Search results for

rörlighet

#throwbackthursday Okategorierat Vardagsuppdatering

Instalately

Publicerad 27 mars, 2017

Följer ni mig på instagram? Där postar jag smått och gott ur vardagen, exempelvis delar jag klipp som visar vad jag gör på gymmet, och ibland en bild på en typisk lunch (som allt som oftast är någon typ av plocktallrik) – ja och så blir det en hel del Nala, såklart.

Såhär kan det se ut;

Jag har ca femtontusen bilder på suddig Nala. När jag lyckas få en bara semi-suddig bild känns den genast insta-vänlig. På denna bild demonstrerar Nala fin rörlighet, när hon beundrar sin nya (stooora) kompis Ragnar. Som för övrigt är ett fantastiskt namn på en ståtlig Mastiff, eller hur?! || Inte helt otippat är det mycket ätbart gotte i mitt instaflöde också. Här min favoritsmak från Add Ice Cream, cookie dough, och den nya smaken från Karl Fazer. Allt nytt måste ju testat, ni vet.

För några veckor sedan fick jag hem några plagg från BLACC’s senaste kollektion, och de här tightsen med tillhörande sporttop tyckte jag var himla fina. Vilket var värt att förevigas på bild, eftersom jag sällan bär så färgglada kläder. || Ibland visar jag lite ”behind the scenes” från olika projekt också, på bild här ovan en bit av min galet goda chokladmousse-tårta jag filmade receptet till för några veckor sedan.

Jag testar som sagt allt nytt jag kommer över, och mycket av det hamnar på instagram. Barebells har kommit med två nya smaker; vanilj och jordgubb, och jag gillar båda! Vaniljen är nog den jag äter oftast, eftersom den passar bra till så mycket. || Nocco’s säsongssmak inför påsk har jag bloggat om tidigare men på instagram fick Nala vara med på ett hörn också. Med gul fjäder bakom örat. Inga konstigheter.

Ja. En hel del Nala blir det alltså… Fast, det behöver inte motiveras va?

Annat som hänt och förevigats på instagram: jag har piercat septum, njutit av sparade jul-favoriter, brakat in i en vass kant och fått ett helt blått och svullet lår, vilket givetvis krävde tröst-gos i sängen med glass, choklad och en bok.

Slutligen en klassisk ”throwback”/transformation-bild: Nala väger nu strax över 17 kilo – när jag fick hem henne i slutet av oktober vägde hon 4,5 kilo… det går så himla snabbt!

Okategorierat Övningar Träning Vardagsuppdatering

Cirkel av hip thrusters med gummiband (favorit-komplementsövning)

Publicerad 20 mars, 2017

En övning jag verkligen gillar är hip thrusters. Både med och utan vikt, jag ser det nästan som två ”olika” övningar. För mig, som konstant måste jobba och tänka på att aktivera gluteus i övningar som knäböj och marklyft, är hip thrusters utan vikt en fantastisk komplementsövning där jag får jobba på att ”hitta kontakt”. Det är ju inte det roligaste jag kan tänka mig att göra i gymmet, det ska jag erkänna, så jag passar på att slänga in en cirkel av hip thrusters-varianter dagar jag kör så kallade ”återhämtningspass”. Under sådana pass mjukar jag mest upp kroppen med roller, kör rörlighetsövningar och på sin höjd någon lättare övning som just den här.

Som sagt, jag kör oftast en cirkel av varianter. Här visar jag 4 stycken, som jag kör utan paus. Det en behöver är ett litet lätt gummiband, som träs runt knäna, och en bänk eller liknande. Hur en ligger på bänken är lite en smaksak; personligen gillar jag att bara ha översta delen av skuldran mot bänken, för att avlasta nacken och kunna gå ner så djupt som möjligt med resten av kroppen. Det som skiljer de olika varianterna åt är fotisättningen, och jag förklarar kort under varje bild.

Variant 1: höftbrett/axelbrett –Fötterna axelbrett, vikten på hälen. I slutposition är vinkeln i knäna 90 grader. I toppläget, håll någon sekund och känn hur det är rumpans ”knip” som håller kroppen i den positionen. Sakta ner igen, vänd så långt ner du kommer (men sätt dig inte).

