Search results for

rörlighet

När helgen bara försvinner

Publicerad 15 augusti, 2015

Igår landade jag hemma strax efter 21 och det var då första gången sedan i fredagsmorse som jag faktiskt också stannade hemma längre än några få minuter. Min helg har varit full av finheter, kolla bara;

Fredagen inleddes med finmöte i Stockholm över en god brownie, och avslutades senare på en solig takterass med vad som förmodligen bäst beskrivs som en drömkombo; en fin bästis och massa go-glass. Som jag nämnt tidigare (här) jobbar Sanna numera med Add Ice Cream, och vi tyckte båda två att det var hög tid för Fansan att prova glassen som finns i fyra smaker (chocolate chunk, apple/cinnamon, cookie dough och vanilj).

Inte helt otippat var jag mest nyfiken på varianterna med choklad och kakdeg, men äppel/kanel-glassen överraskade mig! Precis som chokladglassen har bitar av choklad, och cookie dough-glassen har stora bitar kakdeg+chokladbitar, så innehöll äpple/kanel-glassen generöst med sega äppelbitar och hade en tydlig kanelsmak. Helhetsupplevelsen var kort och gott ”äppelpaj med vaniljglass”. Riktigt goda var de allihopa!

Add Ice Cream kommer börja dyka upp i butiker runt om nu, men kika på deras hemsida för att se var du kan hitta dem i dagsläget!

Efter glassätande i solen och ett välbehövligt, om än kort, catch up talk med Sanna, rörde jag mig hemåt för en snabb mellanlandning innan jag tog mig ut till Wenngarn Sportcenter. Med en sliten kropp ägnade jag nästan en timme åt rörlighetsövningar och rullande på foamrollern – välbehövligt och himla skönt! Eftersom jag i princip aldrig tränar mage (i form av isolerade magövningar) gjorde jag några sådana ”for fun”. Kan meddela att jag än idag, måndag, har träningsvärk i magen… haha!

Då Hampus fyllt år tidigare i veckan samlades vi ett gäng i lördags för att äta middag på Bistroteket. Ny resturang för mig, och det var verkligen fint rakt igenom med himla god mat, bra service och en härlig atmosfär överlag. Trevligt sällskap, många skratt och summa summarum en riktigt fin kväll!

Söndagen var en sann göra-nytta-dag med diverse ärenden och idag inleder jag en ny vecka som lär bli väldigt intensiv men också innehålla en hel massa roligt. Så mycket spännande på g och jag längtar tills jag kan berätta mer för er!

Nu önskar jag er en fin start på veckan, och kika in snart igen för i dagarna kommer både den ena och andra roligheten upp här!

healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Bättre teknik i knäböj, del 6: kort höftböjare

Publicerad 6 augusti, 2015

Det är väldigt nyttigt för mig att skriva de här inläggen om benböj (del 1 – del 2 – del 3 – del 4 – del 5). För det första tycker jag överlag att man borde veta varför man gör vad man gör – oavsett vad det är. Varför man tränar och lägger upp sina pass på ett visst sätt, och varför man gör en specifik övning. Det må låta självklart men det är faktiskt förvånansvärt ofta jag konverserar med människor och (av ren nyfikenhet) frågar varför de gör si eller så, och personen i fråga inte kan svara. Allt jag gör vill jag kunna motivera, kunna förklara tanken bakom.

Om det låter super-pretto, och kanske lite överambitiöst, så vill jag bara flika in att det absolut inte är min avsikt. Jag anser uppriktigt att ens ”varför” inte måste vara på värsta rocket science-nivå, inte alls. Det är okej att inte ha mål om att stå på en scen i glittrig bikini, det är okej att inte planera ett ultralopp och det är okej att inte sikta på hundra chins. Det är okej att bara gilla träning, och att ens varför är just det, att ha fortsatt skoj liksom.

Men JAG lägger ändå ganska mycket tid på min träning och allt däromkring, och framför allt så är jag väldigt vetgirig. Jag är ofantligt nyfiken och vill alltid lära mig mer och utvecklas. För mig var träningen utan att överdriva vad som räddade mitt liv, och vad som fått mig att idag äntligen ha en fin relation med min kropp. Jag fortsätter fascineras över vad den kan, och hur snabbt den svarar när jag skaffar mig mer kunskap som jag sedan också använder för att jobba ihop med min kropp. Jag bara älskar det och därför är det för MIG viktigt att, ja… veta vad fan jag sysslar med, helt enkelt!

