbehövliga me-time

Publicerad 27 februari, 2016

De senaste veckorna har mina lördagar sett ganska precis likadana ut; jag har varit uppe före solen (till och med före TV4 Nyhetsmorgon, den ni!) för att åka in till STHLM RAW och börja preppa inför veckans intensivaste dag i köket. Där är jag sedan sysselsatt till 16 då jag springer till tunnelbanan, vidare mot pendeln, och slutligen anländer i mitt hem strax före 18. Äntligen mat! Sedan snabb upp- och ompackning för att ta bilen och åka ut till Wenngarn Sportcenter, där jag sedan har välbehövlig ”me-time” i någon timme.

Efter en lång, hektisk vecka är det nämligen precis vad jag behöver. Me-time på mitt favoritställe, utan stress, prat och måsten, utan en tid att passa. Träningen ”blir vad det blir” dessa lördagskvällar, oftast har jag ingen plan alls och det är faktiskt halva charmen.

Först lägger jag mig på mattan i hörnet med en foamroller och ett gummiband. Jag sätter i hörlurarna och slår på min lugna, sköna musiklista på Spotify och fokus är först och främst att andas. Rullande på rollern varvas med lite rörlighetsövningar, och sakta känner jag hur jag andas djupare, pulsen går ner och humöret upp.

Efter en tio minuter-en kvart brukar jag veta vad jag vill börja med. Sedan tar jag det därifrån och låter hela passet bestå av vad-jag-känner-för. Efter någon timme lämnar jag det fina sportcentret lite lugnare inombords och med en nöjd och glad kropp.

Så fint tänkte jag avsluta även denna lördag, och som vanligt är planen för själva träningen högst oklar. Men för någon vecka sedan gjorde jag det väldigt lätt för mig genom att köra tre favoriter med samma stång och samma vikt. Det bara blev så och jag påmindes om hur träning inte måste vara mer planerad eller strukturerad än så. Tre favoriter och it’s all good, liksom.

Jag började i racket och körde ”Over Head Squats”, först med bara stången och sedan la jag på vikt för varje set, upp till 40kg.

…och det var alltså vikten jag sedan lät vara kvar på stången resten av passet. Jag backade några steg och varvade strikta militärpressar med frontböj. Då och då kände jag för en frivändning eller två, så några sådana blev det också.

Ja, det var den lördagen, det! Som jag nog skulle vilja säga gick till historien som ett av mina allra finaste pass, för det var välbehövlig me-time och sann träningsglädje rakt igenom.

Så glöm inte; ibland behöver du bara ta dig till gymmet, ut i spåret eller var/hur du nu gillar att träna. Resten löser sig, liksom.

Övningar Träning workoutstories

Enkel övning för att ”hålla ihop” skuldrorna

Publicerad 10 februari, 2016

På instagram la ja häromdagen upp en 15-sekunders sammanfattning med några av de rörlighetsövningar jag gör inför alla mina pass. Precis som jag skriver där till videon har de övningarna verkligen hjälpt mig, och idag till och med gillar jag de 5-10 minuterna på mattan innan jag sätter igång och lyfter. Det är väl så nära yoga den här damen kommer, så att säga 😉

Det är löjligt hur motigt det kan kännas att bara få tummen ur och faktiskt lägga de där ynka minutrarna, mig tog det flera år av ”jag borde…” men när det väl är en vana är det liksom inget en tänker på – det bara blir. En annan sak som bara blir, eftersom jag gjort det till en vana, är den enkla övningen jag tänkte visa er idag.

Du behöver: ett gummiband. Motstånd rätt oviktigt, så länge det inte är för tungt. Gör såhär: håll armarna vågrätt rakt fram med lätt böjda armbågar. Släpp fram och isär skuldrorna, och dra sedan bak och ihop samtidigt som du bröstar upp dig. Tänk på att hålla skuldrorna sänkta under hela rörelsen.