Variant 2: ”höftabduktion” – Genom hela rörelsen hålls höften i toppläget, så aktiverad bål är viktigt för att hålla formen. I startposition hålls lår, knän och fötter ihop, sedan skjuts knäna ut åt sidan.

Variant 3: enbens – Sträck fram det ena benet och hitta en fotposition för det andra benet där du har stabilitet i kroppen. Fokusera på att hålla höften rak genom hela rörelsen, och se till att ha anspänning i bålen hela tiden.

Variant 4: sumo/”böjbredd” – Jag tänker att jag står lika brett som jag gör när jag knäböjer, eftersom det är i den positionen jag behöver bli bättre på att koppla in rumpan. I övrigt är utförandet precis som i variant 1.

Hur många ska en göra då? Tja, det brukar liksom visa sig, för en orkar inte så himla många. Senast jag körde gjorde jag 15 repetitioner av varianterna med båda fötterna i golvet, och 10 repetitioner av enbens-varianten. Alla direkt efter varandra utan paus, men med en kort vila mellan varven. 3 varv.

Okategorierat Övningar Träning Vardagsuppdatering

Återhämtningshelg

Publicerad 6 mars, 2017

När jag i förra veckan nämnde att jag tränar efter ett upplägg för att försöka mig på att dra 150 kilo i marklyft inom en närliggande framtid, frågade Lisa om det var RSR jag körde igen – vilket är helt korrekt! För drygt 4 veckor sedan påbörjade jag alltså en ny runda av Russian Squat Routine, det ”toppningsupplägg” på 6 veckor som tidigare tagit mig från ett mark-PB på 105 till 115kg, samt ett böj-PB från 95 till 100kg (här har jag skrivit mer om RSR och andra träningsupplägg). Efter senaste rundan, som var knäböjen i somras, har jag tränat rätt lugnt och försiktigt. Det sliter rejält på nervsystemet att nöta så intensivt som en gör i RSR, och efter maxningen där jag böjde mina efterlängtade 100 kilo tog det alltså över ett halvår innan jag kände mig någorlunda fräsch i kroppen igen.

Men nu är jag igång igen, och efter flera månaders ”vad jag känner för-träning” ville jag återinföra in lite struktur i min träning. Självklart är RSR inte ett upplägg en kan ligga på runda efter runda under lång tid, men det var länge sedan jag körde efter det för just marklyft (det var hösten 2014 om jag inte minns fel) och det är bara 5 små kilo jag vill öka mitt PB med. Detta av den väldigt simpla (och precis lika väldigt fåfänga) anledningen att jag vill ha dragit 150 kilo, inte ”bara” 145, som är mitt nuvarande PB.

I fredags körde jag sista passet vecka 4, ett pass som var tungt. Eftersom jag vet hur de sista veckorna på detta upplägg brukar kännas i kroppen, hur slitiga de brukar vara, och eftersom jag vet hur det straffar sig att ”fuska” med extrapass under denna period, såg jag till att få en lugn helg utan tunga lyft. Igår söndag vilade jag helt och i lördags tog jag mig till gymmet bara för att mjuka upp kroppen med lite olika rörlighetsövningar och rullningar på foamroller och boll.

Den här illa övningen ni ser ovan är en av mina absoluta favoriter. Inte minst är den fin för stela bröstryggar, och jag tycker den är skön i precis hela kroppen. Framför allt får den mig att a-n-d-a-s vettigt. Det är rätt absurt hur dålig jag är på andningen, och jag märker hur det begränsar mig. Dels i träningssammanhang men minst lika mycket påverkar det min vardag i övrigt negativt. Så jag jobbar aktivt på detta.

En annan storfavorit som jag visat flera gånger tidigare är ju den här för fotryggen:

Idag ska det dock marklyftas igen! Ett lättare pass idag… och på onsdag väntar det tyngsta passet hittills. Hua.

Okategorierat Övningar Träning

Den så kallade ”fotrullaren”

Publicerad 27 februari, 2017

Jag är förmodligen inte den enda som känner lite att rörlighetsträning är minst lika mycket träning av tålamod som av träning av rörlighet. Dock är det värt tiden, det tycker jag verkligen, för det finns inget som är så tråkigt (för att inte tala om frustrerande) som när det som begränsar ens utförande i olika styrkeövningar är just rörligheten. När styrkan finns där, men en liksom… inte ”får till” skiten på grund av otillräcklig rörlighet. Så onödigt – och så fruktansvärt irriterande.