Bild från fotograferingen i februari för My Protein. Foto: Emma Crossland

Nog om det! Det jag ville säga var att under tiden som jag nu skrivit de olika inläggen om teknik i benböj, så har jag läst mig till massa ny kunskap själv och har funnit en del saker jag kommer prioritera i min träning framöver. På temat benböj har vi till exempel korta höftböjare, vilket är vad dagens inlägg kommer handla om.

För att börja från början: en av musklerna som böjer höften är psoas-muskeln. Som du kan se på bilden nedan till vänster, så fäster den i lårbenet, igenom höften och upp i ryggslutet. I och med att en ”nu för tiden” sitter ner mycket om dagarna (dvs höftböjarna är konstant spända = de drar ihop sig = de blir korta) är det som händer att när man ska sträcka ut höfterna, exempelvis resa sig upp, så drar de korta höftböjarna i ryggslutet.

… vilket i sin tur leder till att också musklerna i ryggslutet drar ihop sig… vilket i sin tur leder till en överdriven svank… vilket i sin tur leder till att höften roteras… vilket i sin tur leder till att både musklerna i baksida lår och magmusklerna dras ut i en extension.

Ja, och där har vi den där svankande, lätt magputande, ankan! Det kallas ”Anterior pelvic tilt” (se nedan höger)

Bilder lånade från www.styrkebloggen.se där jag läst mig till mycket om ämnet, toppbloggtips!

Det blir alltså en så kallad muskulär obalans – några muskler blir för korta och drar alldeles för mycket, medan andra blir för långa och inte kan dra ihop sig nog för att arbeta optimalt och så som de ”ska”. Det man då bör göra är att träna upp de muskler som är för långa (mage och baksida lår) och stretcha de som är för korta (höftböjare och ryggslut).

Nu när jag de senaste dagarna surfat runt för att läsa mer om det här med korta höftböjare är ett namn som ständigt återkommer Kelly Starrett. Jag hittade till hans youtube-kanal och ja, där fastnade jag, kort och gott. I videon här nedan visar han några till synes ”klassiska” och enkla övningar som jag först skeptiskt rynkade på näsan till och tänkte att äsch, det där är väl inget nytt under solen? Det var ju typ sådär en alltid gjorde på skolidrotten mm, och inte gav det värsta supermobiliteten i höften heller?!

Det var det där med att en ”typ” gjorde så. Jag provade att göra PRECIS som Kelly visar här. Alltså verkligen precis så – inte ”ungefär” eller ”liknande”. Jag tog datorn och ålade runt+grimaserade för mig själv på köksgolvet efter Kellys instruktioner i videon.

Inför gårdagens träningspass, som inkluderade några tunga set böj, värmde jag upp länge med de här övningarna (+de andra övningarna jag visat i tidigare inlägg) och det var löjligt vilken skillnad jag upplevde! Samtliga fem set kändes kanon och både kontakt och stabilitet var amazing.

Jag noterade även att jag är kortare på min vänstra sida än min högra – vilket jag känner är liksom… en rätt himla bra grej att veta, haha! Jag kommer framöver alltid värma upp med de här övningarna, och jag kommer fortsätta läsa på om höftböjaren. Alla de här små sakerna gör verkligen skillnad och jag tycker det är superkul att direkt uppleva den skillnaden; att ”få till det”, ni vet? När man ba JAHA, det var SÅ det skulle kännas.

Idag kör jag lätta teknikböj, vad tränar du? 🙂

Frågor och svar healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Bättre teknik i knäböj, del 5: utförandet

Publicerad 3 augusti, 2015

Efter mycket snack om saker runtomkring benböj, tänkte jag idag att vi skulle snacka om själva övningen och hur den utförs. Det är ju trots allt den vi vill kunna göra, även om jag tycker det är viktigt att förstå helheten och det faktum att ”bara” styrka räcker inte långt om inte rörlighet etc finns.

Som jag skrivit tidigare har jag verkligen lagt tid på det här. Gett mig fan på att lära mig, på att göra om och då också att faktiskt göra rätt. Det är just det som är mitt främsta ”tips” och råd till den som vill bli bättre på böj; ta dig tiden, var kontinuerlig och skit i vikterna. Jag vet att jag har styrkan att lyfta många fler kilon än vad jag gör idag, men så länge jag inte har rörligheten är det rätt meningslöst att stå och halv-jucka under en stång, liksom?!

Nedan ser ni min utveckling (bilden till vänster är från förra sommaren och den till höger togs förra veckan)

Ja men då kör vi då, dags för benböj!

