Browsing Tag

övning

Träning

Övningstips: få kontroll på skuldror

Publicerad 16 mars, 2018

Varje gång jag frågar vad ni skulle vilja se mer av här i bloggen önskas mer träning av olika slag. Träningsupplägg, övningstips, videos, allmänna tankar kring olika upplägg och träning osv. De senaste.. ja nu är det väl snart åren, i plural, har jag inte kunnat träna som jag vill riktigt. Jag har fått anpassa både mängden träning och sättet jag tränar på. Har ni läst här ett tag vet ni att jag haft rätt ont, och i flera år har jag förgäves försökt få hjälp med att utreda vad smärtorna beror på exakt. Jag försöker (och lyckas väl helt OK) att hålla igång träningen, men den ser inte ut som för något år sedan och jag får anpassa varje pass efter dagsform/”mängd smärta för dagen”.

Så, av förklarliga skäl är något jag alltid letar efter- och gärna testar övningar som jag tror kan motverka mina smärtor och det som leder till mina andningssvårigheter. Jag har nyligen hittat ett par övningar som jag verkligen upplever hjälper mycket, både ”akut” och sedan även en tid efter genomförandet. Alla går att göra både hemma och på gym. Idag visar jag er en av dem, och så fort jag fotat/filmat de andra kommer de såklart också upp här!

ÖVNINGSTIPS FÖR ROTATORCUFF

Tränar/bra för: bränner rätt bra i axlarna och passar att antingen avsluta exempelvis ett axelpass med, eller som uppvärmning inför ett pass som involverar många pressar och/eller ”over head”-övningar. Själv utför jag den dock främst för att ”hitta skuldran” och träna på att hålla den på plats (med främst nedre trapezius).
Du behöver: ett litet gummiband + en vägg att stå mot.

Ett litet gummiband mellan handlederna (ska hållas spänt).
Utgångsposition är båda händerna mot väggen, tänk att handlederna är i höjd med axlarna.
Jobba ”en arm i taget”, med den andra fast mot väggen.
Den arbetande armen jobbar i tre riktningar, jag tycker det enklaste är att tänka på klockan; för höger arm blir det ”fem över, kvart över, fem i halv” och för vänster ”fem i, kvart i, fem över halv”. Förstår ni hur jag menar?
Ta ut dragen men utför dem kontrollerat – skuldermuskulaturen ska hållas aktiverad så att inte skuldran ”flyger ut” från bröstryggen.
Så ”hela rörelsen” blir alltså följande: från utgångsposition/mitten – drag snett uppåt – tillbaka till mitten – drag ut åt sidan – tillbaka till mitten – drag snett nedåt – tillbaka till mitten. Ett sådant ”varv” är en repetition.
Jag kör 5-10 varv/repetitioner på varje arm, 2-3 gånger.

Den där jäkla Sally…

Publicerad 21 oktober, 2016

Några av er som hängt med en längre tid kanske minns att jag för snart två år sedan skrev om det jag kommit att kalla för ”att köra en Sally” (HÄR). Sally är väl en övningsvariant, kan man säga. Sally är även svinjobbig, vilket är skälet till att jag mer eller mindre förträngt det hela. Tills jag i förrgår av en slump fick upp låten Flower av Moby i min spotifylista och påmindes. Det är nämligen den låten som utgör ”basen” för övningen. I princip hela texten går ”Bring Sally up, bring Sally down”, och det en gör är helt enkelt att utföra övningen/rörelsen i takt med låttexten; upp och ner, upp och ner, osv osv osv i 3,5 väääldigt långa minuter…

En kan köra Sally med vilken övning som helst egentligen. Själv körde jag denna gång 3 varv – 1 runda knäböj, 1 runda marklyft och 1 runda bänk. Tänk på att ta en lätt vikt. Jag är för tillfället väldigt ovan vid högreppare och mjölksyra, så de 30 kg jag la på i knäböjen blev faktiskt för mycket för mig mot slutet av låten, och jag orkade inte de sista 30 sekunderna.