Just att det krävs tålamod och kontinuerligt nötande innan en känner och ser större skillnad och framsteg är väl också ett skäl att den där rörlighetsträningen tenderar att rinna ut i sanden. Ibland vill en helt enkelt se skillnad direkt. Så idag kommer ett sådant tips! Här kommer nämligen en övning där du efter mindre än två minuter faktiskt kan både se och känna skillnad!

Låt oss kalla övningen ”fotrullaren” (den har säkert ett riktigt namn, som jag inte känner till)

Först kan du bara prova att stå rakt upp och ned, och sträcka ner händerna mot golvet (raka ben!) och se hur långt ner du kommer och/eller hur tidigt du känner hur det stramar i baksida lår. Gör sedan den här lilla övningen och testa sedan att sträcka dig ner igen – förmodligen känner du en stor skillnad direkt, det gör jag!

Placera en skivstång (eller boll. Eller pinne. Eller ja, ärligt talat funkar lite vad som helst, som rullar) på golvet framför dig.
Rulla med lätt tryck kring hålfoten, fram och tillbaka fram och tillbaka, i ungefär en halv minut eller så. Per fot, alltså.

Den här är så himla enkel att göra så jag gör den mer eller mindre varje gång jag har en skivstång i närheten. Men framför allt inför knäböj och marklyft, är det ju fint att få bort lite stelhet i baksida lår.

*och* – självklart menar jag inte att en övning likt den här kan eller ska ersätta annan typ av rörlighetsträning, dvs den där träliga som en måste underhålla och nöta en längre tid för att se effekten av.

lifestories Okategorierat Vardagsuppdatering

Vardagsglimtar

Publicerad 20 januari, 2017

Min fina lilla tjej. Som visserligen tar cirka all min tid, men som också är värd varenda sekund utav den. Så mycket bus och roligheter, alltid något som händer och så oändligt mycket att upptäcka. Här kommer några glimtar ur vår vardag ihop;

Ibland undrar jag om det verkligen är en hund jag har skaffat mig. Exempelvis när hon lägger sig ”på lur” såhär, som ett rovdjur, inväntandes sitt byte, redo för attack. Ett inte så väldigt skräckinjagande rovdjur dock…

Alla mattes saker är roliga att tjuva och leka med i smyg. Framför allt vantar och mössor. Och trots att mattes lägenhet är relativt liten så finns det SÅ många gömställen. Fast matte hittar alltid.

Mattes favorit-soffhörn är också Nalas favorit-soffhörn. Allra gosigast är det att krypa in bakom matte, riktigt riktigt nära. Mattes nacke blir då dessutom en perfekt plats att vila nosen på. Superdupergosigt!

Rörlighetsträningen går sisådär för tillfället… ”Rörlighetsträning med valp-tillägg” är en nivå jag ännu inte bemästrar fullt ut.

PS: Jag vet att det är lite ojämn uppdatering här just nu, och det ber jag om ursäkt för. Det är många förändringar på gång bakom kulisserna (fina sådana!) och allt eftersom saker faller på plats och spikas kommer jag givetvis berätta mer för er. Tack för att ni hänger kvar och har lite extra tålamod denna period.

Okategorierat Övningar STYRKA Träning workoutstories

Ett litet ryggpass (fokus övre rygg)

Publicerad 13 januari, 2017

Just nu försöker jag hålla mig ifrån marklyft. Inte helt, men eftersom jag tycker det är en så himla fin övning blir det ofta så att jag mellan perioder av strukturerad och planerad träning kör lite ”träna vad jag vill”-träning och tja, då blir det lätt att jag kör mark i någon form mer eller mindre varje pass. Vilket givetvis inte är optimalt.

Så länge jag kände mig fräsch i kroppen var det fortfarande roligt, och jag var duktig på att variera mina pass så det var självklart inte bara marklyft eller enbart tunga sådana, men det sliter ju ändå. Nu under hösten och vintern har jag känt hur jag har blivit allt tröttare och marken har således gått allt sämre, och det blev det plötsligt varken värst kul eller för den delen värst vettigt att fortsätta likadant.

