Search results for

rörlighet

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

3 favoriter för rörlighet

Publicerad 23 september, 2016

God morgon ! Tidig start för mig denna fredag, och jag är nu på väg till Stockholm för en akuttid hos naprapat Jonas Parandian. Efter tio dagar mer eller mindre sängliggande hoppas jag att Jonas kan hjälpa mig klura ut vad som orsakar mina smärtor i ryggen. För snart blir jag galen av att ha såhär fruktansvärt ont, och även om jag inte alls känner för att träna med den här smärtan så saknar jag att, tja ni vet, lyfta saker.

Eftersom jag sedan länge haft stor nytta av de tips Jonas delar med sig av på sin instagram, inte minst för rörlighet, tyckte jag att ett inlägg på samma tema passade bra idag. Här kommer 3 favoriter för rörlighet!

LIGGANDE AXELROTATIONER MED PINNE
Jag har tidigare visat stående varianter av axelrotationer med pinne och det här är egentligen samma sak, men jag föredrar nog den här liggande varianten.

Bra för vad? Alla rörlighetsövningar för bröstryggen är bra i skadeförebyggande syfte. Med stel bröstrygg blir många (styrke-)övningar svåra att utföra, inte minst övningar ovanför huvudet (pressar, overhead squats, ryck & stöt osvosv).

Hur göra? Ligg på mage på golvet, sträck ut armarna över huvudet och greppa pinnen med raka armar. Med sänkta skuldror (tänk att du ska ”ner mot bakfickan” med skulderbladen) roterar du sedan axlarna bakåt så att pinnen förs över huvudet och ner mot rumpan. Återgå till startposition genom att rotera tillbaka. Långsamt och kontrollerat. Om du kan, flytta in händerna närmare varandra allt eftersom du blir varmare.

Som ni ser i gif:en här nedan brukar jag ibland slänga in en ryggresning mellan varven också. Jag pausar helt enkelt i ytterläget när jag har pinnen i höjd med rumpan, och lyfter överkroppen i en klassisk ryggresning. Underkroppen ska vara kvar i backen och rörelsen kontrollerad.

pinnen

SQUAT TO STAND
Den här favoriten har jag nämnt flera gånger förut, jag vet, men det är för att det verkligen är en stor favorit som hjälpt mig mycket!

Bra för vad? Super för att lära sig ”bana in rörelsen” i knäböj, och blir som en naturlig stretch, inte minst för höftböjaren. Det blir också tydligt vad en eventuellt behöver jobba på för att förbättra sina knäböj.

Hur göra?

  1. Stå lite bredare än axelbrett
  2. Böj dig framåt och greppa dina tår
  3. Sätt dig ner i en djup knäböj (ta hjälp av händerna för att ”dra dig ner” i en djup böjposition)
  4. Ut med bröstet (jag brukar tänka ”rotera axlarna/skuldran bakåt, ihop”) och håll bålen stabil
  5. Kom sedan upp igen (med händerna kvar vid tårna) och glöm inte att hålla ryggen – du ska inte rulla upp!

Om du i stående position inte når dina tår – håll bara fingrarna så långt ner mot smalbenen du kan för att sedan glida ner och greppa tårna i det sittande läget. Upplever du att det är svårt att hålla ryggen (många tippar in med höften i bottenläget), så kan det hjälpa att tänka att du ska ”svanka”.

rorlighetfanny2

”SUPER SQUAT HIP SEQUENCE PRE-WORKOUT”
En liten serie av övningar för att komma åt kort höftböjare.

Bra för vad? De här övningarna, och hur en med dem kan rätta till den muskulära obalans som korta höftböjare resulterar i, har jag skrivit om tidigare i det här inlägget.

Hur? Sedan jag trillade över den här videon med Kelly Starrett har jag kört de övningar han visar här varje dag. För det mesta på gymmet inför mina träningspass, men ofta även hemma eller mellan seten när jag tränar.

