Browsing Tag

Wenngarn

Frågor och svar Inspiration och pepp Övningar Resan Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

sex veckor fokus : marklyft och maxstyrka

Med jämna mellanrum får jag frågor här om hur jag tränar och varför och när osv osv. Svaren har väl varit lite sådär trista och luddiga – att jag inte haft någon direkt plan. Jag har nämligen aldrig följt ett schema eller haft några direkta mål med min träning. För mig (alla är vi olika) har schema och planerade antal övningar/set/reps inneburit prestationskrav. Risk att ”misslyckas”. Jag har nog lite tänkt att det skulle bli mer stressande än peppande, och eftersom jag är en sådan ”känslomänniska” med starka impulser skulle ett uteblivet pass, eller en dålig dag med klen ork kanske resultera i att jag skulle känna mig.. dålig? Istället har jag tänkt att allt som blir är bättre än planerat – för jag har ju inte haft något planerat. Det har funkat bra för mig och så länge jag känt mig stark, haft roligt och besöken på gymmen blir av för att jag ville dit, ja då har jag varit mer än nöjd och glad! 🙂wenfan800

En annan stor bidragande orsak att jag inte planerat min träning är för att jag överlag har sjukt svårt för just planering. Struktur. Allt det där som fick sin förklaring efter ADHD-diagnosen. Det är liksom inte bara normal-jobbigt för mig utan stundvis fullkomligt omöjligt. I alla fall har jag inte haft energi över att lägga på det, och jag har inte prioriterat att sitta ner med träningsplanering utan lagt energin på mitt företagande, min framtid och framför allt : min vardag och välmåendet i den NU. Träningen har fått vara min terapi, dit jag vänder mig för att faktiskt stänga av huvudet och tankarna.

Hur som helst. När jag i princip blev serverad ett träningsupplägg för att öka i maxstyrka och förbättra teknik och bålstabilitet, blev jag ändå sugen på att testa. Sex veckor med grunderna planerade med lite fritt runtomkring lät som en perfekt kompromiss och som sagt, att inte behöva planera det själv gjorde att jag bestämde mig för att testa.

En vecka med schemat är nu genomförd och jag är väldigt positiv – det har varit både roligt, utmanande och givande. Idag kördes veckans 6e pass enligt schema och min kropp är rejält mör. Riktigt sliten. På det där sköna sättet, ni vet? Vilodag imorgon och jag ser redan fram emot nästa veckans pass!

fangymoktslut

Schemat är alltså sex veckor långt. Första sex veckorna kör vi marklyft. Marklyft är ju överlag en fantastisk övning där man tränar hela kroppen (vid korrekt utförande, that is) och när man förstått hela ”mark är ingen dragövning utan tryckövning”-grejen, så känner man det. Hela kroppen är med.

Tre gånger i veckan är det mark. 80% av 1RM. 1RM är vikten man orkar 1 rep på, och för mig är 80% av 1RM (105kg) 85 kg så det är vikten jag skrivit nedan.Denna vecka har sett ut såhär;

Dag1: Marklyft 6set*2reps / 85Kilo. Följt av 2 roddövningar och 2 dragövningar
Dag2: Bröst/Biceps (Bänkpress 5set*5reps på 80% av 1RM) Öka 2,5kg varje vecka
Dag3: Marklyft 6set*3reps / 85Kilo. Följt av mage/vader
Dag4: Axlar/Triceps (Militärpress 5set * 5reps börjar på 80% av 1RM och ökar 2,5kg varje vecka)
Dag5: Marklyft 6set*2reps / 85Kilo. Följt av + 2 roddövningar och 2 dragövningar
Dag6: Ben (Knäböj 5*5 börjar på 80% 1RM) +2,5 Varje vecka. Följt av valfria benövningar
Dag7: VILA

Första passet var det mentalt utmanande att inte lassa på mer vikt i marken. Jag är van vid att alltid köra så tungt jag orkar för dagen, liksom. Men ska man nu köra enligt ett schema och sedan kunna utvärdera resultatet får man ju banne mig följa det också. Så, många uppvärmningsset, inget bälte, fokus på teknik. Det faktum att man sedan kör igen redan två dagar senare, känns. Och igår när det var tredje markpasset för veckan, följt av högreps på de andra övningarna – alltså det svider. Det bränner. Det är så märkligt hur en vikt inte kan kännas tung, men ändå vara just så förbannat tung. Varje set avslutas med känslan att ”nä nu orkar jag inte en enda repetition till”, men så orkar man.