Så, för tillfället fokuserar jag istället på att jobba med övre rygg och bygga upp styrka kring skulderbladen. Jag kör fortfarande mark någon enstaka gång då och då, när jag är riktigt sugen och känner mig fräsch i kroppen. Eftersom jag ofta får frågor om ”hur jag tränar” och önskemål om konkreta exempel på hur ett pass kan se ut, tänkte jag idag dela med mig av det ryggpass jag körde häromdagen.

Uppvärmning: ett par rörlighets- & andningsövningar, med lite extra fokus på skulderaktivering

Övning 1: Latsdrag
– några uppvärmningsset, sedan 5 arbetsset på 12-15 reps

Övning 2: Rodd (RP) *läs längre ned vad RP är*
–5 set, på en vikt där jag i första setet klarar 12 rep (och har max någon enstaka rep kvar till fail), med 15 sek vila mellan seten.

Övning 3: Enarms latsdrag
– 3-4 set på 15-25 reps/arm (jag varierar och anpassar helt enkelt efter dagsform och ev. tidsram)

PS: På min instagram har jag postat en video [ DENNA ] där jag gör både ovan nämnda enarms-latsdrag, och det rodd-superset jag visar här nedan.

Övning 3: Rodd med rep, höga breda + smala låga (superset)
– stege på 5 set (dvs jag ökar vikten för varje set) på 15+15 reps

När jag gör de här roddarna tänker jag lite extra på:

att svanka lätt och på så vis helt ”koppla ur” höftböjaren (och nedåt)
att hålla bröstet stadigt och tätt intill bänkens ryggstöd
att få så stort rörelseomfång som möjligt; jag släpper fram hela vägen (”drar isär” skuldrorna) och tänker sedan att jag ska låta dem ”rulla” runt min bröstkorg för att i slutposition ”mötas i ett knip” (förstår ni hur jag menar?)

VAD ÄR RP?
RP står för Rest Pause, och innebär i princip att en utför ett långt set innehållandes några korta mini-pauser. Det är med andra ord ett väldigt effektivt och tidsbesparande sätt att nå hög utmattning i muskeln.

Inspiration och pepp lifestories Okategorierat Tankar om ting Träning Vad vi borde prata om Vardagsuppdatering

Årssammanfattning 2016

Publicerad 30 december, 2016

Ett försök att sammanfatta året som gått – från arbetsrelaterade beslut, till personliga framsteg och insikter, till träningsutveckling och mål inför nästa år.

ÅRSSAMMANFATTNING 2016

Var du gladare eller ledsnare i år jämfört med tidigare år? Förmodligen ledsnare. Samtidigt som gladare. Högre toppar och djupare dalar, ni vet. Jag har väl framför allt varit tröttare. Det har varit väldigt mycket kämp det här året, dels med jobb men ännu mer på ett privat plan.

Vad är du mest stolt över? Att jag insett mitt värde och äntligen börjat vågat säga ifrån. Våga säga nej. Tack, men nej tack.

Genomdrev du någon stor förändring? Ja, talar vi jobb så har jag under året avslutat flera samarbeten som tog mer än de gav. Beslut som visserligen inneburit en förlorad inkomst – men också att jag inte kastar bort tid och energi, och inte jobbar ihjäl mig utan att få någonting tillbaka.

Saknar du något under år 2016 som du vill ha år 2017? Lugn, och framför allt stabilitet. Lite kärlek vore nice.

Vad spenderade du mest pengar på? Dyraste inköpet var väl min bil som jag köpte i somras. Därefter Nala och allt som kommer med ett hundköp. Utöver sådana ”engångs-utgifter” så är det förmodligen ätbara ting jag lagt mest pengar på i år. Som de flesta andra år alltså.

Vad önskar du att du gjort mer? Allt det där en aldrig kan få för mycket av, antar jag. En kan alltid skratta mer, kramas mer, våga mer, chansa mer, busa lite mer…

Vad önskar du att du gjort mindre? Lagt tid och energi på att försöka göra mig förstådd av människor som är helt ointresserade av att förstå någon annan överhuvudtaget.

Största misstaget? Att jag, som alla år innan detta, varit alldeles för godtrogen och naiv. Trott- och litat på ord, velat ”visa vad jag går för” innan jag vetat att den andra parten varit lika genuin. Det här är nog mitt ”årliga största misstag”. Varje jäkla år.