STARTPOSITION
Man får experimentera lite vad gäller avstånd mellan fötterna, ”höftbrett” är en bra utgångspunkt men vi är alla olika och man får helt enkelt hitta sin egen optimala fotposition, både vad gäller avstånd och vinkel. Det enklaste sättet att ”hitta det” skulle jag säga är att helt enkelt sätta sig ner på huk och se. Stanna i bottenläget och slappna av i benen, låt knäna falla ut över tårna. Sittandes i den här positionen blir det ganska tydligt hur en bör böja optimalt för sin egen kropps vinklar. Och hur pass mycket ens tår ska peka utåt. Som jag skrivit om tidigare är ”knäna framför tårna” inget vi behöver oroa oss värst mycket över, däremot vill vi inte falla inåt med knäna.

SKULDERBLAD IHOP & BRÖST UT
”Brösta upp dig”; spänn bröstryggen, dra skulderbladen bak och ihop. Det för att få en mer upprätt hållning och undvika att krumma ryggen. Vi vill ha en neutral ryggrad genom hela lyftet. Det vill vi för övrigt ha i alla lyft, dels för att minska skaderisken såklart, med även för att ryggen är som starkast i den positionen. Vi får en stabiliserande så kallad ”muskelkorsett”, som helt enkelt är när våra bålmuskler (mag- och ryggmuskler) håller ryggraden i rätt position.

BUKTRYCK
En bör ta för vana att alltid skapa ett buktryck inför tunga lyft. Det för att stabilisera och avlasta (dvs skydda) ryggraden, då trycket på diskar och ryggkotor minskar med ett bra buktryck. Det du gör är helt enkelt att ta ett djupt andetag och spänna bålen, tänk att bålen ska vara ”stum”.

BLICKEN FRAMÅT
Nacken är en förlängning av ryggraden, och för att ryggraden ska förbli neutral genom hela lyftet så ska också nacken förbli neutral genom hela lyftet. Fäst blicken någonstans framför dig, inte ”snett uppåt” som det lätt blir för många både i benböj och marklyft. Nacken/huvudet ska hela tiden vara i en neutral position.

Detaljer:

För att motverka att krumma ryggen kan en i bottenläget tänka att en ska svanka, MEN i resten av rörelsen ska ryggraden hållas neutral. Det där med att benböj är att böja på benen – inte att skjuta bak höften…
Laborera med greppet. Själv föredrar jag ett smalt grepp och känner mig stabilast med händerna nära nära axlarna.
Low eller high bar? Placerar man stången högre upp, i en så kallad ”high bar”, hålls kroppen mer upprätt genom övningen. Lägger man istället stången längre ner, i en ”low bar”, blir man mycket mer framåtlutad genom övningen. Vilket alltså innebär att man automatiskt fäller ryggen mer + putar ut med rumpan mer. Det säger väl sig själv att om man redan har problem att gå djupt och hålla ryggen pga dålig rörlighet, så är det kanske inte så jättekonstruktivt att träna på ett sätt som gör det svårare att böja upprätt. Det kräver mer bålstyrka och ställer högre krav på stabiliteten att köra high bar (och ännu mer att köra med stången fram, i en frontböj alltså). Just att det ställer högre krav och kräver mer bålstyrka innebär med andra ord att en bygger upp styrka och stabilitet av att, just det – träna det.

På bilden nedan ser en tydligt skillnaderna i kroppens olika vinklar i low bar, high bar och front squats;

healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Bättre teknik i knäböj, del 4: att få in rörelsen (favvoövning!)

Publicerad 1 augusti, 2015

Om jag fick tipsa om en enda sak att göra för att bli bättre på benböj, så vore det naturligtvis att göra just benböj. Mycket och ofta och om och om igen. Det tror jag ni förstått vid det här laget.

Men om en inte får grepp om hur en nu ska göra, då?! Problemet är ju ibland precis det att man inte får till sin böj, alls, ska man då göra ”fel” om och om igen? Här kommer en enkel övning jag tycker är bra då den som ”banar in” kroppen i rätt rörelse (framför allt får en grepp om hur höften ska öppnas upp, knäna ut och kroppen neeer) samtidigt som en tränar rörligheten och får sträcka ut både det ena och andra. Första gången jag gjorde den fick jag värsta ”aha-feelingen”, och jag gör den ofta mellan mina set för att liksom påminna kroppen om hur det var den skulle göra.

SQUAT TO STAND

Stå lite bredare än axelbrett
Böj dig framåt och greppa dina tår
Sätt dig ner i en djup knäböj (ta hjälp av händerna för att ”dra dig ner” i en djup böjposition)
Ut med bröstet (jag brukar tänka ”rotera axlarna/skuldran bakåt, ihop”) och håll bålen stabil
Kom sedan upp igen (med händerna kvar vid tårna) och glöm inte att hålla ryggen – du ska inte rulla upp!

