När det talas om vikt och viljan att förändra den, är ju allt som oftast ner folk vill. Ner i vikt, tappa fett och tighta till. Men jag får ganska ofta frågor också om viktuppgång – dels från tjejer och killar som lider av ätstörningar och önskar tips om hur en går upp i vikt, men även från underviktiga utan matproblematik som bara “alltid varit smala” och som vill gå upp några kilon. Så jag tänkte skriva lite om det och vad jag tycker om det hela.
För det första, kan vi inte undgå det faktum att det måste in mer än vad som förbrukas. Sedan förbrukar alla kroppar lite olika och därför är det olika mängd näring och olika mängd kalorier som måste intas. Men gör det inte svårare än vad det är; går du inte upp – öka intaget, alternativt minska utgifterna (dvs, om du löptränar 4 gånger i veckan, dra ner på det om du inte klarar av att öka mängden energi du får i dig).
Några tips för att gå upp i vikt:
- Drick energi. Drick mjölk, färskpressad juice eller en smoothie till dina måltider, inte bara vatten.
- Ät dig mätt. Svårt att beskriva en bra mättnadskänsla, men det ska vara mätt-mätt, inte bara ”nöjd-mätt”. Varje mål. Kanske ovant och lite obehagligt till en början, du har uppenbarligen inte gjort detta tidigare, men kroppen vänjer sig snabbt och kommer snart vilja ha större portioner.
- Hoppa inte över måltider. Vaknar du och är inte hungrig på frukost? Bad for you. Nä men allvarligt, det är bara att äta. Precis som atleter på tävlingsdiet inte alltid känner för sina morgon-pw’s de där mörka decembermånaderna så är det ”bara att göra”. När frukostgröten inte lockar så gör den lite extra god och bara ät. När det tar emot att äta den där kvällsmackan så skapa en mysig stund med tända ljus och en bra film och bara ät.
- Ät ofta. Då menar jag givetvis inte en munsbit i halvtimmen, utan frukost, mellis, lunch, mellis (ev. ytterligare ett mellis), middag, kvällsmål. Gör det inte till minimål bara för att du vet att det snart följer ett till mål – hela poängen är ju att du ska få i dig mer.
- Försök se det någorlunda “objektivt”. Med det menar jag att det kan vara en god idé att faktiskt se mat som “medicin”, inte analysera och över-tänka det hela så mycket. Ät för att du vet att din kropp behöver det. Se maten som bränsle, och fyll på precis som du tankar bilen.
- Träna styrketräning. Att träna skapar ett fint band mellan kropp och knopp, att lära sig använda- och samarbeta med kroppen gör det ofta lättare att “hänga med” även psykiskt under den här perioden. Njut av din ökade energi du både fått i dig från ett förhöjt matintag och även snabbt kommer få av att styrketräna.
- Ät vanlig, hederlig mat. Gör det enkelt. Protein (kött/fisk/fågel/tofu/baljväxter, etc), kolhydrater (potatis/ris/pasta/quinoa/bulgur, etc), fibrer och vitaminer från grönsaker och frukt, och fett (avocado/frön/nötter/olja/såser, etc). Laga gärna maten själv, det behöver inte vara avancerat, men lev inte på frusen micromat och vänta dig en pigg, stark kropp.
- Snacksa mera! En grej som funkade fint för mig och som jag tror funkar för de flesta, är att introducera ”efterrätt till alla mål”. Det behöver inte vara stort, och ska aldrig ersätta maten, men ska givetvis vara gott. Något litet chokladigt efter middagen är himla fint, helt enkelt.
- Dressing, sås och tillbehör. Ta för vana att ringla olivolja och vinäger över salladen, rör ihop såser till köttbiten och hoppa inte över de goda rörorna man kan göra till nästan vad som helst (tsatsiki, guacamole, hummus, nötsåser, etc etc..). Att smula fetaost, hackade nötter och frön över salladen är ett enkelt knep att få i sig lite hälsosamma fetter.
- Skapa rutiner. Kan inte betona detta nog. Det finns tydligen människor som kan glömma att äta (något jag aldrig förstått, men ja, tydligen är det möjligt) och därför är rutiner ofta a och o när det gäller att gå upp i vikt – precis som när man vill gå ner i vikt. Sov inte till tolv när du är ledig så du missar två måltider. Ställ klockan, gå upp och ät, och vill du sova mer så gå och lägg dig igen efter frukost. Det gjorde jag under min viktuppgång och tro mig; efter ett tag vänjer man sig och älskar att gosa ner sig igen efter en smarrig frukost. Jag älskar det fortfarande och gör det ofta.
- Planera. Fortsätter på rutin-spåret. Vet du att du är hemifrån när måltider ska intas (vilket väl är rätt sannolikt då det är god idé att försöka äta var 2-3:e timme) så planera. Gör mellanmålsbarer/nötbollar, ta med en burk keso och ha alltid frukt i väskan. Kokta ägg är praktiskt att ha med sig, och juice håller sig fint också. Den hederliga picknick-maten vi fick med oss till utflykterna som barn funkar fortfarande, rulla ihop pannkakor, gör dubbelmackor – eller varför inte ha ett par köttbullar i väskan? Finns inga fel. Vill du inte köpa huvudmål ute se till att ha med matlåda.
Förslag på mellis att packa med om en är på språng
Sist men inte minst: inse att om du vill uppnå förändring – ja då måste du förändra. En kan inte göra likadant som en alltid har gjort, och förvänta sig ett annat resultat än det en tidigare alltid fått. Detta innebär alltså att vill du bygga upp din kropp måste den få bättre och fler byggstenar (=mer mat) och den vill inte behöva oroa sig för om/när den får energi nästa gång (=rutin & regelbundenhet). Och en sak till – ingen mat är förbjuden. Detta gäller givetvis alla människor, oavsett vikt och mål. Jag ville bara betona det en extra gång för även när det gäller att gå upp i vikt så kan tankarna kring mat och kropp bli osunda och fixerade. Så försök att ha en avslappnad syn på det hela, och ha inte bråttom. Varje avprickad punkt av sakerna jag listade ovan är ett steg i rätt riktning.
Och viktigast av allt: kom ihåg att du är grym just exakt nu med, inte bara när du nått ditt mål. Tänk inte att du ska bli bra/snygg/hälsosam/lycklig – träna aktivt på att känna bra känslor om dig själv NU. När du börjar känna känslorna av att vara allt det du vill vara redan nu, så kommer du snabbare vara där. Ditt främsta jobb är helt enkelt att förstå hur värd du är att må precis som du vill.
