Browsing Tag

gym

Styrketräning och upplägg

Publicerad 29 oktober, 2015

Idag tänkte jag skriva lite om träningsupplägg för styrketräning och vill inleda det hela med att citera Daniel Richter, aka Styrkelabbet:

”Syftet med vår styrketräning varierar, men de flesta tränar antingen för en snygg kropp, ökad muskelmassa eller bara riktig jäkla råstyrka. I princip all typ av styrketräning gynnar alla dessa delar, men det går att inrikta träningen för att få mer av en viss typ utav resultaten.”

Även om man styrketränar ”bara för att må bra” så tror jag ändå att de allra flesta gärna ser progression i någon form. Av den enkla anledningen att man mår just bra av det – att bli bättre på något eller att klara något man inte klarat tidigare, är en positiv känsla för alla. Även om tanken och syftet med styrketräningen ”bara” är att må bra. (När vi ändå är inne på Daniel Richter och Styrkelabbet – ett tips till den som är på jakt efter ett träningsprogram för styrketräning, men kanske inte riktigt vet vad den letar efter, är den här sidan, där Daniel listar och förklarar olika träningsprogram.)

Själv har jag provat lite olika träningsupplägg:

Russian Squat Routine. Man kan följa detta toppningsprogram på 6 veckor för att öka sin styrka i antingen knäböj eller marklyft. Jag valde det senare och som ni kanske läste redan då, gick jag från att dagen innan programstart maxa 105 kg med nöd och näppe, till att 6 veckor senare dra upp 115kg (följt av en 3a på 110kg). Efter det var jag ”fast” i hela uppläggs-grejen. Allt annat kändes plötsligt som slöseri med tid, och dessutom tycker jag att det är fruktansvärt kul att träna för styrka. Här skrev jag om upplägget inför starten, och här lite reflektioner efteråt.
Individuellt anpassat upplägg skrivet av coach. Det var ett splittat träningsprogram med fokus på att öka i både styrka och volym. Riktigt roliga pass, och under halvåret jag följde det var progressionen outstanding.
Daily Undulating Periodisation. Då jag kommit att gilla de klassiska styrkelyften (mark, böj, bänk) allt mer, kändes ett upplägg fokuserat på just de tre lyften väldigt vettigt. Här skrev jag om hur DUP funkar och jag planerar att skriva ett inlägg snart med en uppföljning på hur det hela gick och vad jag tyckte om det (men kan säga redan nu att jag älskar DUP och varmt kan rekommendera det – kanske inte till alla men det gäller ju med det mesta)

Jag är nu 2 veckor in i en ny 6-veckorsperiod av Russian Squat Routine, och också denna gång kör jag det för marklyft. Det jag gillar med just RSR är att det, för mig, är ett väldig lagom strukturerat upplägg. Man kör marklyft (eller böj, beroende på vad man valt att köra dessa veckor) 3 gånger i veckan. Vikterna man ska köra på räknar man enkelt ut genom att fylla i sitt 1RM i den här generatorn.

Utöver marklyften (eller böjen) är man fri att lägga upp träningen lite hur man känner, men det rekommenderas att man begränsar sin övriga träning en aning när man följer RSR. Samt att det givetvis inte är en bra idé att ligga på ett energiunderskott denna period.

Själv har jag lagt upp mina veckor precis som för ett år sedan när jag följde RSR, och det innebär följande:

Prio nummer ett är att klara samtliga marklyft. Om jag sedan känner för det kör jag efter de lättare markpassen även 2 roddövningar och 2 dragövningar för ryggen. Efter de tyngre markpassen kör jag på sin höjd någon magövning eller liknande.
Mellan de tre markpassen har jag delat upp kroppen till bröst/triceps ena dagen, axlar/triceps andra dagen, och ben den tredje. Samtliga av dessa pass inleds med den övning som involverar flest muskler och kräver mest kraft. Det vill säga bröstpassen inleds med bänkpress, axelpassen med militärpress, och benpassen med benböj. Första veckan gör jag 5×5 på 80% av 1RM i dessa övningar, och sedan ökar jag vikten för varje vecka.
Efter den inledande 5×5-övningen under nyss nämnda ”mellandagspass” är jag egentligen nöjd, och det är dagsformen som avgör huruvida jag eventuellt kör något mer. Hela poängen och tanken bakom mitt upplägg med att köra en tung basövning först är att om jag orkar, känner för eller hinner bara en enda övning – så räcker det. Det är också ett smart sätt att ta sig iväg de där småsega dagarna; för jag vet att även om jag enbart kör fem set pressar så är det nog, och om jag efter de fem seten är mer pepp och sugen att fortsätta så kan jag göra det. Hade jag planerat ett monsterpass för axlarna hade jag en velig dag förmodligen inte gått till gymmet alls.
Jag vilar helt från styrketräning minst en dag i veckan. Om jag känner att jag behöver fler vilodagar någon vecka har jag inga problem med att ta det.