3 till favoriter ur arkivet:

healthstories Inspiration och pepp Övningar RÖRLIGHET & STRETCH Träning Vardagsuppdatering

Rörlighetsträning i Craft Active Comfort

Publicerad 29 november, 2015

craft

Under min uppväxt spenderade jag vintrarna i alperna med min schweiziska familj. Snowboardåkande om dagarna och ost-fondue i någon av alla söta alpstugor om kvällarna. När jag blev sjuk var det några år jag inte fick åka och tyvärr blev det aldrig att jag började igen. Jag kan sakna hela grejen med tusen lager varma kläder, kånkande av bräda och utrustning, och inte minst saknar jag att somna med känslan av att vara fylld av frisk alpluft men helt tom på energi efter de långa dagarna i backen.

Lustigt nog har jag trots skidsemestrarnas frånvaro de senaste åren, fortsatt bära underställ. Faktum är att det är ett av mina absoluta favoritplagg, och var så redan under vintrarna i Schweiz. Men förutom vinterns utomhusaktiviteter, vet ni vad underställ passar minst lika bra för?

craftgra2

Jo, hemmastrosande med inslag av spontana rörlighets-sessions på vardagsrumsgolvet! Det är nämligen precis så jag invigt mitt gråmelerade underställ ur Crafts nya kollektion Active Comfort. Sömlöst för att slippa osköna skav, mjukt och följsamt material för att obehindrat kunna utföra alla typer av aktiviteter. För några år sedan hade jag burit det farandes mellan alptoppar på en snowboard, men denna vinter bär jag det minst lika gärna en dag strosandes hemma.

Jag tänkte idag visa er två av mina favoritövningar som jag dels gör på gymmet ibland, men faktiskt mest hemma. Det är ju de bästa övningarna – de där en kan göra lite var som helst. Övningarna är för typiska jobbiga ställen att få ont på, ni vet sådana där små rackare som kan begränsa både ens träning och ens vardagsliv. De kan dessutom vara lite trixiga att komma åt så jag förklarar utförligt med tillhörande bilder.

craftgra1

TFL-muskeln

  • Vilken muskel? Tensor Fasciae Latae (TFL) är en liten muskel som sitter på utsidan av höften.
  • Funktion? Flexion i höftleden (böjer i höftleden), abduktion i höftleden (för benet utåt), inåtroterar höftleden, stabiliserar höftleden (hindrar att bäckenet tippar bakåt), framåtroterar bäckenet.
  • Övrigt: TFL är ofta boven i dramat vid löparknä och snapping hip. Snapping hip är när TFL-muskeln blir spänd (tex efter långvarig snedbelastning eller träning på ojämnt underlag) och tillsammans med bindväven ”knäpper” över lårbenets huvud.
  • Vad göra? Ett vanligt misstag när man vill stretcha TFL, är att man står höftbrett med ena knät i backen, och sedan skjuter fram höften. Det som lätt händer i detta läge är att istället för att stretchas, så utför TFL-muskeln en abduktion i höften (vilket ju trots allt är dess funktion) och man kommer således inte åt den lille rackaren. När man kommer åt den, ja då känns det, vill jag lova!

Övningen nedan är riktigt bra för att komma åt just TFL och inte bara dra ut höftböjaren, vilket är lätt hänt. Några små små justeringar och viktigt är att vara närvarande och fokuserad under utförandet.

craftovning1a

  1. Lägg en handduk eller en tunnare kudde under knät på ditt bakre ben (det ben vars TFL du vill stretcha).
  2. Flytta in din främre fot så den hamnar i linje med ditt bakre knä. [se bild ovan] Detta för att ”låsa” TFL i en adduktion (det vill säga motsatsen till den abduktion muskeln annars utför).
  3. Ha gärna ett lågt bord/soffkant eller dylikt nära som hjälp för att hålla balansen, och skjut sakta framåt [se bild nedan; rörelsen är liten] Håll bålen upprätt genom hela rörelsen.
  4. Beroende på hur mycket stretchen känns, håll positionen i minst 30 sekunder. Gärna 1 minut eller kanske fler, men kompromissa inte med utförandet.

craftovning1b

Andra övningar för att stärka TFL: Sidogång med gummiband runt fotled, benböj, utfall, enbensknäböj (pistols)