Vilka låtar kommer alltid påminna dig om 2016? Någon månad in i 2016 skapade jag två Spotify-spellistor som jag under året fyllt på med låtar och idag fortfarande lyssnar på dagligen. De heter Smoothies och Favoriter just nu (fyndigt, jag vet) och alla låtar på dem lär alltid påminna mig om år 2016. Enligt Spotify är det här mina mest lyssnade låtar 2016.

Vad gjorde du på din födelsedag 2016? Jag körde till Trosa för ett dygn innehållandes träning på Skrotnissarna, en grillmiddag i härlig augusti-kvällssol, disneyfilm, glass och trevligt sällskap. [bloggade kort om min födelsedag i det här inlägget]

ÅRETS BÄSTA…

… TVserie? Jag upptäckte den visserligen först i december, och då tog det mig tre dagar (nåja, nätter) att ta mig igenom samtliga tre säsonger, men SKAM. Se den. Hypen är så jäkla motiverad, bästa jag sett i serieväg typ…någosin? Fantastisk!

… bästa podd? Alex och Sigge, Sinnessjukt, Styrkelabbet, Tyngre Radio, Tyngre Träningssnack, Tyngre Rubriker.

… bästa köp? Min lilla tiger Nala, såklart!

TRÄNINGSÅRET

Hur har träningen gått i år? Första 2/3 av året har nog varit min bästa träningsperiod någonsin, med fin utveckling både i styrka och teknik. Nu under hösten har det gått trögare, och jag har varit trött i både kropp och knopp. Men som helhet, får ”träningsåret 2016” toppbetyg från min sida!

Har du lagt extra fokus på något? Jaa, jag har jobbat väldigt mycket på mina knäböj. Vilket framförallt har inneburit att bara göra, trots att jag många gånger velat skita i det helt. För knäböj har länge varit min ”svaga punkt”, kanske allra mest mentalt. En rörelse som bara känts fel på alla sätt som går. Så jag har nött nött nött. Lyssnat på råd, tagit åt mig, börjat om. Herregud så många gånger jag börjat om. Testat mig fram med olika fotposition, stångplacering, greppbredd osvosvosv… Och rörlighet! Rörlighet har jag lagt extremt mycket tid och energi på under året. Vilket jag också tackat mig själv för cirka en miljard gånger under året som gått.

Har du slagit några personbästa i år? Ja-adå! Både 1RM (maxlyft) och reps-PB. De jag kommer på såhär på rak arm är att jag i början av augusti äntligen satte tresiffrigt i knäböj, då jag böjde 100kg (tror jag böjde på max 65kg eller så förra året). En månad senare, på dagen faktiskt, drog jag 145kg i marklyft (år 2015’s personbästa där var 125kg).

Har du provat något nytt? Nja, vettetusan alltså… eller, jag har ju försökt lära mig handstående. Med måttlig framgång.

Tankar om nästa års träning? Mer strongman/strongwoman! Hmm, det skrev jag inför förra årsskiftet också va…? Det blev dock tyvärr inte mer än tre pass under hela året (här bloggade jag om dagen med gänget i Märsta, och här om dagen på Sweden Barebell Club).

Extra läsvärda inlägg från året som gått

Okategorierat Övningar Träning Vardagsuppdatering workoutstories

Valpbus och första träningspasset på veckor (+ett måttligt lyckat försök till hemmaträning)

Publicerad 4 november, 2016

När jag bestämde mig för att köpa lilla Nala var jag helt medveten om att första tiden med en valp är mer eller mindre ett heltidsjobb. Att åka iväg och träna så som jag brukar är givetvis uteslutet just nu, och att ta ett litet träningsuppehåll har jag inte några problem med. Men jag ska erkänna att jag inte var riktigt beredd på hur ont jag skulle få av den extremt låga aktivitetsnivån som första tiden med valp innebär.

Eftersom jag inte kan lämna Nala ensam hemma ännu, och inte heller ta promenader (ens till mataffären fem minuter bort) så har höjden av fysisk aktivitet varit turerna runt huset och varven på gräsområdena precis intill. Sysselsatt har jag dock i allra högsta grad varit – det är rätt fascinerande hur en så liten hundkropp kan rymma så mycket energi (och producera så mycket avföring, ha!)