Det här är min absolut favorit att köra mellan seten i princip alla övningar, för att ”påminna” mig själv om att få bak och hålla ihop hela paketet, så att säga (det ska alltså inte vara jobbigt, i så fall har ditt gummiband för mycket motstånd)

Andra inlägg jag skrivit på temat rörlighet:

Bättre teknik i benböj del 1 – del 2 – del 3 – del 4 – del 5 – del 6

Stretch för TFL-muskeln och fotrygg/smalben

healthstories Övningar Träning Vardagsuppdatering

Övningstips: superset för baksida axlar

Publicerad 30 december, 2015

Igår spenderade jag kvällen på Wenngarn Sportcenter. Because: det är bästa sättet att spendera en tisdagkväll. Just nu försöker jag lägga lite extra krut på min teknik i benböj, så passet bestod främst av en himla massa set lätta frontböj. Men eftersom mitt träningssällskap kör pass à 3 timmar, hade jag efter böjen lite ”tid att fördriva”, så jag passade på att fota ett superset för baksida axlar att visa er. Min favorit just nu!

3 st ”halvreps” + 1 ”helrep” = 1 rep. Jag brukar köra 10 sådana reps (3+1) som 1 set. Jag förklarar nedan vad jag menar med halv- och helrep, men först:

Några saker att tänka på:

Startpositionen ser ut som jag visar på bild nedan: ligg på en bänk med lätt lutning, ha bänkkanten i höjd med bröstet.
Låt hantlarna hänga rakt ner i lätt ”böjda” armar (armbågsleden i sk neutral position, dvs en liten vinkel)
Låt nacken vara en förlängning av ryggraden; böj alltså inte huvudet bakåt och uppåt, utan nacken ska vara neutral.
Använd lätta hantlar. Själv kör jag oftast med 2kilos hantlar.

STEG 1 – ”halvrep”

Dra upp hantlarna genom att att aktivera baksida axlar, tills överarmarna är parallella med golvet. I dessa ”halvreps” ska hantlarna ska fortfarande hänga rakt ner mot golvet (se bild nedan) så vinkeln i armbågsleden blir 90 grader. (Jag brukar tänka ”armbågarna mot taket, låt vikten hänga lätt i handen”)

STEG 2 – ”helrep”

Samma sak fast denna gång vill du hålla den lilla vinkeln i armbågen; alltså lyfta armarna uppåt och ”utåt”.
Precis som i halvrepsen, försök isolera och lyfta vikten med baksida axel. Det kan underlätta att tänka att man ska ”knipa ihop” skulderbladen.
Håll en sekund i toppläget och sänk sedan armarna igen – kontrollerat och så sakta du kan..

Man kan också tänka att hanteln är ett glas vatten man vill hälla ut. Förstår ni hur jag menar? Jag tänker alltid så, att jag vill ”tömma mitt glas”.

healthstories Övningar Träning

Favoritövning: Ryckböj (aka ”overhead squat”)

Publicerad 17 december, 2015

Ryckböj, eller som det heter på engelska; ”over head squat”, är en övning som ställer krav på både rörlighet, balans och kroppskontroll. Det är helt enkelt en knäböj – fast man håller stången på raka armar ovanför huvudet. Utförandet kräver därför god rörlighet i bröstrygg och axlar, är man stel i de områdena faller överkroppen lätt fram och ryggen krummas.

För att hamna i utgångsposition kan man antingen rycka upp stången från marken, eller så har man den på en ställning i brösthöjd, varifrån man sedan lyfter av och pressar upp den på raka armar. Tre steg:

Andas in och sänk dig nedåt genom att böja på benen (=knäböj)
Gå så djupt du kan med bibehållen rak rygg och hela foten i marken.
Res dig upp igen.

Det här är en av mina favoritövningar faktiskt, och jag brukar inkludera den i uppvärmningen inför mina benpass (först av allt lägger jag 10-20 minuter på uppvärmning för höftböjaren, vader och fotleder). Igår jämförde jag mitt utförande för 5 månader sedan (t.v) mot hur jag gör idag (t.h) och ja – det går ju bevisligen åt rätt håll!