Här är en video med ihopklipp från mina Sally-rundor böj och mark som jag la upp på instagram efteråt;

Har du provat Sally? Vilken övning körde du? Jag tänker att jag ska ”Sally-testa” mig igenom övningar som chins, utfall och raka marklyft. Hua!

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

Pushups på balansplatta

Publicerad 26 augusti, 2016

Idag vill jag tipsa er om en av mina absoluta favoriter när det kommer till kroppsviktsövningar, nämligen armhävningar på balansplatta. En rätt utmanande övning som kräver stabilitet och styrka i bålen, koll på skuldror och tack vare balansplattan blir det även ett balans-moment i utförandet.

Ryggraden ska hållas neutral genom hela rörelsen. Gör bara så många du orkar med bra form, den här är jobbig.

Okategorierat Övningar Träning Vardagsuppdatering workoutstories

Hur många klarar du? – en liten söndagsutmaning

Publicerad 19 juni, 2016

Förra veckan tipsade min vän Jennifer mig om en övning – eller ja, det var väl snarare en utmaning hon gav mig. En utmaning som jag väl ska erkänna att jag har dragit mig lite för att försöka mig på, inte minst för att Jennifer redan satt ribban rätt himla högt med sin egen prestation…

När jag i fredags kört klart mina tunga marklyft stannade jag kvar på gymmet och höll Jennifer sällskap, och när jag spenderat en dryg timme med att försöka få till handstående (med tillhörande kraschar och kullerbyttor och brak) och några tafatta enstaka set av diverse olika övningar, så bestämde jag mig för att i alla fall känna på den där övningen. Testa. Jag kunde ju faktiskt skylla ett eventuellt dåligt resultat på att jag precis markat svintungt och dessutom var lätt mörbultad efter handstående/kraschar. Tänkte jag. Det gäller ju att ha en plan.

Övningen/utmaningen lyder:
Häng i 30 sekunder – gör en chin – häng 30 sekunder – gör en chin … osv, i så många ”varv” en orkar (givetvis utan att släppa greppet)

Låter det lätt? Testa och återkom, tack 😉 För mig var det största problemet att 30 sekunder är väldigt lång tid att ”vänta”. Jag hinner bli uttråkad, hinner känna efter, hinner fundera på hur jag ska hålla huvudet, hinner se mig omkring och bli distraherad av småsaker runtomkring… Ja och såklart: nästa gång jag försöker ska jag inte marka några ton och stå på händer (/krascha på huvudet) innan.

Hur många klarar du? Jennifer gjorde 10 stycken… DET ÄR SJUKT, let me tell you!

Övningar Träning workoutstories

#closegripoverheadsquat – en utmaning i dubbel bemärkelse

Publicerad 20 maj, 2016

Förra veckan såg jag en liten utmaning Erik Börjesson postat på sin instagram: Close-grip Overhead Squat. Vid det här laget lär ingen som läser här ha missat att jag gillar OHS (ryckböj) men jag har alltid kört med brett grepp, det där med close grip var alltså en utmaning som tilltalade mig och jag testade redan samma dag.

Det gick över förväntan faktiskt, så när jag klarat det med bara stången la jag på 10 kilo, vilket också gick riktigt bra. Filmbevis postades på instagram (because: finns det inte på insta hände det inte. Typ.) Jag snöar lätt in på grejer likt denna, så nästa dag ville jag testa att lägga på ännu mer vikt, och provade då med 40 kilo. Det gick! Nu ska jag hejda mig lite och kommer nog inte prova med mer vikt förrän jag kan reppa stabilt på 40. Men alltså, vad kul det är att hitta nya varianter som utmanar!

Just close-grip overhead squat är en utmaning inte bara för rörligheten i bröstrygg, fot- och höftled, utan för min del är det kritiska framförallt att ta det lugnt och ha mentalt fokus. Med andra ord skulle man kunna kalla det rena rama mindfulness-träningen 😉

Har du testat? Gör det! Anta utmaningen, och fota/filma gärna för att på instagram tagga Erik’s hashtags #closegripoverheadsquatchallenge #closegripoverheadsquat. Och – tagga gärna mig också! Jag heter @roethlisbergerphoto på instagram.

healthstories Övningar Träning

Favoritövning: Ryckböj (aka ”overhead squat”)

Publicerad 17 december, 2015

Ryckböj, eller som det heter på engelska; ”over head squat”, är en övning som ställer krav på både rörlighet, balans och kroppskontroll. Det är helt enkelt en knäböj – fast man håller stången på raka armar ovanför huvudet. Utförandet kräver därför god rörlighet i bröstrygg och axlar, är man stel i de områdena faller överkroppen lätt fram och ryggen krummas.