Jag kan verkligen ärligt säga att denna veckas pass har varit bland de roligaste, jobbigaste och härligaste passen jag någonsin kört. Svinjobbiga för att hela upplägget är nytt för mig, och min kropp idag är inte lite mör som sagt, men så himla roliga. Nästa vecka är det lite ändringar men de tre markpassen är stående hela sexveckors-perioden ut, och jag är redan supertaggad på att köra igen!

Men först – välförtjänt och välbehövlig vilodag. Soooom vi ska vila, jag och kroppen. Ladda om, ladda upp. Tagga till.

CHEESECAKE & PAJ Efterrätt och gotte Inspiration och pepp Kost Mellis & Kvällis PROTEINBAK Recept Vardagsuppdatering

Enkel, klassisk (protein-)cheesecake

Protein-cheesecake går att variera i oändlighet och är löjligt enkelt att göra. Så enkelt att jag nästan hunnit glömma hur gott det är!prottecheese1

När jag började leka med sisu’s proteinpudding-mix förra veckan tänkte jag direkt att den milda, söta smaken av vanilj borde passa perfekt i en cheesecake. Sagt och gjort, igår slängde jag ihop denna protein-cheesecake som verkligen blev supergod. Man kan absolut göra en botten med digistive eller liknande, men denna gång ville ha bara själva fyllningen – så så blev det!

För en cheesecake slänger du ner följande ingredienser i en mixer;

  • 200g kvarg
  • 150g cream cheese
  • 1 ägg
  • 2 äggvitor
  • 1 dl mjölk
  • 60 proteinpudding-pulver (funkar med andra sorters proteinpulver också, men ta då gärna lite mer för puddingmixen sväller och med exempelvis enbart vassle blir nog cheesecaken lite ”kladdigare”. Alternativt minska mängden mjölk, och eventuellt bör du förlänga gräddtiden)
  • 1 dl socker eller sötningsströ (jag använde det här från sukrilett)
  • 1/2 tsk vaniljpulver

Mixa. Häll ner i en smord form, och ställ in i en ugn uppvärm till 125 grader. Grädda i 20 minuter, höj sedan värmen till 150 grader och grädda i ytterligare 40 minuter. Min cheesecake var klar efter denna timme i ugnen, men använder du vassle eller har ändrat i receptet på annat vis får du helt enkelt testa med en provsticka – den ska inte komma ut allt för kladdig. Ta ut, låt svalna, ät rakt upp och ned eller servera med något gott. På bild ser ni hur jag åt en av mina bitar, nämligen med jordgubbar. Passade strålande!

 

prottecheese2 prottecheese3

Efterrätt och gotte Inspiration och pepp Kost Mellis & Kvällis MOUSSE, KRÄM & PUDDING PROTEINBAK Recensioner Recept Vardagsuppdatering

Trippel karamell och chokladpudding – med en touch av lakrits

Jag har skrivit om det dögoda bcca:at med iste-smak förr, och det toppar fortfarande min lista över favoriter. Det är en av de första produkterna ur sisu nutrition-serien som mina vänner på Wenngarn Sportcenter tagit fram. Nyaste tillskottet är en karamell/vanilj-proteinpudding (än är det inte uppe på hemsidan, men inom en vecka borde det gå att läsa mer om där) och det är himla kul att leka med, kan jag meddela!

En skopa blir en rejäl laddning pudding, och spär man ut med ännu mer vätska får man en fantastisk söt vaniljsås – perfekt till kaka eller paj, till exempel. Jag har faktiskt enbart använt vatten nu när jag provat den i lite olika varianter, och det räcker gott och väl, men självklart kan man blanda med mjölk, nötmjölk – eller kanske något annat skoj om man vill vara lite extra nytänkande…

Ni ska få ta del av ett nästintill löjligt enkelt recept jag gjorde med denna protte-mix idag. Tre ingredienser. Fyra, om man vill vara lika piffig som jag med choklad-dekorationen. Säg hej till Trippel karamell och chokladpudding med en touch av lakrits :trippelchococaramel2

Jo, och såhär enkelt är det:
(receptet nedan gav mig två glas pudding)

Egentligen behöver du bara en stor bunke och en gaffel eller handvisp – men jag var lat så jag tog min lilla mixer som kom med stavmixern och körde i den. Där i hade jag i alla fall 3 dl vatten + 50 g proteinpudding. När det var slätt (och tjockt, det blir genast tjockt) flyttade jag över inte riktigt häften till en skål och ställde åt sidan. Jag slängde ner 2 msk kakao i resterande pudding som alltså är kvar i mixern (eller bunken, om du använder sådan) och mixade några varv till. Lite mer än hälften av detta flyttade jag till en annan skål. I mixern finns nu en skvätt pudding kvar och däri hade jag ner lakritspulver, smaken är som baken men jag ville ha ordentlig lakritssmak så jag hade i 1 tsk ungefär. Smaka av hur du vill ha det – eller smaksätt med något annat om du hellre gör det. Mixa ihop snabbt och nu är det bara att bygga trippel-go-pudding!