I dagens lucka i Everyday Stories julkalender hittar vi Flipbelt – förvaringsbältet som har satt en ny standard på smart förvaring för bland annat nycklar och telefoner. Löparbältet som inte studsar, skaver eller glider, för de allra flesta. Flipbelt är en perfekt julklapp till alla som tränar, och i dagens lucka får ni både en rabattkod och en chans att vinna ett Flipbelt!

Koden evdy12 ger 15% rabatt, vilken färg väljer du? Shoppa Flipbelt här.
Tre lyckliga kan också vinna varsitt valfritt Flipbelt och för att vara med och tävla gör du såhär: följ @flipbeltswe och berätta om ditt bästa intervallpass / intervallpassupplägg! Vinnarna meddelas via mail och tävlingen avslutas den 22 december.

Klicka här och fyll i dina uppgifter så är du med och tävlar om dagens lucka!

healthstories Övningar Träning Vardagsuppdatering

One arm pull-ups

Publicerad 15 december, 2015

Efter att ha följt olika träningsupplägg det senaste året är jag nu inne i någon form av ”träna det som går”-period. Styrkelyften, och kanske framför allt stressen i vardagen/arbetet den senaste tiden, har slitit på min kropp och jag har haft ont både här och där. Så, just nu blir träningen lite hur som, och passen läggs upp efter dagsform och mitt allmänna träningspepp för dagen.

Med andra ord händer det numera att jag går ner till gymmet och inte har en aning om vad jag ska göra. Under tiden jag värmer upp brukar jag bestämma mig, bli sugen på det ena eller andra. Ibland blir det någon form av cirkelpass, ibland tekniktränar jag en enda övning för att sedan traska hem igen. Träningen är ju så väldigt mycket mer än ”fysisk aktivitet” för mig, och nu mer än någonsin är det min otroligt värdefulla mentala återhämtning.

Häromdagen kom jag till gymmet och hade tidigare på dagen trillat över en video på instagram där en kille gjorde ”one arm pull-ups”. Det såg tungt ut, men jag tänkte att det borde en ju testa! Så det gjorde jag; jag testade och förvånades över att det faktiskt inte var så tungt alls. Det var ungefär lika tungt som en vanlig pullup, om man orkar göra sådana. Jag har ju lagt en hel del tid på både pull ups och chins men de senaste månaderna inte tränat på dem alls, så det var kul att köra igen!

Testa du också vetja! Det är roligt med sådana här små utmaningar, och ännu roligare om man får förvånas över att faktiskt klara något man trodde skulle vara omöjligt.

Jag la upp en kort video på när jag gjorde några sådana här one arm pull-ups på instagram, där man också ser vad som händer när jag släpper den hjälpande handen jag har runt handleden… man roterar. Det är vad som gör det trixigt men jag planerar att träna på detta för att klara one arm pull ups även så!

healthstories Övningar RÖRLIGHET & STRETCH Träning Vardagsuppdatering

Den där övningen jag gör varje dag

Publicerad 10 december, 2015

I somras hade jag en liten serie med inlägg här i bloggen, ”bättre teknik i benböj”, där jag skrev om allt från SMR, till stela fotleder, till korta höftböjare. Jag tog också upp några vanliga myter och jag visade er ett par rörlighetsövningar som jag tycker har hjälpt mig inte bara att få bättre teknik i benböj utan haft positiv inverkan på min träning överlag.

En av mina favoritövningar för att ”få in rörelsen” skrev jag om här, och idag vill jag egentligen bara lyfta den igen. För jag tycker verkligen att den är så himla bra! Jag gör den dagligen. Dels på gymmet, både innan mitt pass och mellan set, men absolut även hemma. Jag gör den lite när som, faktiskt, flera gånger om dagen. Skillnaden från när jag gjorde den första gången mot idag är rätt stor; idag kan jag hålla ryggen rak och kommer betydligt djupare. Så om ni missat detta tips eller bara inte fått tummen ur att testa själv ännu – testa!