Tankar och tips:

Om du i stående position inte når dina tår – håll bara fingrarna så långt ner mot smalbenen du kan för att sedan glida ner och greppa tårna i det sittande läget.
Upplever du att det är svårt att hålla ryggen (många tippar in med höften i bottenläget), så kan det hjälpa att tänka att du ska ”svanka”.
Det är just precis pga insikter likt den ovanstående som gör den här övningen så bra; det blir tydligt och konkret hur det SKA kännas i bottenläget. Lika uppmärksam blir en på kraven som ställs på rörligheten (samt vilka muskler det är som ska kopplas in kring höftböjaren) för att ryggen ska hållas neutral genom hela rörelsen.

… och framför allt är den där aha-känslan när en plötsligt förstår vad ”öppna upp höften” faktiskt betyder, himla nyttig!

Frågor och svar healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Bättre teknik i knäböj, del 3: vanliga myter och stela fotleder

Publicerad 30 juli, 2015

Hej kompisar!

För att fortsätta på temat benböjs-teknik tänkte jag idag snacka om något som ofta är en stor bov i dramat när en inte tycker sig få till sina böj, nämligen stela fotleder. Men först vill jag att vi är eniga om en sak: benböj är att böja på benen – inte att skjuta bak höften

Ja för vi kan väl alla vara överens om att ett benböj går till såhär: ner och upp. Vikten/stången ska röra sig lodrätt, från stående startposition ner till huk, och upp igen. Precis, så går ett benböj till. Att du ”absolut inte får hamna framför tårna med knäna” är en vanlig myt som jag tror att de flesta hört. Om jag skulle försöka mig på att kort förklara varför det inte är något annat än skitsnack så skulle det väl låta ungefär såhär: Om man undviker att passera tårna med avsikt att inte belasta knät, ja då kommer belastningen onekligen hamna någon annanstans. Det blir ryggen, ländryggen. Är man rörlig nog, blir belastningen på knäna betydligt mindre vid korrekt utförande med knäna framåt utåt, än vad belastningen på länden blir om man skjuter ut ändan i någon form av bakåtvänd ank-juck och inte för fram knäna.

Det är främst av två skäl som du vill undvika att föra bak höften mer än nödvändigt i en benböj:

hävarmen blir längre (dvs den horisontella linjen mellan höft och fot)
samt att det tillslut kommer leda till en fällning och därigenom en krummad rygg.

Att puta med rumpan kommer inte på något vis ”koppla in” gluteus (rumpan) mer, vilket jag hört att en del tjejer verkar tro (?) Däremot lär en få ont.

Nej, istället vill vi öppna upp höften och föra knäna utåt över tårna. Det är här rörligheten sätter stopp, eller ja, det är väl snarare bristen av rörlighet som sätter stopp. Och nu kommer vi till det där med stela fotleder!

Jag var själv extremt stel i fotlederna (tydligen – jag hade ingen aning!) och det var när jag såg en före/efter-bild på mina böj som skillnaden blev så ofantligt tydlig. Det är först på senare tid som jag aktivt lagt in rörlighetsövningar för fotleden, men hela det gångna året har jag ju tränat upp rörligheten genom att, just det – träna. Gör man något gång på gång på gång blir man bättre, så är det bara.

RÖRLIGHETSÖVNING FÖR FOTLEDEN

Sätt en pinne intill lilltån
Ha hälen kvar i golvet, och kom med knät utanför pinnen
Arbeta sakta, ”gungande”, fram och tillbaka där du helt enkelt försöker komma längre fram med knät för var gång.

OBS: jag vet inte varför jag håller pinnen med bara ena handen (?) tycker nämligen att det är en god idé att hålla den med båda händerna för att undvika att rotera höften. Och ja, jag skulle tagit av mig skorna, såklart 😉

Mina tidigare inlägg om benböjs-teknik:

Frågor och svar healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

När det man ogillat så länge plötsligt är nya favoriten

Publicerad 27 juli, 2015

Igår gästade jag Parsa Powergym för ett pass jag gått och haft lite småångest inför. Det var dags att inleda vecka 3 på mitt nya nya upplägg och det innebar bl.a 5×5 tunga benböj med ytterligare en höjning av vikt. Under andra setet noterade jag en man som iakttog mig, och min spontana tanke blir i sådana lägen alltid att nu gör jag något galet och han tänker att det ser förjävligt ut. Men det kändes faktiskt väldigt bra, så jag försökte att inte tänka mer på blickarna. Under vilan kom han fram till mig.