FOTRYGG/SMALBEN

  • Vilken muskel? M. Tibialis Anterior (även kallad skenbensmuskeln) sitter på framsidan av smalbenet.
  • Funktion? Främst att vinkla foten uppåt i olika sammanhang.
  • Övrigt: Det är inte bara löpare som kan få problem med (eller bör tänka på) rörligheten i fotrygg/smalben, utan det är i allra högsta grad relevant för människor som styrketränar också. Ett bra exempel är i böjen; då man vill få fram knäna och en stel fotrygg/stela smalben alltså lätt kan sätta käppar i hjulet.
  • Vad göra? Ja men prova stretchen jag nedan visar i två varianter, till exempel!

craftovning2a

Stretch av fotrygg/smalben nr.1 [se bild ovan]

  1. Med båda fötternas fotrygg mot golvet (och stabil bål, alltid) lyft båda eller ett knä uppåt.
  2. På bilderna ovan (bild 2 och 3) lyfter jag ett knä i taget, först höger sedan vänster. Tydligen är jag väldigt stel här, för det kändes direkt (därav ett ben i taget; jag ville hålla fullt fokus på ett ben i taget)

Stretch av fotrygg/smalben nr.2 [se bild nedan]
Den här är lite lättare att utföra om man har svårt med stabiliteten. Ett ben i taget men samma procedur;

  1. Det ben vars fotrygg/smalben du vill stretcha ska ha fotryggen vänd ner mot golvet.
  2. Ta tag om knät och ”lyft” lätt. Håll kvar fotryggen i golvet.

craftovning2b

40 år och 20 miljoner underställ senare – Craft kan sitt hantverk. Funktion kombineras med komfort och hela Craft Active Comfort-kollektionen känns fräsch och uppdaterad. Plaggen har zonanpassad stickning med mesh-strukturer för en förbättrad ventilation och en perfekt balansering av kroppstemperaturen.

Färgerna är ljusa och lätt melerade, känslan är mjuk och skön. Plaggen kostar 350 kr styck och min kanske lite otippade favorit ur kollektionen är den kortärmade underställströjan. Riktigt snygg och jag kan meddela att den funkar alldeles utmärkt även på gymmet.

craftlila2

healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

BÄTTRE TEKNIK I KNÄBÖJ, DEL 2: rörlighetsövningar för bröstryggen

Publicerad 29 juli, 2015

Vad roligt att ni gillar när jag skriver lite mer om träning! Efter fin respons tänkte jag fortsätta på ämnet benböjs-teknik, och ge tips på det jag upplever verkligen har hjälpt mig förbättra mina böj. Det här är andra inlägget (del 1 hittar du här) och idag tänkte jag skriva om rörlighet i bröstryggen. Nu kanske du undrar varför jag börjar i den änden och inte först snackar rörlighet i typ fotleder eller höftböjare? Det kommer jag ta upp också, men jag vill ändå börja med bröstryggen, för en himla bra grej när man tränar, oavsett vad, är att kunna andas bra.

Därför tänkte jag idag visa er några enkla rörlighetsövningar som jag tagit för vana att göra mellan seten under mina pass. Förr körde jag mycket superset när jag tränade (=varvade två övningar) men nu med styrkelyftsupplägget har jag insett att jag verkligen behöver v-i-l-a mellan seten. Det blir ofta 4-5 minuter mellan de riktigt tunga lyften, och jag har alltid en pinne vid min sida för att kunna ”nyttja tiden väl”, fokusera på andningen och att ladda om.

Rörlighetsövningar för bröstryggen är något jag insett vikten av mer och mer under de senaste månaderna. Att ha en rörlig bröstrygg och bra flexibilitet är faktiskt rätt himla nödvändigt om man vill lyfta så tungt som möjligt; för att kunna genomföra en rörelse fullt ut och generera så mycket kraft som möjligt, krävs god rörlighet. I takt med att man lyfter tyngre kan man uppleva sig bli stelare (och många blir det också; jag har aldrig känt mig så stel eller i så stort behov av just rörlighetsövningar, som jag gör nu).

Vad är rörlighetsövningar för bröstryggen bra för, då?