Här hittar du förresten inläggen jag skrev om benböj: Del 1 – Del 2 – Del 3 – Del 4 – Del 5 – Del 6

Och! Sist men inte minst – dagens lucka i julkalendern;

Ta chansen att vinna en sport-BH för amning!

Boobs Fast Food sport-bh har alla de egenskaper du önskar hos en sport-bh plus att du med en enkel knapptryckning kommer åt att amma. Med andra ord den perfekta julklappen till dig själv eller en vän vare sig hon gillar gym, yoga eller barnvagnspromenader. Besök Boobs webshop och använd koden SPORTBHTILLJUL i kassan så får du 20% rabatt på BH:n. Erbjudandet gäller till och med 18 december och då hinner paketet fram innan julafton.

Och inte nog med detta. Du har chansen att vinna en sport-bh till dig eller någon du gillar. Gör så här för att vara med och tävla:

1) Följ @boobdesign på instagram

2) Svara på frågan: I vilket land tillverkas Boobs Fast Food sport-bh?

Tävlingen avslutas 15 december.

Klicka här och fyll i dina uppgifter så är du med och tävlar om dagens lucka!

healthstories Inspiration och pepp Övningar RÖRLIGHET & STRETCH Träning Vardagsuppdatering

Rörlighetsträning i Craft Active Comfort

Publicerad 29 november, 2015

Under min uppväxt spenderade jag vintrarna i alperna med min schweiziska familj. Snowboardåkande om dagarna och ost-fondue i någon av alla söta alpstugor om kvällarna. När jag blev sjuk var det några år jag inte fick åka och tyvärr blev det aldrig att jag började igen. Jag kan sakna hela grejen med tusen lager varma kläder, kånkande av bräda och utrustning, och inte minst saknar jag att somna med känslan av att vara fylld av frisk alpluft men helt tom på energi efter de långa dagarna i backen.

Lustigt nog har jag trots skidsemestrarnas frånvaro de senaste åren, fortsatt bära underställ. Faktum är att det är ett av mina absoluta favoritplagg, och var så redan under vintrarna i Schweiz. Men förutom vinterns utomhusaktiviteter, vet ni vad underställ passar minst lika bra för?

Jo, hemmastrosande med inslag av spontana rörlighets-sessions på vardagsrumsgolvet! Det är nämligen precis så jag invigt mitt gråmelerade underställ ur Crafts nya kollektion Active Comfort. Sömlöst för att slippa osköna skav, mjukt och följsamt material för att obehindrat kunna utföra alla typer av aktiviteter. För några år sedan hade jag burit det farandes mellan alptoppar på en snowboard, men denna vinter bär jag det minst lika gärna en dag strosandes hemma.

Jag tänkte idag visa er två av mina favoritövningar som jag dels gör på gymmet ibland, men faktiskt mest hemma. Det är ju de bästa övningarna – de där en kan göra lite var som helst. Övningarna är för typiska jobbiga ställen att få ont på, ni vet sådana där små rackare som kan begränsa både ens träning och ens vardagsliv. De kan dessutom vara lite trixiga att komma åt så jag förklarar utförligt med tillhörande bilder.

TFL-muskeln

Vilken muskel? Tensor Fasciae Latae (TFL) är en liten muskel som sitter på utsidan av höften.
Funktion? Flexion i höftleden (böjer i höftleden), abduktion i höftleden (för benet utåt), inåtroterar höftleden, stabiliserar höftleden (hindrar att bäckenet tippar bakåt), framåtroterar bäckenet.
Övrigt: TFL är ofta boven i dramat vid löparknä och snapping hip. Snapping hip är när TFL-muskeln blir spänd (tex efter långvarig snedbelastning eller träning på ojämnt underlag) och tillsammans med bindväven ”knäpper” över lårbenets huvud.
Vad göra? Ett vanligt misstag när man vill stretcha TFL, är att man står höftbrett med ena knät i backen, och sedan skjuter fram höften. Det som lätt händer i detta läge är att istället för att stretchas, så utför TFL-muskeln en abduktion i höften (vilket ju trots allt är dess funktion) och man kommer således inte åt den lille rackaren. När man kommer åt den, ja då känns det, vill jag lova!