Botten : choklad/lakrits – mitten: karamell/vanilj – topp: choklad. Sedan smälte jag mörk choklad, rörde i lite lakritspulver och snirklade ut på ett bakplåtspapper. Strö över ännu lite mer lakritspulver för ”glitter-effekt”. Bara att låta stelna och bryta isär till vackra små dekorationer och toppa din enkla, vackra och himla goda och protte-dessert!

trippelchococaramel3

trippelchococaramel1

Inspiration och pepp Kost Vardagsuppdatering

Hälsosamma fikor, fullspäckade dagar och framtidspepp

Igår var en dag i full non-stop-anda för min del. Klockan ringde 07 och då var det direkt iväg mot Uppsala för att fixa det sista inför en dags möten på ett företag som anlitat mig att ordna hälsosamma fikor. Det gör mig väldigt glad när jag får sådana uppdrag, när företagsledare inser den långsiktiga vinsten med att lägga några extra kronor på näringsrik, fin fika som faktiskt fyller sin funktion: den både är god och ger energi. Riktig energi, som får hjärnan att orka, samt håller fokus och motivation på topp.

Till förmiddagsfikan önskades något mindre sött, och jag gjorde då yoghurtkoppar med tjock naturell yoghurt, egen hallon/chia-sylt och på toppen Renées granola. Till eftermiddagen serverades en citron- och kokoskaka med en salsa gjord på ananas, hallon, lime och kokossocker. Jag vet vad ni nu tänker, för ni känner mig; var är chokladen?! True that – ingen fika utan choklad. Så till kaffet bjöds det på chokladbollar, faktiskt efter samma recept som barnen fick göra på Wenngarn förrförra helgen, de går nämligen hem hos alla inte bara barn!

fikanr1

Tyvärr hann jag inte stanna, men jag fick respons under eftermiddagen att alla varit nöjda och att alltsammans tagit slut. Det är ju alltid det bästa betyget – folk äter upp och tar mer. Själv var jag tvungen att rusa vidare, lunch hos Renée, ett möte snabbt på stan, sedan en demo av bästaste veganglassen, hem och susa vidare till Wenngarn för en halvtimmes svettmarathon innan stängning, för att slutligen landa i en soffa klockan 23. Trött, jovisst, men glad och lycklig över livet, möjligheterna och det faktum att det bara precis har börjat…

Efterrätt och gotte Inspiration och pepp Julmys Kost Mellis & Kvällis Press & Event Recept Vardagsuppdatering

Att baka hälsosamt med barn – lite om min workshop och recept på enkla (& barnvänliga!) Hälsosamma Chokladbollar

Denna helg var det äntligen dags för Anna och Millas event Frisk & Stark Familj som hölls på Wenngarn. Jag åkte över imorse för att ha en workshop med några av barnen. Vid nio var jag på plats och intog det söta ”skafferiet” som lokalen kallas ; det kändes som en gammeldags gårdsbutik med massor av smålådor, söta handtag och bruna påsar – hur gulligt som helst! Längst fram dukade jag upp ingredienser, färgglada bunkar och la fram receptlappar för de baksugna tjejer och killar som skulle tillbringa timmen med mig.

friskstark1

 

Jag valde att använda eko råvaror och receptet var både nöt- och glutenfritt så att alla skulle kunna vara med och både baka och smaka!

friskstark2

 

Åldern på de 8 söta deltagarna var allt från 3 till 11 år – men det var inga problem alls utan jag satt med en underbar treåring i knät och rullade chokladbollar medan de lite äldre tjejerna hann göra både en och två laddningar till ; de fattade snabbt galoppen där jag sa att strunta i måtten och smaka istället – är det gott är det bra! Så det var kladdiga fingrar, bruna kakaofäckar på näsan och kokos lite överallt. Precis som det ska vara i gotte-köket, med andra ord! Efter baket städade jag undan och barnens bollar fick vila i kylen medan lunch serverades, till efterrätt fick sedan föräldrarna smaka på de chokladiga och hälsosamma bollarna.

friskstark3

 