Igår kväll åkte jag till Wenngarn Sportcenter med två vänner som precis köp kort där ute, för att köra veckans ”benpass”. Som jag skrev ovan är alltså fokus här att ta mig igenom de fem seten böj. Vilket var ungefär allt jag gjorde också; det tog mig över en timme att värma upp och köra de fem arbetsseten. Jag vilade länge och försökte fila på tekniken med lite nyttig input från min vän.

Efter dessa fem set var jag nöjd för dagen och medan de andra blev klara körde jag några lätta högreppare i lårcurl+bensparken innan vi slutligen åkte hem. Och alltså. Wenngarn, kvällstid, bara en själv och några härliga vänner ensamma i det underbara gymmet – det är både vardagsmys och vardagslyx i sin renaste form för mig!

healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Nytt träningsupplägg : 3 övningar 3 gånger i veckan.

Publicerad 18 juli, 2015

De senaste veckorna har jag klurat lite på hur jag kan ändra mitt träningsupplägg. Tiden rusar och efter 6 månader (!) med ett både roligt och väldigt givande upplägg har jag nu känt ett tag att det är dags för lite nytt, helt enkelt.

Ett tag funderade jag på att köra en ny omgång av markschemat (som var ”Russian Squat Routine” men med marklyft istället för böj.. obviously) av det simpla skälet att det gick väldigt bra sist. Meen sen har jag också tänkt att böj ju är något jag vill bli bättre på så kanske borde en köra RSR ”plain” istället..? Sedan har jag tänkt att jag pallar inte tänka alls så jag skiter i plan.

Men jag har verkligen fått mersmak för det där med upplägg nu alltså, jag gillar att ha ett syfte och att veta varför jag gör det jag gör. Efter att ha testat två upplägg nu det senaste året och också verkligen ha både sett och känt hur utvecklingskurvan gått spikrakt uppåt, vill jag fortsätta så. Fortsätta med en plan, med ett syfte – och framför allt vill jag fortsätta ha lika kul.

Därför har jag nu nördat lite och läst på, kikat runt, hört mig för. Tänkt en hel del och under tiden bara tränat som jag velat och känt för. Haft roligt. Vilket faktiskt blivit att jag fortsatt på vårens schema, för det har varit roligt rakt igenom!

Eftersom jag den senaste tiden blivit mer och mer förtjust i styrkelyft (mark, böj, bänk) så har jag nu tillslut bestämt mig för att följa ett upplägg som kallas DUP (Daily Undulating Periodisation) och då just med de tre styrkelyfts-övningarna. DUP funkar såhär:

Man väljer 3 övningar (föredragsvis basövningar som involverar många muskler)
De tre övningarna kör man sedan 3 gånger i veckan
Man varierar vikt/intensitet/sets/reps mellan de tre passen

Jag tror personligen på att det en vill bli bättre på, ska en träna mer. Punkt. Jag tror också att kunskap och att ha en plan är vad som egentligen spelar roll – att bara nöta helt obetänksamt utan koll och tanke bakom, leder ofta till ingen förbättring alls, eller till och med motsatsen. Syftet med DUP är att göra det en bör för att utvecklas (dvs träna mycket) men utan att negativt påverka återhämtningen. Därav periodiseringen och variationen mellan veckans tre pass.

Även om det kan låta lite krångligt, så är upplägget faktiskt väldigt enkelt att ”bygga”. Såhär kommer min träning se ut kommande veckor:

Som ni ser: samma tre övningar, tre gånger i veckan.

Första övningen är fler set och fler reps. Lätt vikt och fokus på form, kontroll och teknik. Samma vikt även vecka 2 och 3.
Andra övningen är fokus styrka. Snäppet högre vikt och färre set med klassiska 5×5.
Tredje övningen är för hypertrofi, så ännu fler reps och något färre sets. Som ni kan se ovan kommer jag köra lite tyngre med marken här (börjar på 75% istället för 70%) då jag vet med mig att jag är ”en seg jävel” – att ta nya 1RM sitter långt inne men jag kan nöta många många 6-reppare på 90% av 1RM utan problem… Därför har jag kommit fram till att jag ska skippa maxlyft helt på ett tag nu, för att istället nöta tekniken och öka styrkan på lättare vikter.