Övningen nedan är riktigt bra för att komma åt just TFL och inte bara dra ut höftböjaren, vilket är lätt hänt. Några små små justeringar och viktigt är att vara närvarande och fokuserad under utförandet.

Lägg en handduk eller en tunnare kudde under knät på ditt bakre ben (det ben vars TFL du vill stretcha).
Flytta in din främre fot så den hamnar i linje med ditt bakre knä. [se bild ovan] Detta för att ”låsa” TFL i en adduktion (det vill säga motsatsen till den abduktion muskeln annars utför).
Ha gärna ett lågt bord/soffkant eller dylikt nära som hjälp för att hålla balansen, och skjut sakta framåt [se bild nedan; rörelsen är liten] Håll bålen upprätt genom hela rörelsen.
Beroende på hur mycket stretchen känns, håll positionen i minst 30 sekunder. Gärna 1 minut eller kanske fler, men kompromissa inte med utförandet.

Andra övningar för att stärka TFL: Sidogång med gummiband runt fotled, benböj, utfall, enbensknäböj (pistols)

FOTRYGG/SMALBEN

Vilken muskel? M. Tibialis Anterior (även kallad skenbensmuskeln) sitter på framsidan av smalbenet.
Funktion? Främst att vinkla foten uppåt i olika sammanhang.
Övrigt: Det är inte bara löpare som kan få problem med (eller bör tänka på) rörligheten i fotrygg/smalben, utan det är i allra högsta grad relevant för människor som styrketränar också. Ett bra exempel är i böjen; då man vill få fram knäna och en stel fotrygg/stela smalben alltså lätt kan sätta käppar i hjulet.
Vad göra? Ja men prova stretchen jag nedan visar i två varianter, till exempel!

Stretch av fotrygg/smalben nr.1 [se bild ovan]

Med båda fötternas fotrygg mot golvet (och stabil bål, alltid) lyft båda eller ett knä uppåt.
På bilderna ovan (bild 2 och 3) lyfter jag ett knä i taget, först höger sedan vänster. Tydligen är jag väldigt stel här, för det kändes direkt (därav ett ben i taget; jag ville hålla fullt fokus på ett ben i taget)

Stretch av fotrygg/smalben nr.2 [se bild nedan]
Den här är lite lättare att utföra om man har svårt med stabiliteten. Ett ben i taget men samma procedur;

Det ben vars fotrygg/smalben du vill stretcha ska ha fotryggen vänd ner mot golvet.
Ta tag om knät och ”lyft” lätt. Håll kvar fotryggen i golvet.

40 år och 20 miljoner underställ senare – Craft kan sitt hantverk. Funktion kombineras med komfort och hela Craft Active Comfort-kollektionen känns fräsch och uppdaterad. Plaggen har zonanpassad stickning med mesh-strukturer för en förbättrad ventilation och en perfekt balansering av kroppstemperaturen.

Färgerna är ljusa och lätt melerade, känslan är mjuk och skön. Plaggen kostar 350 kr styck och min kanske lite otippade favorit ur kollektionen är den kortärmade underställströjan. Riktigt snygg och jag kan meddela att den funkar alldeles utmärkt även på gymmet.

healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Styrketräning och upplägg

Publicerad 29 oktober, 2015

Idag tänkte jag skriva lite om träningsupplägg för styrketräning och vill inleda det hela med att citera Daniel Richter, aka Styrkelabbet:

”Syftet med vår styrketräning varierar, men de flesta tränar antingen för en snygg kropp, ökad muskelmassa eller bara riktig jäkla råstyrka. I princip all typ av styrketräning gynnar alla dessa delar, men det går att inrikta träningen för att få mer av en viss typ utav resultaten.”