Jag ska inte ljuga – det var både en och två rynkad näsa när jag berättade att vi skulle använda ”äckliga dadlar” och kokosolja. Det var frågande ögon som läste receptet på bara 5 ingredienser; ska det här bli goda chokladbollar?! Men allihop satte igång och när fingrarna fick slickas och skålarna skrapas var det plötsligt helt andra miner och som jag skrev gjorde alla utom de allra minsta deltagarna flera laddningar bollar (de körde på tills ingredienserna jag tagit med -för 15 barn- tog slut!)

friskstark4

 

Tack tjejer och killar för att ni ville komma och baka med mig, och tack Anna och Milla för att jag blev tillfrågad att hålla en workshop på ert härliga event. Det var otroligt roligt och jag ser fram emot många kommande äventyr i liknande stil!

Och slutligen, här är det enkla, barnvänliga och väldigt goda receptetHälsosamma Chokladbollar! Gillar man kaffe rekommenderar jag att slänga ner en matsked starkt sådant också, det gör jag gärna hemma men under dagens workshop skippade vi det. Smaksak! (och ja, jag gillar att pyssla. Jag vill alltid göra saker med hjärta, känsla och genuin glädje – det kanske syns även på mina receptlappar…)

friskstark5

Inspiration och pepp mobil Press & Event Resan Tankar om ting Vardagsuppdatering

Fullt ös osv.

Den här veckan är lite väl crazy, de senaste dagarna har klockan ringt 06 och jag har inte varit hemma förrän tidigast 22 om kvällarna. Det är fantastiskt roligt, men jag är allt lite ovan. Jag är på språng nu igen efter en kort frukost-paus efter 3 timmar jobb hemifrån denna morgon (åh så skönt att kunna sitta ner och dricka kaffet vid ett köksbord istället för att inta den stressad i bilen på väg någonstans).

I torsdags var jag som sagt i Stockholm för en liten fotografering, och igår eftermiddag stod jag och bjöd på Renée Voltaires glassar och sorberter på Ica Kvantum i Sickla. Det gör jag även i eftermiddag några timmar, så ni Stockholmsbor som är sugna på ekologisk, vegansk glass (vem är inte?!) är varmt välkomna att svänga förbi och säga hej! Mellan 14.30 och 17 idag. Sedan susar jag hem för att fixa det sista inför morgondagens workshop på Wenngarn och eventet Frisk och Stark Familj. Tur att jag älskar precis allt jag gör just nu, för mina 4-timmars nätter hade inte funkat med en trist vardag! Ett leende på läpparna, pepp i steget och en känsla av att vara mitt i explosionen:karriär och lycka. Tänk vad livet kan vända om man bestämmer sig för att ta över ratten, slutar tro på ”tur” och raderar ordet ”orealistiskt” ur alla planer och drömmar man har.

Två instagram-updates från de senaste dagarna; behind the scenes i torsdags och glassdemo igår.instasept2

Inspiration och pepp Kost Press & Event Vardagsuppdatering

Friskt & Starkt Bak

God måndag mina vänner! Jag startar min vecka med en sista recept-skapar-tjänst i köket för att sammanställa recept inför ”Frisk & Stark Familj”, ett inspirerande all inclusive-hälsoevent för HELA familjen, i de vackra miljöerna på Wenngarn den 28e september. Anna publicerade idag ett inlägg om min del under detta roliga event, det kan ni läsa här. Ses vi där? (även ni utan barn är såklart välkomna!)

Fannyprofil

Fannys Favvo Inspiration och pepp Kost Recensioner Träning Vardagsuppdatering

ICE TEA aminos

bcaaicetea

Jag har fullkomligt förälskat mig i detta nya BCAA med smak av iste persika. Iste är överlag en favoritdryck hos mig ; fräscht, lagom sött och uppfriskande! Så att inta lite aminosyror under/efter lite tuffare träningspass, eller bara som törstsläckare under långa arbetsdagar, med just denna smak är ren njutning för mig. Inte alls ”slisksött” som en del BCAA är, utan som sagt – friskt och fräscht! Vilket i alla fall är vad jag vill ha efter träning.