För att hamna i utgångsposition kan man antingen rycka upp stången från marken, eller så har man den på en ställning i brösthöjd, varifrån man sedan lyfter av och pressar upp den på raka armar. Tre steg:

Andas in och sänk dig nedåt genom att böja på benen (=knäböj)
Gå så djupt du kan med bibehållen rak rygg och hela foten i marken.
Res dig upp igen.

Det här är en av mina favoritövningar faktiskt, och jag brukar inkludera den i uppvärmningen inför mina benpass (först av allt lägger jag 10-20 minuter på uppvärmning för höftböjaren, vader och fotleder). Igår jämförde jag mitt utförande för 5 månader sedan (t.v) mot hur jag gör idag (t.h) och ja – det går ju bevisligen åt rätt håll!

I dagens lucka i Everyday Stories julkalender hittar vi Flipbelt – förvaringsbältet som har satt en ny standard på smart förvaring för bland annat nycklar och telefoner. Löparbältet som inte studsar, skaver eller glider, för de allra flesta. Flipbelt är en perfekt julklapp till alla som tränar, och i dagens lucka får ni både en rabattkod och en chans att vinna ett Flipbelt!

Koden evdy12 ger 15% rabatt, vilken färg väljer du? Shoppa Flipbelt här.
Tre lyckliga kan också vinna varsitt valfritt Flipbelt och för att vara med och tävla gör du såhär: följ @flipbeltswe och berätta om ditt bästa intervallpass / intervallpassupplägg! Vinnarna meddelas via mail och tävlingen avslutas den 22 december.

Klicka här och fyll i dina uppgifter så är du med och tävlar om dagens lucka!

Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Styrka och stabilitet kombineras – Pistols

Publicerad 26 maj, 2015

De senaste veckorna har jag tränat en hel del knäböj och marklyft. Ja ärligt talat är det väl ungefär det enda jag har tränat – för jag har inte kunnat göra så mycket annat. Förra veckan skrev jag om mitt lilla onda och den rehab jag på grund av det ägnat mig åt. Tre veckors total vila från det mesta som involverar axelleden och först nu känner jag att jag vågar och framför allt kan börja träna normalt igen.

Igår avslutade jag en tung träningsvecka (det blir oundvikligen tungt när man bara kan köra basövningar som marklyft och stora muskelgrupper som ben) med lite lättare finlir. Jag körde rehab, stretchade (!) och gjorde vad jag kallar lek. Jag gillar att gå ner till gymmet, stänga av huvudet och bara ”leka lite”. Just igår testade jag för andra gången i mitt liv pistols, som alltså är enbensböj. Det är en rätt himla svinjobbig, men också riktigt rolig, övning som ställer krav på benstyrka och bålstabilitet, likväl som balans och motorik.

Pistol squats kräver ganska stor rörlighet i bland annat vader, vrister och baksida lår, och en kan väl säga som såhär: kan en inte göra vanliga, djupa knäböj, så ska en nog inte ge sig på dessa riktigt än. Istället bör en då kanske arbeta på rörlighet och knäböjsteknik.

Jag har en enda gång tidigare provat pistolsquats. Då gick det inte alls. Sedan den gången har jag dock gett mig f*n på att bli rörligare och få bättre teknik i vanliga knäböj, och därför gjort följande: tränat skiten. Nött i helvetes oändlighet. Nött djup, letat kontakt. Ni vet, det är sant det där med att en blir bättre på det en faktiskt tränar – när jag igår skulle prova pistols för andra gången gick det utan problem. Det var skitjobbigt, såklart, men det gick.