Även om man styrketränar ”bara för att må bra” så tror jag ändå att de allra flesta gärna ser progression i någon form. Av den enkla anledningen att man mår just bra av det – att bli bättre på något eller att klara något man inte klarat tidigare, är en positiv känsla för alla. Även om tanken och syftet med styrketräningen ”bara” är att må bra. (När vi ändå är inne på Daniel Richter och Styrkelabbet – ett tips till den som är på jakt efter ett träningsprogram för styrketräning, men kanske inte riktigt vet vad den letar efter, är den här sidan, där Daniel listar och förklarar olika träningsprogram.)

Själv har jag provat lite olika träningsupplägg:

Russian Squat Routine. Man kan följa detta toppningsprogram på 6 veckor för att öka sin styrka i antingen knäböj eller marklyft. Jag valde det senare och som ni kanske läste redan då, gick jag från att dagen innan programstart maxa 105 kg med nöd och näppe, till att 6 veckor senare dra upp 115kg (följt av en 3a på 110kg). Efter det var jag ”fast” i hela uppläggs-grejen. Allt annat kändes plötsligt som slöseri med tid, och dessutom tycker jag att det är fruktansvärt kul att träna för styrka. Här skrev jag om upplägget inför starten, och här lite reflektioner efteråt.
Individuellt anpassat upplägg skrivet av coach. Det var ett splittat träningsprogram med fokus på att öka i både styrka och volym. Riktigt roliga pass, och under halvåret jag följde det var progressionen outstanding.
Daily Undulating Periodisation. Då jag kommit att gilla de klassiska styrkelyften (mark, böj, bänk) allt mer, kändes ett upplägg fokuserat på just de tre lyften väldigt vettigt. Här skrev jag om hur DUP funkar och jag planerar att skriva ett inlägg snart med en uppföljning på hur det hela gick och vad jag tyckte om det (men kan säga redan nu att jag älskar DUP och varmt kan rekommendera det – kanske inte till alla men det gäller ju med det mesta)

Jag är nu 2 veckor in i en ny 6-veckorsperiod av Russian Squat Routine, och också denna gång kör jag det för marklyft. Det jag gillar med just RSR är att det, för mig, är ett väldig lagom strukturerat upplägg. Man kör marklyft (eller böj, beroende på vad man valt att köra dessa veckor) 3 gånger i veckan. Vikterna man ska köra på räknar man enkelt ut genom att fylla i sitt 1RM i den här generatorn.

Utöver marklyften (eller böjen) är man fri att lägga upp träningen lite hur man känner, men det rekommenderas att man begränsar sin övriga träning en aning när man följer RSR. Samt att det givetvis inte är en bra idé att ligga på ett energiunderskott denna period.

Själv har jag lagt upp mina veckor precis som för ett år sedan när jag följde RSR, och det innebär följande:

Prio nummer ett är att klara samtliga marklyft. Om jag sedan känner för det kör jag efter de lättare markpassen även 2 roddövningar och 2 dragövningar för ryggen. Efter de tyngre markpassen kör jag på sin höjd någon magövning eller liknande.
Mellan de tre markpassen har jag delat upp kroppen till bröst/triceps ena dagen, axlar/triceps andra dagen, och ben den tredje. Samtliga av dessa pass inleds med den övning som involverar flest muskler och kräver mest kraft. Det vill säga bröstpassen inleds med bänkpress, axelpassen med militärpress, och benpassen med benböj. Första veckan gör jag 5×5 på 80% av 1RM i dessa övningar, och sedan ökar jag vikten för varje vecka.
Efter den inledande 5×5-övningen under nyss nämnda ”mellandagspass” är jag egentligen nöjd, och det är dagsformen som avgör huruvida jag eventuellt kör något mer. Hela poängen och tanken bakom mitt upplägg med att köra en tung basövning först är att om jag orkar, känner för eller hinner bara en enda övning – så räcker det. Det är också ett smart sätt att ta sig iväg de där småsega dagarna; för jag vet att även om jag enbart kör fem set pressar så är det nog, och om jag efter de fem seten är mer pepp och sugen att fortsätta så kan jag göra det. Hade jag planerat ett monsterpass för axlarna hade jag en velig dag förmodligen inte gått till gymmet alls.
Jag vilar helt från styrketräning minst en dag i veckan. Om jag känner att jag behöver fler vilodagar någon vecka har jag inga problem med att ta det.