  • Först och främst: generell skadeprevention
  • Om du vill bli bättre på övningar ovanför huvudet (tex pressar, overhead squats, ryck & stöt osvosv)
  • Andningen. Förutom att du har nytta av det i träningen så är det ju så att stress, och tillhörande stressad andning, lätt sätter sig högt upp i bröstet. När man gör rörlighetsövningar för bröstryggen, är det man gör att aktivt träna på att få ner luft (att ”bredda sina andetag”).

rotation1

BAKÅTROTATION MED PINNE

  1. Greppa pinnen brett med händerna framför kroppen
  2. Lyft armarna rakt upp ovanför huvudet och fortsätt sedan rotera axlarna bakåt
  3. För pinnen bakåt, längs ryggen och ner mot svanken

Bredare grepp är lättare, smalare grepp svårare. Det känner du när du gör övningen, och man brukar kunna flytta in händerna allt eftersom man blir varmare. Självklart ska du göra övningen kontrollerat och lugnt.

rotation2

SIDOBÖJ MED PINNE

  1. Stå något bredare, håll pinnen ovanför huvudet (med raka armar)
  2. Runda ryggen (höften ska inte röra sig) genom att förlänga och fälla åt sidan. Igen; fäll ryggen, inte höften.
  3. Kom upp till startposition och gör likadant åt andra hållet.
Frågor och svar healthstories inspirationstories Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Bättre teknik i knäböj, del 1: Dynamisk rörlighet och SMR

Publicerad 28 juli, 2015

När jag blir intresserad av och nyfiken på något så googlar jag. Mycket. Jag läser allt jag kommer över och har en (ofantligt tidsslukande) tendens att grotta ner mig i olika ämnen. För att lugna Jeanna vill jag här också passa på att betona att ja, jag lovar, jag är källkritisk. Haha. Att ifrågasätta ungefär allt ligger som lite i min natur, om vi säger så.. Hur som helst hamnade jag efter lite sökande i ämnet ganska snabbt hos duktiga Erik Börjesson. Hos Erik har jag lärt mig mycket, både om dynamisk rörlighet och SMR .

dynamiskrorlighet

Dynamisk rörlighet handlar om rörelsemönster. Om att aktivera rätt muskler på rätt sätt, och med rätt ansträningsgrad. Saken är ju den, att ”den moderna människan” sitter mycket. På jobb, i bilen, på pendeln, framför datorn/tv:n osvosv, you get it. Många har därför problem med saker som orörlig bröstrygg, inaktivt säte och korta höftböjare. Precis – tre saker som jag skrev om igår ofta är boven när man har svårt att få till tex benböj.

Jag rekommenderar verkligen den intresserade att surfa vidare till Erik och läsa mer, det finns mycket läsnyttigt hos honom! Men några direkta tips, eftersom vi nu ska försöka hålla oss till det där med att få till fina benböj, är det här inlägget om bra rörlighet i fotleden, samt det här om mobilitets- och stabilitetsprincipen.

TIPS! För över två år sedan delade Erik med sig av två rörlighetsserier hos Women’s Health. Serier som inte kräver någon som helst utrustning utan enbart tio minuter av din tid. Bara att skriva ut PDF:en och hänga upp på kylen hemma! (eller är det bara jag som utför min dagliga ”rullning” + rörlighetsträning på kökgolvet..? hehe)

SMR

SMR står för Self Myofascial Release, som Erik sammanfattar bra såhär; ”en mjuk vävnadsmassage, som används för att förbättra kvaliteten på muskulaturen, minska tonus på överaktiv muskulatur, öka rörelseomfånget och mobiliteten samt minska mängden ärrvävnad. Den enkla förklaringen till varför du ska massera musklerna innan du tränar är att det förbättrar kvaliteten på muskulaturen. Det i sin tur skapar möjligheter för en ökad prestationsförmåga och minskar risken för skador.”

Förutom att Erik gett ut en bok om SMR, så har han också i sin blogg skrivit mycket om det; dels hur det funkar, samt gett konkreta tips på övningar. Här är några jag själv bokmärkt och som kan vara till stor hjälp just när man vill få till en bättre böj:

På Eriks youtube-kanal finns dessutom massa massa filmade övningar, både för SMR och dynamisk rörlighet. Till exempel rörelseserien ”Dynamic Mobility Circuit” ni kan se här nedan;

Inspiration och pepp Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

rörlighet och teknik, Olso-tripp och planering vs impulsivitet

Publicerad 7 januari, 2013

God morgon måndag!