Utöver dessa pass kommer jag en gång i veckan köra kompletterande ”finlir”; lekpass med chins, roddar, curls, dips, pushdown etc. Aldrig riktigt tungt och aldrig ”till failure”. Annars vilar jag de andra tre dagarna, om jag blir rastlös kör jag rörlighet – kanske yoga eller liknande om jag nu äntligen kommer igång med det någon gång…

Nu är jag minst sagt taggad på att börja träna igen! Inatt sov jag 11 timmar och det gjorde nog sitt för idag mår jag betydligt bättre, men jag håller mig och vilar hellre någon dag extra än drar ut på den här sjukdomshistorien längre än nödvändigt… Snart är jag dock igång igen och då blir det alltså ”back to basic” för mig med marklyft, bänkpressar och benböj i massor!

Hur tränar ni nu? Rullar allt på som vanligt, eller har ni tagit tränings-paus under semestern? Något slags upplägg eller föredrar ni att ta varje pass som det kommer?

Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Styrka och stabilitet kombineras – Pistols

Publicerad 26 maj, 2015

De senaste veckorna har jag tränat en hel del knäböj och marklyft. Ja ärligt talat är det väl ungefär det enda jag har tränat – för jag har inte kunnat göra så mycket annat. Förra veckan skrev jag om mitt lilla onda och den rehab jag på grund av det ägnat mig åt. Tre veckors total vila från det mesta som involverar axelleden och först nu känner jag att jag vågar och framför allt kan börja träna normalt igen.

Igår avslutade jag en tung träningsvecka (det blir oundvikligen tungt när man bara kan köra basövningar som marklyft och stora muskelgrupper som ben) med lite lättare finlir. Jag körde rehab, stretchade (!) och gjorde vad jag kallar lek. Jag gillar att gå ner till gymmet, stänga av huvudet och bara ”leka lite”. Just igår testade jag för andra gången i mitt liv pistols, som alltså är enbensböj. Det är en rätt himla svinjobbig, men också riktigt rolig, övning som ställer krav på benstyrka och bålstabilitet, likväl som balans och motorik.

Pistol squats kräver ganska stor rörlighet i bland annat vader, vrister och baksida lår, och en kan väl säga som såhär: kan en inte göra vanliga, djupa knäböj, så ska en nog inte ge sig på dessa riktigt än. Istället bör en då kanske arbeta på rörlighet och knäböjsteknik.

Jag har en enda gång tidigare provat pistolsquats. Då gick det inte alls. Sedan den gången har jag dock gett mig f*n på att bli rörligare och få bättre teknik i vanliga knäböj, och därför gjort följande: tränat skiten. Nött i helvetes oändlighet. Nött djup, letat kontakt. Ni vet, det är sant det där med att en blir bättre på det en faktiskt tränar – när jag igår skulle prova pistols för andra gången gick det utan problem. Det var skitjobbigt, såklart, men det gick.

Saker jag tänker på:

Knät ska peka åt samma håll som tårna – precis som i vanliga knäböj alltså
Så djupt som möjligt, målet är låret mot vaden
Armarna rakt fram, när jag ska upp tänker jag ungefär att jag ska sikta med höften mot händerna (om ni förstår hur jag menar..?)
Balans är a och o, och för mig betyder det fokus. Dvs ingen får prata med mig när jag gör pistols. För då tippar jag.
Kontakt med hela fotsulan vid press upp till stående

Har du provat pistols? Är du bra på att variera dina träningspass och få in lite ”lek” ibland? Dela gärna med dig i kommentarsfältet, om inte annat upplyses i alla fall gärna jag om nya övningar att utmana balans och koordination med – hit me!

Update: Hoppsan! Det här inlägget skrev jag ju igår förmiddags men det sparades visst som utkast istället för att publiceras. Så ni som följer mig på instragram vet redan att ja; pistols mm var söndagens kvällsnöje och inte gårdagens. Igår tränade jag nämligen bröst utan smärta TJOHO. Hurra för rehab alltså. Och hurra för att mina ben får vila lite nu… 😉

Inspiration och pepp Press & Event Vardagsuppdatering

Tysklandshelg, ofrivillig bloggpaus (pga datordöd x2) och skärpning Fanny

Publicerad 11 april, 2015

Ja, precis som rubriken avslöjar bestämde sig båda mina datorer för att dö i måndags. Den ena, som i och för sig är en himla massa år gammal, sköter jag bokföringen och allt som har med företaget att göra från, och den andra köpte jag så sent som i januari för att arbeta med bilder (får krupp när det går segt i behandlingsprogram om photoshop och indesign) och allmänt myssurfa med. I måndags startade ingen av dem. Bara sådär.

Det blev ett smått hysteriskt uppdrag att fixa i alla fall den nya (den gamla går inte att återuppliva tyvärr) innan torsdagkväll, då jag fredagmorgon satte mig på ett plan mot Tyskland för en helg i Köln och FIBO-mässan. Express-service, hoppas att apple hade reservdelar på lager att skicka och så den fina detaljen att hela kalaset gick på över 14000 kronor.. Men torsdag eftermiddag kunde jag köra in och hämta den, fungerande. Efter denna helg åker jag nämligen vidare till Schweiz för att hälsa på familjen, ”jag är ju ändå halvvägs”, och då måste jag få en del jobb gjort också.