Igår kväll åkte jag till Wenngarn Sportcenter med två vänner som precis köp kort där ute, för att köra veckans ”benpass”. Som jag skrev ovan är alltså fokus här att ta mig igenom de fem seten böj. Vilket var ungefär allt jag gjorde också; det tog mig över en timme att värma upp och köra de fem arbetsseten. Jag vilade länge och försökte fila på tekniken med lite nyttig input från min vän.

Efter dessa fem set var jag nöjd för dagen och medan de andra blev klara körde jag några lätta högreppare i lårcurl+bensparken innan vi slutligen åkte hem. Och alltså. Wenngarn, kvällstid, bara en själv och några härliga vänner ensamma i det underbara gymmet – det är både vardagsmys och vardagslyx i sin renaste form för mig!

healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Övningar RÖRLIGHET & STRETCH Träning Vardagsuppdatering

Skulderaktivering (övningstips)

Publicerad 20 oktober, 2015

Jag har ju snackat en del om rörlighetsträning den senaste tiden, och det är onekligen något jag både förstått vikten av (aka insett mina egna brister) och lagt en hel del tid på. Tid på att både läsa om rörlighet, samt att försöka förbättra min egen.

Jag vill kunna hantera min kropp. Jag vill inte att rörligheten ska vara det som begränsar mig, varken när jag tränar eller i min vardag. Jag vill inte ha ont och jag vill göra det jag kan för att ha så bra förutsättningar som möjligt, jag ihop med min lille kropp, vad vi än tar oss för. På gymmet och utanför. Längst ner i detta inlägg länkar jag några tidigare inlägg jag skrivit om rörlighet för den som är intresserad.

Dagens tema är något jag fick i hemläxa av min naprapat att jobba med – skulderaktivering. Har ni koll?

Jag hade rätt dålig koll om jag ska vara ärlig. Så jag gjorde sådant där som jag allt som oftast gör; jag googlade. Jag kollade mina favoritnaprapaters instagramflöden och deras videos med övningar. Jag frågade varenda kotte jag sprang på vad de kör för skulderaktiverings-träning?

En övning som blivit en riktig favorit hos mig är den ni ser på bilderna ovan. Som ni ser en mycket liten rörelse, och den utmanar både ens bålstyrka och stabilitet.

Stå i planka på raka armar. Tänk på bålen, den ska vara stum. Neutral rygg.
(bild 1) Sjunk sakta ner genom att rotera skulderbladen inåt, som att du ska ”nypa ihop dem”.
(bild 2) Skjut upp, sakta, genom att rotera skulderbladen åt andra hållet, dvs isär *

*Det kan vara lite klurigt att få till denna – det är lätt att bara runda ryggen. Mig tog det nästan en månad att ”fatta grejen”, daglig träning tills jag lyckades dra isär skulderbladen samtidigt som jag höll ryggraden rak under hela rörelsen.

Några tidigare inlägg jag skrivit på temat rörlighet:

healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Fredagsbubbel, Marabouchoklad och skulderaktivering

Publicerad 6 september, 2015

…och så var ännu en helg förbisusad och här sitter jag nu, och är återigen fascinerad över hur tiden, som faktiskt alltid går lika snabbt enligt klockan, kan gå så oerhört mycket snabbare ibland. Den här helgen, precis som de senaste veckorna överlag, har swischat förbi på ett ögonblick, samtidigt som förra veckan känns väääldigt långt bak i tiden. Så vad har jag gjort? En del har fastnat på bild så vi kikar på dem;

[1] Träningen har varit lugn – jag har lagt till några nya pass mellan mina DUP-pass, där jag utöver rörlighet, även fokuserar på stabilitet i höftböjaren, samt skulderaktivering. Mer om det längre ner.