Här startade dagen med ett tidigt cardio-pass på gymmet, pw (hastighet 8km/h, lutning 4) i dryga 30 minuter, följt av 1 km löpning (16.3, lutning 4). Sedan körde jag lite rörlighets- och teknikträning, något jag -tyvärr- är fruktansvärt dålig på att få in mellan styrkepassen och konditionsträningen. Men den behövs! Att få in en halvtimme efter konditionspassen är ju egentligen helt perfekt, kroppen är varm och rörlig. Mer sådant, Fanny!

Idag ska jag faktiskt för första gången i mitt liv (?!) besöka Oslo. Ska på ett event och pressfrukost imorgonbitti, riktigt kul! Så flyger över i eftermiddag, spenderar kvällen med en fin vän som sedan länge är bosatt i grannlandet, och imorgon går hela dagen i träningen och hälsans tecken. Det ska finnas internet på hotellet så jag räknar med att blogga lite updates 🙂

Det här med ny vecka. Måndag. Nya tag. Bla bla. Jag tycker inte om måndag (fast just den här måndagen känns rätt lovande faktiskt), jag blir stressad av alla dagar och tillfällen då man förväntas ta tag i sig själv och sitt liv. Förväntas ha en strukturerad vardag och framför allt en planerad vardag. Jag har ett behov av att planera, för att jag vill ha koll. Men faller en bit i planeringen bort av något skäl – faller resten också. Jag har otroligt svårt för att bara köra på om något förändras och jag tvingas frångå min plan. Däremot, kan jag få för mig att göra ändringar själv, jag kan vara väldigt impulsiv. Boka en biljett och dra två timmar senare. Kliva upp ur soffan iklädd pyjamas mitt i natten och köra in till krogen. Hänga på en främmande människa och fika på stan. Jag får för mig saker och då har jag inga problem med att bara göra, men det för att jag bestämmer det. Jag kan avvika från planen för att det är jag som ändrat den.

Men om jag till exempel går till gymmet med planen att köra ett benpass (alla övningar givetvis i en viss ordning), och första maskinen är upptagen, då blir jag helt ställd. Självklart gör jag något annat, ändrar ordningen och genomför ändå passet, men jag kommer aldrig riktigt in i det. Det känns konstigt och fel, jag får inte kontakten jag önskar och kan inte riktigt ta ut mig som jag vill. För mig handlar det om väldigt små (för andra människor säkert obetydliga) saker som avgör helt. Vissa övningar måste jag ha musik i öronen till, och då ett visst stycke. Jag kan inte utföra en övning om linnet korvat upp sig, eller ena skon sitter lösare än den andra.

Knäppt. Men jag har liksom inte riktigt reflekterat över detta förrän nu de senaste dagarna. Jag har ju alltid varit såhär. Jag vet inget annat. Hur som helst, har jag nu planerat min dag idag till punkt och pricka. Nu är det tid för dusch och sista packningen. Det kommer bli en bra (och lång) dag, det känner jag på mig! Man får hitta sitt eget sätt, vi är alla olika, vissa vill planera, måste planera, andra kör hellre en go-with-the-flow-stil och det är givetvis också bra, om det funkar för en själv. Det viktigaste är att vad vi än gör, så gör vi det för att vi vet att det är vad som funkar bäst för oss. Inte enligt normen, enligt din omgivning eller enligt någon bok du läst om framgång, lycka och hälsa. Jag är alldeles övertygad om att känns det inte bra, då är det inte bra – känns det bra, ja då är det bra.20121192350322720_sbigUpdate : jag vill bara betona att detta ”tänk och beteende” inte alls har med träning att göra. Gymmet var bara ett exempel lätt att beskriva. Jag är likadan när det gäller städning, resande, ”slapphäng” och ja, allting egentligen.