…och utan förvarning fullkomligt forsade lovorden. Jag blev helt paff och frågade först om han skämtade. Men nej, han pratade i flera minuter om hur fint jag böjde. Han gick igenom alla moment i detalj; hur perfekt jag genomförde hela rörelsen utan att fuska med djupet, hur han kunde se att även när de sista repetitionerna blev tunga så höll jag ryggen så bra. Han log som ett barn och klappade på riktigt händerna. Jag bara stod där och fick inte många sylar i vädret, istället försökte jag samla ihop min haka som rasat ner och hängde och dinglade någonstans vid tårna.

Efter de säkert fem minuterna av hejdlös hyllande var de resterande seten en barnlek att ta sig igenom. Herregud vad glad en vänlig främlings ord kan göra en! Och herregud vad roligt att få svart på vitt att all tid och energi jag lagt på de satans böjen faktiskt har gett resultat.

En bild tagen i våras, och jag tycker mig se stora framsteg bara sedan dess. Små små förändringar kan verkligen göra stor skillnad..

Det där med rörlighet och flexibilitet är något jag erkänner mig ha slarvat med under många år. Av flera skäl, men främst har jag nog alltid haft för bråttom. Varit för otålig. Jag har inte prioriterat att faktiskt träna rörlighet. Men precis som med all annan träning, så är det inte så mycket specifika, magiska övningar som är ”tricket” utan framför allt att utföra dem, kontinuerligt. Ja jag vet, ding dong Fanny – så självklart egentligen.

Någon gång i höstas föll i alla fall poletten ner och jag började alltså vid min absolut svagaste punkt: benböj. När jag förra sommaren maxade 95kilo och sedan såg det filmade genomförandet blev det tydligt för mig att styrkan inte var vad jag behövde jobba på (hej och tack alla år med ridning, handboll och fotboll) utan själva rörelsen. Back to basic och jag droppade både egot och vikterna för att börja om på noll.

Jag har skyndat extremt långsamt, men idag kan jag verkligen säga att resultaten är så värda all tid jag lagt. Utvecklingen är så värd alla gånger jag ställt mig och nött lätta teknikböj, frontböj och overhead squats. Jag började alltså bokstavligen om från noll med noll vikter på stången, och bestämde mig från början att ska jag nu göra det här så ska jag göra det ordentligt. Det är först nu de senaste månaderna som jag sakta börjat lägga på vikter igen, och då med kravet att utförandet förblir så som jag vill ha det; börjar jag kompromissa med grundare djup eller fäller fram bålen så är det för mycket vikt. Punkt.

Enbensböj (så kallade ”pistols”) är ett bra sätt att både träna och ”mäta” rörlighet, stabilitet samt styrka i ben, rumpa, vader och bål. Betydligt svårare och tyngre än vad det ser ut!

Det kommer fler inlägg framöver med de övningar jag gjort under den här perioden för att bli rörligare i höftböjare, fotleder och bröstrygg (jag ska bara se till att få lite bilder på dem också). Tills dess tänkte jag lista lite tips! Tips på saker och tankar jag själv haft nytta av sedan jag ”började om” med böjen:

En blir bättre på det en gör, så gör det du vill bli bra på –och gör det ofta. Jag var rädd att flera benpass i veckan mest skulle ge ångest och negativa känslor kring träningen, så min lösning blev att börja värma upp med frontböj inför i princip samtliga pass. Att köra några set lätta frontböj kändes överkomligt när jag sedan kunde ”gå vidare till det roliga” och träna axlar eller något. Framför allt så blev de av, vilket ju var det jag fokuserade på. Jag valde frontböj då man tack vare förflyttningen av tyngdpunkt håller bålen mer upprätt, samt att det blir lättare att hålla ryggraden rak och gå djupare.
Kör med gummiband under knäna. Det har jag skrivit om flera gånger förr (tex här) och det har hjälpt mig väldigt mycket, både att ”hitta” baksidan samt att leda knäna rätt, dvs ut över tårna. Ingår numera alltid i min uppvärmning.
Skippa skor. Då syftar jag givetvis på de ”vanliga” träningsskorna. Kör antingen i strumpor eller investera i ett par lyftarskor. Jag vet egentligen inte varför jag väntade i flera månader innan jag köpte jag mina skor, kanske för att jag inte vågade tro att jag faktiskt skulle använda dem. Men främst så känner jag väl lite att man ”ska” kunna göra rörelsen någorlunda ”rakt upp och ned” till att börja med. Redskap och hjälpmedel (som lyftarskor ändå kan klassas som) är något jag tycker man utvecklar till när man har ”grunden” under kontroll. Men det är min personliga åsikt, jag valde som sagt att ”börja om från början” och ville således göra det hela grundligt och på riktigt från början. När jag köpte skorna hade jag redan blivit betydligt rörligare både i höft- och fotleder, samt fått bättre kontroll och styrka i bålen.
Träna rörlighet i bröstryggen. Min senaste insikt, och vad jag lägger lite extra krut på just nu. Extra krut i samma omfattning som allt annat när jag tänker långsiktigt; fokus främst på att vara kontinuerlig. Tips på övningar kommer som sagt snart!

healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Nytt träningsupplägg : 3 övningar 3 gånger i veckan.