Men som sagt – mer eller mindre noll rörelse och därmed noll blodgenomströmning har resulterat i att jag fått allt mer ont i kroppen dessa två veckor. Småsaker som gör stor skillnad för mig och hur kroppen känns, som att få till stretch, rehab eller korta stunder på spikmattan, har jag inte heller fått till, då Nala helst vill vara med- och på mig precis hela tiden. Exempelvis blir andningsövningar på pilatesboll rätt himla omöjliga att genomföra i sällskap av en tio veckors amstaffvalp…

Till min stora glädje kunde jag häromdagen för första gången sedan Nala flyttade in få hjälp av min lillebror som hoppade in och valp-vaktade en timme så jag kunde köra ut till Wenngarn Sportcenter för ett snabbt träningspass. En inledande halvtimme med rörlighetsövningar och stretch behövdes för att få igång kroppen alls, och sedan föll valet av övningar på den inte helt otippade kombon: knäböj och marklyft.

Jag hade i förväg bestämt mig för att hålla det hela väldigt enkelt; fem arbetsset i vardera övning, vikter och repetitioner anpassat efter känslan under uppvärmning. Jag siktade på att köra 5×5 i knäböj på en vikt kring 70% (av 1RM*) för att sedan övergå till marken och där lägga mig betydligt längre i vikt (kring 50-60% av 1RM) och då köra lite fler repetitioner i de seten. Den planen gick finfint och passet såg alltså ut såhär:

Uppvärmning – rörlighet/stretch/andningsövningar
Knäböj – upptrappning från stång till 70kg, där jag sedan körde 5×5
Marklyft – några uppvärmningsset upp till 80kg, sedan 5×10 på den vikten

Hur gör du med träningen när livet kommer emellan? Jag har som sagt inga problem med att ta träningsuppehåll, även om jag saknar att träna – eftersom det är ungefär det roligaste jag vet. Hade jag inte fått så ont av inaktiviteten hade jag nog haft ännu mindre problem med en lite längre viloperiod.

I förra veckan försökte jag förresten få till lite hemmaträning. Exakt en gång försökte jag. Som så många gånger förr ledde min googling på inspiration för ett hemmaträningspass till Daniel Richter och hans styrkelabbet.se (oavsett vad jag letar efter – rör det träning landar jag banne mig alltid hos Daniel). För att göra det enkelt sparade jag Daniels träningsprogram i telefonen för att köra igenom här hemma. Hur det gick? Tja, jag genomförde det visserligen, men jag blev också konstant avbruten av den söta lilla valpen som självklart såg det faktum att matte hängde nere på golvet som en invit till lek och bus. Så ett pass som förmodligen går snabbt och effektivt att dra igenom på egen hand, tog mig nästan en och en halv timme med Nala… Du hittar i alla fall nämnda program+instruktioner+tips för variation HÄR.

Övningar Träning workoutstories

#closegripoverheadsquat – en utmaning i dubbel bemärkelse

Publicerad 20 maj, 2016

Förra veckan såg jag en liten utmaning Erik Börjesson postat på sin instagram: Close-grip Overhead Squat. Vid det här laget lär ingen som läser här ha missat att jag gillar OHS (ryckböj) men jag har alltid kört med brett grepp, det där med close grip var alltså en utmaning som tilltalade mig och jag testade redan samma dag.

Det gick över förväntan faktiskt, så när jag klarat det med bara stången la jag på 10 kilo, vilket också gick riktigt bra. Filmbevis postades på instagram (because: finns det inte på insta hände det inte. Typ.) Jag snöar lätt in på grejer likt denna, så nästa dag ville jag testa att lägga på ännu mer vikt, och provade då med 40 kilo. Det gick! Nu ska jag hejda mig lite och kommer nog inte prova med mer vikt förrän jag kan reppa stabilt på 40. Men alltså, vad kul det är att hitta nya varianter som utmanar!

Just close-grip overhead squat är en utmaning inte bara för rörligheten i bröstrygg, fot- och höftled, utan för min del är det kritiska framförallt att ta det lugnt och ha mentalt fokus. Med andra ord skulle man kunna kalla det rena rama mindfulness-träningen 😉

Har du testat? Gör det! Anta utmaningen, och fota/filma gärna för att på instagram tagga Erik’s hashtags #closegripoverheadsquatchallenge #closegripoverheadsquat. Och – tagga gärna mig också! Jag heter @roethlisbergerphoto på instagram.