Än så länge säljs det bara på Wenngarnsportcenter, men det kommer inom snar framtid finnas hos de stora återförsäljarna på nätet också – får återkomma om exakt var. Det är ett märke som heter Sisu Nutrition och de har bland annat även en måltidsersättare för de som har svårt att äta frukost ; ”Fitness Frukost”  heter den och innehåller protein, omega-3, äkta frukt-& grönsaksmix, havregrynsmjöl och yoghurt med aktiv bakteriekultur. Smaken är mango- & kokos och jag har provat den med, lika god som den låter! Nu har ju inte jag några större problem att få ner frukost, så än så länge är det endast BCAA:t som bor hos mig 😉

bcaaicetea2

Efterrätt och gotte Inspiration och pepp Kost Mellis & Kvällis Uncategorized Vardagsuppdatering

HURRA

hurrafodelsedag Den där Maya alltså. Igår kom hon med en påse med kärlek och uppenbar tanke bakom. Varenda liten pryl i den var så ”jag”, och det finns inga presenter som värmer lika mycket som sådana! 

Igår tog jag visst blogg-ledigt. Det var faktiskt inte planerat eller så, men dagen gick i ett från det att klockan ringde 06.30 och jag slängde mig på cykeln för ett morgonpass på Wenngarn. Att inleda sitt 22:a levnadsår med ett benpass kändes som en bra nivå att lägga ribban inför kommande år!

Efter två timmars böjande, sparkande och allmänt svettande, blev det turbo hem för att baka en sista kaka, städa, samt få spel på en jäkla ikea-stol som inte alls ville som jag. Därför satt majoriteten av mina fikagäster senare på golvet, men vad gör väl det när man har sötsaker att äta på och goda skratt att dela!? Nej precis. På tal om sötsakerna kommer givetvis samtliga recept upp här så småningom – allt blev mycket gott och inte minsta lilla bit blev över för mig att mumsa idag…

Jag kan avslöja vad som bjöds redan nu, först ut en raw cheesecake med macadamianötter och salted caramel. Jag älskar allt med salted caramel, och tillsammans med macadamianötter i form av cheesecake – fantastiskt, om jag får säga det själv. Och det får jag ju, såklart.macacaracheesecake1

Sedan hade jag en storslagen plan på att bygga en tårta med nöt-marängsbottnar, egen jordgubb/lime-sylt och fluffig kokosgrädde. Tyvärr ville inte grädden fluffa sig lika bra som jag hade önskat, och därför skippade jag hela tårt-torns-grejen och använde istället bara en av bottnarna. Det blev dock lika jättegott som jag hade tänkt mig, nästa gång bara typ fyrdubblar jag mängden grädde 😉 det blev helt enkelt en söt och härlig pizza-tårta istället!fodelsedagstarta3

Inget kalas utan bollar, ni vet. Fast jag körde på en lite exklusivare variant som blev till tryfflar istället, och täckta var de av ett nytt påhitt; egen vit choklad. Jag vet, varför har jag aldrig tänkt på det förr?! Smaken på tryfflarna var kokos, pistage och citron, och de var väldigt uppskattade av samtliga gäster (och mig, för jag han norpa i alla fall EN liten boll under fotograferingen…)kokostryffel3

Inspiration och pepp mobil Övningar Träning Vardagsuppdatering

En liten bröstövning

I veckan såg jag min goda vän Madelene göra en, för mig, ny övning på gymmet som genast fångade min uppmärksamhet. Jag gillar att prova nya grejer som håller min träning varierad och utmanande – en del övningar funkar inte alla för mig, medan andra blir favoriter direkt. Imorse provade jag övningen Madelene visat mig och den kvalade direkt in på favorit-listan. Eftersom jag var själv på Wenngarns härliga gym tog jag faktiskt bilder för att visa er. Ni vet ; plötsligt händer det.

Det är en bröstövning, perfekt att avsluta ett pass med (”pumpa ut”) eller som jag superset:a parallellt med en tyngre övning.

Såhär. Lägg dig på en bänk. Ta en lätt viktplatta, och ja det måste vara en viktplatta. Inte hantel eller kettlebell eller något annat – viktplatta. Håll fast den mellan handflatorna, så långt ner mot kroppen som du kan (jag slarvade här när bilderna togs; mina händer hade ”glidit upp” en bit. De ska vara så långt ner som möjligt så man kan gå så djupt som möjligt). Sänk skuldrorna (det man kallar att sänka axlarna) och fokusera på bröstet. Skjut upp vikten, kontrollerat, och sänk, lika kontrollerat. Hela tiden håller du kvar viktplattan med hjälp av bröstmusklerna, försök att inte använda armarna. När man får till det, är det betydligt jobbigare än det ser ut!

IMG_3635.JPG
Skulle ni vilja se mer av vad jag gör på gymmet? Övningar och så? Jag är ju lite blyg att dra fram kameran där men finns det önskemål hos er kanske jag kan överväga det ändå.. 😉