Publicerad 18 juli, 2015

De senaste veckorna har jag klurat lite på hur jag kan ändra mitt träningsupplägg. Tiden rusar och efter 6 månader (!) med ett både roligt och väldigt givande upplägg har jag nu känt ett tag att det är dags för lite nytt, helt enkelt.

Ett tag funderade jag på att köra en ny omgång av markschemat (som var ”Russian Squat Routine” men med marklyft istället för böj.. obviously) av det simpla skälet att det gick väldigt bra sist. Meen sen har jag också tänkt att böj ju är något jag vill bli bättre på så kanske borde en köra RSR ”plain” istället..? Sedan har jag tänkt att jag pallar inte tänka alls så jag skiter i plan.

Men jag har verkligen fått mersmak för det där med upplägg nu alltså, jag gillar att ha ett syfte och att veta varför jag gör det jag gör. Efter att ha testat två upplägg nu det senaste året och också verkligen ha både sett och känt hur utvecklingskurvan gått spikrakt uppåt, vill jag fortsätta så. Fortsätta med en plan, med ett syfte – och framför allt vill jag fortsätta ha lika kul.

Därför har jag nu nördat lite och läst på, kikat runt, hört mig för. Tänkt en hel del och under tiden bara tränat som jag velat och känt för. Haft roligt. Vilket faktiskt blivit att jag fortsatt på vårens schema, för det har varit roligt rakt igenom!

Eftersom jag den senaste tiden blivit mer och mer förtjust i styrkelyft (mark, böj, bänk) så har jag nu tillslut bestämt mig för att följa ett upplägg som kallas DUP (Daily Undulating Periodisation) och då just med de tre styrkelyfts-övningarna. DUP funkar såhär:

Man väljer 3 övningar (föredragsvis basövningar som involverar många muskler)
De tre övningarna kör man sedan 3 gånger i veckan
Man varierar vikt/intensitet/sets/reps mellan de tre passen

Jag tror personligen på att det en vill bli bättre på, ska en träna mer. Punkt. Jag tror också att kunskap och att ha en plan är vad som egentligen spelar roll – att bara nöta helt obetänksamt utan koll och tanke bakom, leder ofta till ingen förbättring alls, eller till och med motsatsen. Syftet med DUP är att göra det en bör för att utvecklas (dvs träna mycket) men utan att negativt påverka återhämtningen. Därav periodiseringen och variationen mellan veckans tre pass.

Även om det kan låta lite krångligt, så är upplägget faktiskt väldigt enkelt att ”bygga”. Såhär kommer min träning se ut kommande veckor:

Som ni ser: samma tre övningar, tre gånger i veckan.

Första övningen är fler set och fler reps. Lätt vikt och fokus på form, kontroll och teknik. Samma vikt även vecka 2 och 3.
Andra övningen är fokus styrka. Snäppet högre vikt och färre set med klassiska 5×5.
Tredje övningen är för hypertrofi, så ännu fler reps och något färre sets. Som ni kan se ovan kommer jag köra lite tyngre med marken här (börjar på 75% istället för 70%) då jag vet med mig att jag är ”en seg jävel” – att ta nya 1RM sitter långt inne men jag kan nöta många många 6-reppare på 90% av 1RM utan problem… Därför har jag kommit fram till att jag ska skippa maxlyft helt på ett tag nu, för att istället nöta tekniken och öka styrkan på lättare vikter.

Utöver dessa pass kommer jag en gång i veckan köra kompletterande ”finlir”; lekpass med chins, roddar, curls, dips, pushdown etc. Aldrig riktigt tungt och aldrig ”till failure”. Annars vilar jag de andra tre dagarna, om jag blir rastlös kör jag rörlighet – kanske yoga eller liknande om jag nu äntligen kommer igång med det någon gång…

Nu är jag minst sagt taggad på att börja träna igen! Inatt sov jag 11 timmar och det gjorde nog sitt för idag mår jag betydligt bättre, men jag håller mig och vilar hellre någon dag extra än drar ut på den här sjukdomshistorien längre än nödvändigt… Snart är jag dock igång igen och då blir det alltså ”back to basic” för mig med marklyft, bänkpressar och benböj i massor!

Hur tränar ni nu? Rullar allt på som vanligt, eller har ni tagit tränings-paus under semestern? Något slags upplägg eller föredrar ni att ta varje pass som det kommer?

Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Pass jag gråtit/skrikit/surat mig igenom..

Publicerad 9 juni, 2015

Knäböj har aldrig varit min favoritövning direkt. Tvärtom. Jag vet inte om det är på grund av det faktum att vikten kommer uppifrån eller att jag under min uppväxt hade problem med knäna och väldigt ont, men jag har under mina år med styrketräning varit duktig på att undvika böj.

När jag såg bilder på mina knäböj förra sommaren insåg jag att nä, här får vi jobba lite på rörligheten va. Jag kunde knappt gå ner i 90 grader och det var inte styrkan som fattades utan just rörligheten. Så i höstas sänkte jag vikterna, tog av mig skorna och började om med böjen. Jag körde mycket frontböj och OHS för att få upp bröstet och stärka bålen. Sakta sakta blev det bättre. När jag blivit rörligare och jag kom ner som jag ville köpte jag lyftarskor, och jag kan inte påstå att böj är en favorit idag heller men de blir av och de blir konstant bättre.

Bilderna ovan är från ett benpass förra helgen med fokus : teknik och kontakt där jag körde med ett gummiband strax under knäna. Det för att aktivera baksidan och avbelasta ljumsken som jag har en tendens att kompensera med när jag inte ”hittar” min baksida. (Just att jag har svårt att aktivera baksidan är en följd av åren med skoinlägg, som jag fick när jag var yngre och hade väldigt ont i knäna. Smärtan i knäna försvann men varken min baksida eller mina fotleder fick arbeta och stärkas som de skulle och jag valde för något år sedan att kasta inläggen.) Med gummibandet såhär påminns jag alltså att aktivera baksidan och jag skonar mina ljumskar som känts en del de senaste veckorna eftersom jag kört böj oftare än vanligt, då det varit en av de övningar som funkat trots smärtan i axeln.

Sakta sakta trappar jag nu upp vikterna, men än är det inga värst imponerande siffror jag lassar på stången. Med gummibandet gick jag inte ens över 50kg, och som man ser på bilderna ovan gick jag inte heller ner så långt som jag annars gör. Jag gick helt enkelt så djupt som jag kände att jag kunde utan att tappa kontakten. I eftermiddag är det dags för ett benpass igen och idag är planen att förutom det vanliga fokuset på djup och kontakt, kanske lägga på lite mer vikt så jag kan kämpa mig igenom några set på 80kg i alla fall.

Knäböj alltså – typiskt tillfälle då jag måste använda den där muskeln ”pannbenet” och bara vara en envis jävel. Många böjpass har jag gråtit/skrivit/surat mig igenom… Men: igenom kom jag och när resultaten visat sig har jag inte ångrat dem en sekund.

Har du något pass eller en viss övning som du inte riktigt gillar, men ändå kämpar dig igenom? För mig är det egentligen bara knäböj som känns motigt, det mesta jag ägnar mig åt på gymmet gör jag med glädje.

Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Styrka och stabilitet kombineras – Pistols

Publicerad 26 maj, 2015

De senaste veckorna har jag tränat en hel del knäböj och marklyft. Ja ärligt talat är det väl ungefär det enda jag har tränat – för jag har inte kunnat göra så mycket annat. Förra veckan skrev jag om mitt lilla onda och den rehab jag på grund av det ägnat mig åt. Tre veckors total vila från det mesta som involverar axelleden och först nu känner jag att jag vågar och framför allt kan börja träna normalt igen.

Igår avslutade jag en tung träningsvecka (det blir oundvikligen tungt när man bara kan köra basövningar som marklyft och stora muskelgrupper som ben) med lite lättare finlir. Jag körde rehab, stretchade (!) och gjorde vad jag kallar lek. Jag gillar att gå ner till gymmet, stänga av huvudet och bara ”leka lite”. Just igår testade jag för andra gången i mitt liv pistols, som alltså är enbensböj. Det är en rätt himla svinjobbig, men också riktigt rolig, övning som ställer krav på benstyrka och bålstabilitet, likväl som balans och motorik.

Pistol squats kräver ganska stor rörlighet i bland annat vader, vrister och baksida lår, och en kan väl säga som såhär: kan en inte göra vanliga, djupa knäböj, så ska en nog inte ge sig på dessa riktigt än. Istället bör en då kanske arbeta på rörlighet och knäböjsteknik.

Jag har en enda gång tidigare provat pistolsquats. Då gick det inte alls. Sedan den gången har jag dock gett mig f*n på att bli rörligare och få bättre teknik i vanliga knäböj, och därför gjort följande: tränat skiten. Nött i helvetes oändlighet. Nött djup, letat kontakt. Ni vet, det är sant det där med att en blir bättre på det en faktiskt tränar – när jag igår skulle prova pistols för andra gången gick det utan problem. Det var skitjobbigt, såklart, men det gick.