Saker jag tänker på:

Knät ska peka åt samma håll som tårna – precis som i vanliga knäböj alltså
Så djupt som möjligt, målet är låret mot vaden
Armarna rakt fram, när jag ska upp tänker jag ungefär att jag ska sikta med höften mot händerna (om ni förstår hur jag menar..?)
Balans är a och o, och för mig betyder det fokus. Dvs ingen får prata med mig när jag gör pistols. För då tippar jag.
Kontakt med hela fotsulan vid press upp till stående

Har du provat pistols? Är du bra på att variera dina träningspass och få in lite ”lek” ibland? Dela gärna med dig i kommentarsfältet, om inte annat upplyses i alla fall gärna jag om nya övningar att utmana balans och koordination med – hit me!

Update: Hoppsan! Det här inlägget skrev jag ju igår förmiddags men det sparades visst som utkast istället för att publiceras. Så ni som följer mig på instragram vet redan att ja; pistols mm var söndagens kvällsnöje och inte gårdagens. Igår tränade jag nämligen bröst utan smärta TJOHO. Hurra för rehab alltså. Och hurra för att mina ben får vila lite nu… 😉

Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Lite nytt under benpasset

Publicerad 23 mars, 2015

Igår kände jag för att testa lite nytt under mitt benpass, och körde tre nya övningar + en ny variant av benspark. Jag gillar att göra just varianter, små små vinklar och tepmo-ändringar kan kännas som en helt ny övning och man kommer åt musklerna på ett helt nytt sätt. Nedan har jag skrivit hela passet, och under bilden förklarar jag även några övningar. När jag skriver A1 & A2 eller B1 & B2 är det ett superset, där 1 är första övningen och 2 andra, helt enkelt.

Uppvärmning en sisådär 10 minuter, luuugnt på band eller cross eller whatever. Jag kan inte gå på bandet just nu pga smärta i smalbenen, så jag ”rullade” lite på crossen (tycker den rörelsen känns som en mjuk… rullning, liksom). Inför benpass vill jag inte bli trött av dessa tio minuter, utan bara något varm och lite mjukare.

Frontböj – jag värmer nästan alltid upp med frontböj inför benpassen, bara några lätta set med stången och ibland med en extra tio kilo sådär. Två-tre set ungefär, tills jag känner mig lite mjukare!

Knäböj – upptrappning till en vikt jag sedan körde 4 set 8 repetitioner på

Raka marklyft – här kör jag alltid olika, men igår började jag på 40kg (25 rep) sedan 50kg (25 rep) sedan 70kg (15 rep) och slutligen 80kg (8 rep)

Superset 1 – 4 varv:
A1 – enbens benspark med ”roterande tå” *förklaring längre ner*
A2 – upphöjt ”rullande” utfall (bild+förklaring nedan)

Superset 2 – 4 varv:
B1 – Inverted Glute Glench, 20 rep *förklaring längre ner*
B2 – liggande lårcurl (7 rep båda ben + 7 rep vardera ben + 7 rep båda ben = 1 set)

Här ovan ser ni vad jag valde att kalla ”upphöjt rullande utfall” vilket låter lite märkligt kanske. Det är en övning jag kör främst för att sträcka ut och öka rörligheten i höften, samt balansen som får sig en rejäl utmaning här. Så vikterna jag håller i på bilden är faktiskt mest för att få lite mer balans – de är jättelätta men några kilon upplever jag gör mycket för att just ”hitta balansen”. Övningen går såhär:

bakre foten upphöjd, stort kliv framåt med den andra
upprätt bål, viktigt att man inte faller fram utan strävar uppåt under hela rörelsen
gå rakt ner till ett ”vanligt utfall”
”glid” sedan bakåt, försök hålla främre benet vågrätt, samt se till att ha fortsatt upprätt bål
skjut framåt uppåt, tillbaka till utgångsposition
upprepa 10 gånger på varje ben

Detta utfall körde jag alltså i superset med enbenssparkar med ”roterande tå”, vilket låter lite märkligt kanske. Det är helt enkelt vanliga enbenssparkar i maskin (sittande benspark, that is) men jag kör väldigt lätt vikt och fokuserar på att liksom ”vrida ut” foten i slutläget. Neutralt läge i startposition, sedan ”under vägen” upp låter jag tån som ”rulla utåt”. På så vis kopplar jag in hela muskeln under rörelsen och får, enligt mig, bäst kontakt.