Före - efter Övningar Träning workoutstories

Att mäta progression

Publicerad 26 april, 2016

För att upprepa det jag skrev på min instagram häromdagen; Progression kan och bör mätas på många olika sätt. När det gäller träning, handlar det inte bara om att ”flytta vikt X från A till B”, inte heller handlar det om antalet kilo lyfta. Om vi enbart mäter våra framsteg i hur mycket extern vikt att vi kan förflytta, är det enda vi i själva verket gör att begränsa våra möjligheter att utvecklas.

Som jag skrivit om tidigare har jag själv den senaste tiden ändrat fokus rätt ordentligt när det kommer till hur jag ”mäter” min utveckling. Det jag idag fokuserar på är främst två saker;

Jag vill vara närvarande genom hela rörelsen och ha kontroll på genomförandet, oavsett vikt. Det är tyvärr ganska vanligt att folk gör en övning, istället för att utföra en rörelse. Skillnaden blir som mest påtaglig dagen då olyckan inträffar, vilket ju är för sent.
Jag är uppmärksam på små ting och detaljer, saker som att ”dagens samtliga repetitioner kändes bra och jag hade kontroll hela vägen igenom mina set”, även om jag kanske redan veckan innan genomförde exakt lika många repetitioner, men känslan bara var bra under hälften av dem.

Med det sagt så jo, självklart gillar jag fortfarande att mäta progression genom att svart på vitt orka lyfta mer än tidigare. Jag säger inte att det inte är ett sätt (ibland mer eller mindre bra) att mäta sin progression – jag säger bara att det finns fler sätt att göra det på.

sommaren -12 // hösten -15 // våren -16

För att ge ett exempel: ovan ser ni tre bilder från när jag knäböjer och det var när jag såg bild 1 jag insåg att jag skulle ”ta tag i” mina böj. Sedan tog det mig ytterligare 3 år innan jag faktiskt gjorde det, MEN när jag väl gjorde det, när jag väl började fokusera på helheten och själva rörelsen med de olika avgörande faktorerna i en korrekt utförd böj, så har progressionen verkligen tagit fart.

Vad gäller kilon lassade på stången har jag skyndat långsamt (började med enbart stången) och det är egentligen först den senaste månaden jag börjat trappa upp mot vikter som faktiskt är lite utmanande, för rörelsen har varit utmanande hela tiden. Därför har jag alltså ”tvingats” ändra fokus från att mäta progression i antal kilon, till att hitta den i andra former.

En av sakerna jag introducerade tidigt i hela det här ”börja om med böjen-projektet” var ryckböj (overhead squat på engelska) och ett tydligt exempel på progression är ju det faktum att vikten jag i höstas hade på ryggen i klassiska back squats idag är den vikt jag håller över huvudet och reppar med i OHS. Hade jag enbart mätt antalet kilon lyfta hade jag med andra ord stått still i progression. Men utöver det faktum att jag själv känner stor skillnad i bålstyrka, stabilitet, kontroll, rörlighet osv osv så vågar jag nog påstå att också progressionen man ser är rätt… påtaglig.

våren -15 || dec -15 || våren -16

SAMLADE TIPS PÅ ÄMNET

Den hemsida jag alltid rekommenderar när det kommer till guider, förklaringar och artiklar är styrkelabbet. Börja förslagsvis med att läsa om hur du lär dig utföra knäböj och fortsätt sedan grotta i allt det informativa och användbara innehåll Daniel genom åren publicerat.

…och på tal om styrkelabbet och knäböj – jag har redan tidigare tipsat om Daniel och Philips podcast (Styrkelabbet Podcast) och för den som vill höra killarna snacka just böj finns både avsnitt nummer 5 som heter ”Hur ska du knäböja för bäst resultat?” och det senaste avsnittet, nummer 16, som heter ”På djupet med knäböj – så fixar du bäst teknik för dig”

Min lilla mini-serie här i bloggen om just knäböj (del 1 – del 2 – del 3 – del 4 – del 5– del 6)

Jag har även skrivit lite om ryckböj/OHS och pistols. På instagram har jag lagt upp en video med de rörlighetsövningar jag gör dagligen, och i vintras när jag mös omkring här hemma iklädd Crafts underställ passade jag också på att visa er två favoriter för rörligheten.

Older Posts

Newer Posts