Saker jag tänker på:

Knät ska peka åt samma håll som tårna – precis som i vanliga knäböj alltså
Så djupt som möjligt, målet är låret mot vaden
Armarna rakt fram, när jag ska upp tänker jag ungefär att jag ska sikta med höften mot händerna (om ni förstår hur jag menar..?)
Balans är a och o, och för mig betyder det fokus. Dvs ingen får prata med mig när jag gör pistols. För då tippar jag.
Kontakt med hela fotsulan vid press upp till stående

Har du provat pistols? Är du bra på att variera dina träningspass och få in lite ”lek” ibland? Dela gärna med dig i kommentarsfältet, om inte annat upplyses i alla fall gärna jag om nya övningar att utmana balans och koordination med – hit me!

Update: Hoppsan! Det här inlägget skrev jag ju igår förmiddags men det sparades visst som utkast istället för att publiceras. Så ni som följer mig på instragram vet redan att ja; pistols mm var söndagens kvällsnöje och inte gårdagens. Igår tränade jag nämligen bröst utan smärta TJOHO. Hurra för rehab alltså. Och hurra för att mina ben får vila lite nu… 😉

Inspiration och pepp Stil och mode Träning Vardagsuppdatering

Äntligen är de mina : Adidas Power Perfect II

Publicerad 2 april, 2015

Efter månaders velande bestämde jag mig igår. Äntligen.

Som vanligt när jag bestämmer mig för något så ska handling ske genast, NU på direkten. Så jag tog tåget till stan, köpte skorna, tog tåget hem. Bytte om, svepte lite energi och sedan traskade jag till gymmet för att inviga dem. Skorna. Mina fina, än så länge väldigt vita, tyngdlyftningsskor.

Efter många om och men bestämde jag mig för ett par Adidas Power Perfect II. Hört gott, läst gott och framför allt så satt de bra på mig. Det är ju sådär med skor (och framför allt kanske skor av det här slaget vars hela poäng är att ge stabilitet och sitta riktigt riktigt bra) att man ska gå på just hur de sitter och inte ”ju dyrare desto bättre borde de vara”.

Att jag ens velat fram och tillbaka om det här köpet är egentligen bara fånigt. Jag har tänkt lite ”vem tror jag att jag är, värsta proffset eller?! Behöööver jag skor för nästan tvåtusen spänn ELLER?!”. Men jag har länge haft svårt för knäböj. Mest tycker jag det är obehagligt att ha vikten uppifrån, men sedan hade jag under större delen av min uppväxt ilägg i skorna (pga smärta i knän), något en naprapat sedan övertygade mig om var rena rama dumheterna så sedan 2-3 år tillbaka går jag i så platta skor som möjligt till vardags (converse) och har kört lyft (mark, knäböj etc) helt utan skor. Saken är den att jag under åren med ilägg ”tappat” kontakten med baksidan, jag kopplar per automatik in framsidan i komplexa övningar – som till exempel knäböj. Således har jag väldigt lätt att bygga både volym och styrka framsida, men måste verkligen köra kontakt-träning för att komma åt baksidan.

Jag har under de senaste månaderna lagt tid på att öka rörligheten i höftböjaren, jag vill komma ner längre, kunna hålla bålen mer upprätt, och koppla in rumpan/baksidan bättre. Så det har varit frontböj och over head squats i en förjävlig oändlighet, med lätta lätta vikter. Många många gånger. Och det har gett resultat! Jag är betydligt rörligare idag, och ni vet när man blir bättre – blir saker roligare.

Det blir också roligare med nya prylar. Så det var med stor iver och entusiasm jag igår påbörjade mitt benpass. Ett pass jag alltså tänkte inleda med knäböj för att sedan fortsätta med andra övningar. Men alltså, skillnaden var så enorm; jag kom ner så bra, jag fick kontakt så fint – det var bara så himla kul. Och tro mig, jag har aldrig någonsin sagt att knäböj är kul. Never ever. Så jag bara körde. Inga tunga vikter men djupt gick jag och många set och repetitioner blev det. Sedan körde jag lite frontböj. Och utfall bakåt med skivstången fortfarande lassad. Efter det 100 stycken benpressar, och 100 stycken enbenspressar på det – sedan gick jag hem.

Trött som bara den, med ett par nya fina pjucks i handen och ett leende på läpparna. Det här kan ha varit mitt bäst köp på väldigt, väldigt länge!

Older Posts

Newer Posts

rörlighet

Instagram