Slutligen, den där ”Inverted Glute Glench”. Jag försökte hitta en bra video eller bild på nätet men det gick inge vidare, och bara en beskrivning blir knasigt för hela övningen är lite knasig, haha. Så istället ska jag se till att filma/fota själv så jag kan visa er hur den går till. Skitbra övning för rumpa+baksida/utsida lår i alla fall!

Fannys Favvo Frågor och svar Inspiration och pepp Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Axelträning och mina personliga favoriter

Publicerad 16 februari, 2015

Att träna axlar är en typisk hatkärleksgrej.

Det är verkligen inget för den vikt-kåte som mäter styrka enbart i antal kilon lyfta, inte heller är den en favorit hos den otålige då det tar sådan tiiiid att se utveckling. I alla fall har jag det senaste året ägnat ett helt gäng timmar åt att svära över småsmå vikter som känns så ofantligt tunga när det är just axlarna som ska hantera dem, och sen har jag undrat hur en kroppsdel som vecka efter vecka kan kännas så trött och öm, ändå inte verkar vilja växa till sig…

Ändå älskar jag att träna axlar! Man får fin kontakt, man kan se till att bli sådär riktigt riktigt trött, och just eftersom man ändå ska lalla runt med de lättare vikterna så kan man köra högreppare tills det b-r-ä-n-n-e-r. Som sagt: hatkärlek.

Det har trots allt hänt grejer, med mina axlar, den senaste tiden. Man blir lätt självblind men att ungefär inga kläder passar (ja det har vi ju pratat om förr...) talar sitt tydliga språk. Om man ska snacka yta så råkar jag tycka att axlar är galet snyggt också. Inte alls bara på män, tvärtom – framför allt på oss brudar! Det är atletiskt, på något vis, och kroppen får fin symmetri.

Hur som helst så har jag på senaste tiden fått en hel del frågor både här i bloggen, över mail och på min instagram, om just axlar. Eller snarare kanske hur jag tränar dem. Jag har som bekant varit snål vad gäller tränings”tips” då jag helt enkelt tycker det finns massa duktiga och bra mycket mer kunniga människor där ute, men givetvis kan jag visa och svara på hur jag tränar. Jag kommer aldrig lägga ut detaljerade scheman – det jag tränar tränar jag för att nå mina mål. Mina pass är anpassade efter just mig och min utgångspunkt. Men övningar och personliga favoriter (+lite tankar kring dem) både kan och vill jag gärna visa er!

Nu när jag kollade igenom bilderna (och framför allt filmerna) min vän tog igår, noterade jag även att jag har ett fantastiskt brett och varierat minspel när jag utför övningar. Och jag ser sjukt sur ut!? Det är faktiskt något jag hört många gånger; att jag ”ser bitchig ut”.. Så vi börjar mjukt med en favorit fotad snett bakifrån:

Stående militärpress.

Man greppar stången med händerna något utanför axelbredd, ”bröstar upp sig” och pressar upp stången tills man har sträckta armar. Sedan ner med stången igen, så nära näsan som möjligt, ner till övre bröstet. Repeat.

Saker jag tänker på när jag utför denna övning:

Jag drar tillbaka och sänker skulderbladen
Buktryck – det ska man alltid tänka på, sedan jag fick kontroll och ”fattade grejen” har det gjort mig såå mycket stabilare (och starkare) i all träning jag utför.
Inge svingande, varken bakåt eller framåt. Vi övar inte på hantering av gravitationskraft här. Stadigt och stabilt – glöm inte vad och vilket muskel du har för avsikt att träna..
Dorsalflexade handleder – det vill säga inte raka utan lätt böjda bakåt. Tänk att du lägger stången ”på tumm-kudden”… (förstår någon vad jag menar då?)

Det här är alltså en av mina absoluta storfavoriter när det kommer till träning av axlar. Fler favoriter kommer, och det är bara att hojta till om det är något speciellt som undras, önskas eller funderas över. Ha nu en riktigt fin start på veckan hörrni!

övning

Stående militärpress.

Instagram