Träning Träningsövningar

SOTS-press, huksittande enarmspress och Z-press – här har du 3 roliga press-varianter

Publicerad 18 december, 2019

December har minst sagt varit en intenisiv månad för mig so far. Jag har kämpat mig igenom slutspurten av kursen jag pluggar, samtidigt som det varit min första tid som anställd på Styrkelabbet. Sistnämnda är givetvis bara roligt, men resten av livet ska ju försökas hinnas med också. Inte minst har det blivit tydligt för mig hur mycket tid jag lägger på mina hundar, samt att jag är rätt ”låst” i och med att jag har dem. Men jag har alltid hävdat att kan en inte ta hand om sina hundar och ge dem den stimulans de behöver så ska en inte ha hund, så jag har prioriterat att inte ändra något för dem. De får fortfarande sina dagliga långpromenader och lek med kompisar, och jag får helt enkelt skära ner på annat.

Till exempel träningen, har jag fått pussla en del med. Förra veckan körde jag två pass hemma för att spara tid – kettlebellträning is the shit. 100 svingar och jag har träningsvärk i rumpan i flera dagar efteråt. Den här veckan skippade jag träningen i måndags, för att igår klämma in ett axel & core-pass.

När jag tränar axlar brukar ett pass inledas med tunga pressar av något slag, och därefter kör jag mycket superset. Igår slängde jag in ytterligare tre sorters pressar mellan varven, dels för att jag tycker pressar är himla kul, men också för att få in lite extra bål- och rörlighetsträning. Såhär ser de tre press-varianterna ut:

3 SORTERS PRESSAR
– som förutom att träna axlarna även utmanar rörlighet och bålstyrka

SOTS-pressar

Utgångsposition är en djup knäböj, med stången på ryggen. Sedan utför en helt enkelt pressar, bakom huvudet, sittandes på huk. Jobbigare än den ser ut, inte minst för bålen och övre rygg.

Huksittande enarmspressar

Återigen sätter vi oss på huk, men denna gång pressar vi en kettlebell (eller en hantel). Gör några repetitioner med höger, sedan med vänster. Håll bålen upprätt genom hela rörelsen.

Z-pressar

Sitt på golvet med benen rakt ut åt sidorna. Pressa en kettlebell eller hantel, först några repetitioner med höger, sedan vänster. Försök sitta så upprätt du kan (rak rygg) och håll balansen genom att använda magmusklerna.

Här kan du se en video på alla tre press-varianter:

Uncategorized

Min bästa uppvärmningsövning inför knäböj och marklyft

Publicerad 11 november, 2018

Jag har äntligen kommit igång och träna igen, efter två månaders gym-vila, och det känns sååå skönt! Och roligt, äntligen är jag sugen på att träna igen.

Idag tänkte jag tipsa om en ”övning” jag numera alltid gör inför knäböj och marklyft. Ärligt talat gör jag den varje dag, även om jag inte tränar, då jag tycker den är så himla skön. Det är en enkel övning och på bara några minuter är skillnaden i rörlighet i höft enorm.

Utgångspositionen är yogans ”frog pose”, och såhär långt ner kommer jag med överkroppen när jag börjar;…för att bara några minuter senare komma ner såhär;

Såhär: startposition först med nederkroppen som i ”frog pose”, sedan fäller jag ut ett ben rakt åt sidan och lägger mig framåt. Där gungar jag mjukt och strävar med bröstet mot golvet. 1 minut med ena benet ut, sedan 1 minut med andra benet. Avslutningsvis normal ”frog pose” där jag sakta sjunker ner med bröstet mot golvet. 2 minuter håller jag denna position.

Prova själv vetja, för mig gör dessa 3 minuter stor skillnad och min höft känns mycket mer ”öppen” och mjuk.

Träning Träningsövningar

Micro-träningspass

Publicerad 31 oktober, 2018

Sedan Rut kom har det blivit svårt att få in någon träning, alls. Nu har jag visserligen inte besökt gymmet sedan i början av september, men även utan gym så brukar ju vardagen innehålla en hel del hundpromenader, ibland har jag fått till lite träning hemma med kroppsvikt och kettlebells och ibland har jag till och med varit ute och sprungit. Men nu med Rut hemma är det betydligt svårare. Hon är överallt och hela tiden; biter i en sko, försöker med gälla skall få igång Nala att leka, drar i en matta, undrar nyfiket vad matte gör med det där tunga klotet i näven… osv dygnet runt. Inte heller kan jag lämna henne ensam hemma riktigt ännu, så inga längre hundpromenader blir det och verkligen inget gymbesök.