[2] I fredags åkte jag in till stan för att födelsedagsfira en av de bästa människorna jag vet. Då jag är allmänt sliten för tillfället blev det en tidig kväll för min del men lite bubbel och kramar hanns med och det var himla fint.

[3] Lördagsmys med lax, ostar, färsk frukt och mamma-dotter-häng var ett fint break under en annars väldigt arbetsfylld helg.

[4] Marabous nya choklad (!) måste vi snacka om. Dögod! Jag har hunnit äta 3 kakor sedan jag hittade den på Willys för 2 dagar sedan. Kommer med allra största sannolikhet slå det med hästlängder kommande vecka.

Det där med skulderaktivering. Såhär är det: under mitt senaste naprapatbesök kunde vi ännu en gång konstatera att hela min framsida är trött. Framsida axel och bröstmuskelns övre fäste fortsätter ställa till det för mig, inte bara är de konstant sura och känns av under träningen, utan jag får svårt att andas.

Att nöta styrkelyft 3-4 gånger i veckan, stressa runt som en yr höna för att ha någorlunda koll på mitt liv både privat och med företaget, och dessutom allt oftare ha panikångestattacker – ja alltså det är inte en superfestlig mix, direkt. Varje gång jag lämnar naprapaten känns det som om en sten lyfts från mina axlar, och jag kan ju bokstavligen andas igen. Så efter senaste besöket bestämde jag mig för att ta hans ord till faktiskt handling och göra en förändring; ”träna motpolen till där du har problemen”. Det vill säga övre rygg och då framför allt skuldrorna. Bak och ihop med skiten! Självklart egentligen och jag har ingen motivering till varför jag inte tagit tag i det tidigare. Förutom att det tar tid, och ja, det är väl precis det.

Utöver de cirka 8 timmarna jag varje vecka ägnar åt styrketräning/styrkelyft, lägger jag sedan en tid tillbaka minst 2-3 timmar i veckan på rörlighetsträning och foamrolling. Det är ganska mycket tid redan där liksom. Meeen jag vill gärna kunna andas osv så jag tog mig i kragen och bestämde att 2 av de dagar jag inte kör passen i DUP-upplägget, kör jag nu pass fokuserade på just skulderaktivering. För att få bak och ihop, som sagt. Jag känner redan att det gör gott så jag kommer garanterat fortsätta!

Egentligen har jag ingen större plan för dessa pass, mer än att ”kontakt går före vikt”. Jag vill bara komma åt och ”hitta” alla muskler kring skuldrorna och kort och gott aktivera. För att ge ett exempel såg mitt fredagspass ut såhär;

Rörlighetsövningar för höftböjare och bröstrygg.
Latsdrag – 7 set med ökande vikt & minskande antal reps.
Stående stångrodd – 3 set med ökande vikt & minskande antal reps.
Enarmsrodd – 3 set (på var arm) med ökande vikt & minskande antal reps.
Enarmslatsdrag – 4 set (på var arm) med ökande vikt & minskande antal reps.

Sedan körde jag även lite lätta frivändningar för att påminna kroppen om ”hur det går till” och för att jag tycker det är himla skoj, helt enkelt. Samt en del sidolyft med lätta 2,5 kiloshantlar mellan övingarna – också där fokuserade jag på att ha koll på baksidan och skuldrorna. Det är lätt hänt att man bara tänker på att få upp vikten, istället för vilka muskler det faktiskt är man ska använda för att få upp den…

Det var det om det hörrni! Nu ska jag få klart det sista av denna helgs jobb, så jag är redo för en ny vecka om 6 timmar när klockan ringer för måndag. Eftersom jag hoppas att ni har en vettigare dygnsrytm än vad jag har, med tillhörande vettiga sovrutiner, gissar jag att det redan är måndag när ni läser detta, så jag passar på att önska en fin start på veckan!

Older Posts

Newer Posts

Övningar

Instagram