Det jag har lyckats få till är micro-pass. Rut tar små nap’s under dagen och då får jag passa på. Ibland blir det en halvtimme, ibland betydligt kortare. Jag tänker att det som blir iallafall är bättre än inget, och det är skönt att få röra sig lite/få upp flåset en gnutta när resten av dagen är så passiv och lugn. Ofta kommer det en liten Rut som vill vara med (som en kunde se i denna video jag postade på Instagram häromdagen) men idag fick jag faktiskt vara ifred i säkert en hel kvart. Under den kvarten hann jag klämma in följande;

  • Diverse höft/lår/gluteus-stretcher. Jag har blivit så fruktansvärt stel och orörlig, och hoppas att jag nu under denna lite lugnare period rent träningsmässigt kan få till lite mer rörlighetsövningar igen. Det fick bli en mjuk uppvärmning.
  • Kettlebell-svingar i superset med situps på boll med vikt
  • Sidoplank-resningar i superset med kettlebell-snatch
  • Handstående-träning

Mer spännande än så är alltså inte min träning just nu. Själv är jag förvånansvärt lugn i det och känner mig faktiskt inte alls stressad att komma tillbaka till gymmet. Det kommer när det kommer, just nu fokuserar jag på annat i livet, helt enkelt. Här kommer några gif:ar på övningarna!

SIDOPLANK-RESNINGAR (de har säkert något namn som jag inte känner till. Jag kallar dem sidoplank-resningar i alla fall)SITUPS PÅ BOLL MED VIKTSNATCH

Träning

Träningen då?

Publicerad 15 oktober, 2017

Och träningen då, hur går det med den? Det har trillat in en del frågor om hur jag tränar nu för tiden; OM jag tränar alls och vad jag i så fall tränar. Så idag tänkte jag helt enkelt skriva lite om hur min träning ”ser ut” nu för tiden.

Träningen just nu är oerhört oregelbunden och ostrukturerad. Antalet pass jag får till på en vecka varierar från 0 till 4 pass i veckan. Vad jag tränar när jag väl tar mig till gymmet beslutar jag mer eller mindre på plats, under tiden jag värmer upp och allt eftersom jag känner hur kroppen känns.

Jag inleder alla pass med de rörlighets- och andningsövningar jag fått från Jonas (Parandian, @naprapatjonas på instagram). Beroende på hur ont-/svårt att andas jag har tar dessa övningar mellan 15 och 40 minuter. Oftast mildrar de mina smärtor så pass att jag kan träna nästan vad jag vill, fast med modifikation, givetvis. De senaste veckorna har det blivit att jag roterat mellan ett par olika pass, av den enkla orsak att de funkat med mitt onda + varit tidseffektiva. Såhär har de passen sett ut:

Pass 1: ”tunga” knäböj + benövningar

  • Uppvärmning – rörlighets- och andningsövningar
  • Knäböj — ett gäng uppvärmningsset upp till en arbetsvikt där jag kört 3-6 set * 2-3 reps, sedan har jag sänkt vikten med ≈20% och kört 2-4 set * 5-8 reps
  • Andra benövningar efter smak – här har jag varierat mellan att köra benspark + liggande lårcurl, och att ställa mig i smithmaskinen och göra sådant här

Pass 2: armar + axlar

  • Uppvärmning – rörlighets- och andningsövningar
  • Tungt superset för armar — en övning för biceps och en för triceps, 4-5 set * 5-8 reps
  • Superset för axlar – här kör jag nästan alltid hantelpressar + sittande hantellyft åt sidan, 4*8 på båda
  • Triset biceps/triceps/baksida axlar – med lätta vikter kör jag 4 varv à 25 reps av curls+triceps+sidolyft

Pass 3: lättare böj + bål/skulderstabilitet

  • Uppvärmning – rörlighets- och andningsövningar
  • OHS — 5*5 på lämplig vikt
  • Superset frontböj+militärpress – 4-5 set * 5-10 reps
  • Knäböj – 2-3 set * 2-5 reps på snäppet längre vikt än i det tunga böjpasset (ibland skippar jag vanliga knäböj helt detta pass)
  • Lätta roddar med rep – superset av breda och smala, 5 set med stegrande vikt 15+15 reps (se övning 3 i detta inlägg)

…och ibland blir det bara övningar jag känner för som jag blandar hejvilt utan större baktanke eller syfte. Just nu försöker jag motivera mig att ta mig till gymmet över huvudtaget, och är glad för de pass jag lyckas skramla ihop. För när en har ont, känner sig svag och har stora fysiska begränsningar är det banne mig varken lätt eller roligt att vare sig ta sig till gymmet eller att genomföra någon slags pass.

Träning Vardagsuppdatering

Ny stad – nytt gym

Publicerad 21 september, 2017

Innan flytten hade jag två träningsfria månader, främst på grund av det jag skrev om här. När vi väl flyttat fanns det givetvis gott om saker att göra för att komma i ordning i nya hemmet, och när en väl kommit ur sina vanliga träningsrutiner är det som bekant lätt att låta dagarna gå… det blev helt enkelt många ”äsch, en träningsfri dag till gör ju varken till eller från”.

Två månader är det längsta träningsuppehåll jag haft på väldigt, väldigt länge. Att vila i sig har jag inga större problem med, första dagarna/veckan kanske jag surade lite men allt eftersom tiden gick vande jag mig. Sedan har jag ju haft så fruktansvärt ont så det har liksom inte varit aktuellt att ens försöka träna. Men jag har helt klart märkt av träningens frånvaro; sänkt både humör och allmän, tja vad ska jag kalla det, ”pepp på livet”? Plus att jag rasat i vikt, så när jag väl kan komma igång med träningen igen vet jag att jag har uppförsbacke att vänta, att jag kommer vara betydligt svagare än när jag tränade som vanligt i våras.

Jaja! Nog om sådant tråk, och vidare till lite roligare saker. Jag började fnula på gym och var jag skulle träna framöver ganska direkt efter att det stod klart att jag skulle bli Uppsalabo nu i september. Eftersom jag bott strax utanför stan i princip hela livet hade jag visserligen redan rätt bra koll på gym-utbudet, men jag ville ändå ha kolla runt lite innan jag bestämde mig. Det tog inte så lång tid och krävdes inte så mycket runtkollande, innan jag kunde konstatera att det gym jag från början varit sugen på- och trott skulle bli mitt nya ”hemmagym” helt klart var det bästa valet för mig. Så utan att ha provtränat eller ens ha sett lokalen körde jag och tecknade årskort på Shape Gym Uppsala.

Hittills har det alltså inte blivit så många besök, men i helgen som var gjorde en premiärvisit, mest för att kolla in stället. Jag körde lite andnings- och rörlighetsövningar, och framför allt så njöt jag av att äntligen vara tillbaka i gymmiljö bland stänger, viktskivor och hantlar.

Shape Gym är precis sådär som jag gillar; taket är högt med härligt ljusinsläpp från de stora fönstren, rejäla hantlar ligger uppradade längs lokalens ena långsida, intill dem finns böjrack och gott om viktplattor. Rummet fylls sedan upp av väl utvalda maskiner, det syns verkligen att det finns en tanke bakom varenda en och jag kunde hitta flera spännande varianter jag saknat på andra gym.

Jag vet redan att jag kommer trivas SÅ bra här. Nu skulle jag bara önska slippa ha så himla ont, så jag kan börja träna ordentligt igen… men kanske just därför, just för att det är lite extra kämpigt att överhuvudtaget ta sig iväg för tillfället, är det ännu viktigare och finare att ha hittat ett gym att trivas på. Ett gym en ibland kommer till för att ta i från tårna och grimasera i takt till rockmusiken som strömmar från högtalarna – och ibland kommer till för att ”bara vara”. Det är ju sådana gym jag gillar.