Pjuh. Hur som helst är det alltså förklaringen till tystnaden här i bloggen. Har dock fotat och skrivit upp flera recept från veckan som gått (när en inte KAN jobba finns det plötsligt väldigt mycket tid att göra annat.. typ kreera i köket) så dem ska jag såklart dela med mig av. Från och med nu ska uppdateringen flyta på som vanligt igen!

Men Tyskland. Jag är alltså här för Europas i särklass största fitness & bodybuilding mässa: FIBO. Helt jäkla galet, är väl mitt spontana omdöme efter en av två dagar. Blir helt trött i skallen och får ibland stanna och gå iväg för att bromsa panikångestattacker, men utöver det trivs jag såklart kalas. Men ja, massa massa människor, absurd hög musik på många ställen, och allmänt oändligt många intryck man fullständigt bombarderas med. Fanny blir trött och just nu, efter de senaste månaderna, är stresstoleransen rätt låg, har jag insett. Så ikväll fick grabbarna gå ut för middag i stan utan mig, jag la mig i istället sängen med iste och choklad. Helt slut.

Igår mellanlandade vi bara en snabbis på hotellet innan vi inledde tysklandsvistelsen med fin-kebab, sedan körde vi till Düsseldorf för några timmars spatserande längs ån, öl på en uteservering med den underbara solen i ansiktet, och slutligen supergod libanesisk mat. Imorse en snabb frukost och sedan ja ; många många timmar på mässan. Morgondagen lär bli ungefär likadan den, och sedan flyger jag alltså vidare till Schweiz på måndag.

När jag kommer hem ska jag skärpa mig. När ska jag lära mig att chilla lite? Jag ska ha arbetsschema med tydliga start-och-stopp-tider, inte jobba hela nätterna och inte säga ja till precis allt och alla för att jag vill vara den schyssta. Den snälla. Den som ställer upp.

Jag ska inte ta så jäkla mycket skit. För jag förtjänar inte så värst mycket skit, helt enkelt. Skärpning Fanny.

Fannys Favvo Frågor och svar Inspiration och pepp Kost Recensioner Träning Vardagsuppdatering

Allt jag provat från My Protein & vad jag tyckte

Publicerad 5 april, 2015

Så – nu har jag listat allt jag provat från My Protein och skrivit en liten rad till varje grej. Mina favoriter har jag strukit under för att vara tydlig. Jag kommer prova fler saker framöver och då kommer jag lägga till dem i detta inlägg – så bokmärk om du är intresserad av att veta mina omdömen!

VASSLE
För det första dricker jag aldrig proteinshakes rakt upp och ned. Sådär vätska+pulver alltså. Utan i så fall har jag lite vassle i en smoothie som jag också har mjölk, frukt, grönt, citrus med mera i, så huruvida något av dessa pulver gör sig som ”plain shake” vet jag inte riktigt. I och för sig tog jag hem en hel hög sample-påsar någon gång (det är ett bra sätt att testa nya smaker om ni har svårt att bestämma er, alla smaker finns inte som samples men en del, HÄR) och då drack jag ett par som shakes när jag var på språng. Då är sample-påsar himla smidiga. Latte, mocha och egentligen alla smaker med choklad tycker jag smakar bra precis som de är, men om möjligt så föredrar jag alltid mjölk före vatten såklart.

Men i glass, bakverk och annat smått och gott används vassle flitigt hos mig. Dessa smaker har jag testat hittills:

Vanilla & Raspberry – favorit helt klart. Använder denna dagligen både till frukost och kvällsmål (jag gör alltså ”snabbglass” båda gångerna).
White Chocolate – alltså jag vet inte ens om jag vet hur vit choklad ska smaka, jag äter det liksom aldrig. Men jag gillar i alla fall det här pulvret i exempelvis bärsmoothies eller ja, snabbglass med bär 😉 Men om man förväntar sig upplevelsen att dricka flytande vit choklad om man skakar denna med vatten, mjaa då blir man nog besviken. Kanske ingen överraskning direkt. I gröt är den god också!
Choco Smooth – denna är min to-go-to i alla proteinbak som innehåller vassle med chokladsmak. Alla. Den smakar helt enkelt skitbra både i no bake-grejer och gräddade härligheter.
Banoffee – alltså jaaa så god! Denna, med fryst banan och mjölk (och lite toffee-flavdrops!) mixad till en smoothie efter ett träningspass – succé.
Vanilla – använder jag i alla bak jag vill protein-boosta men inte ha specifik smak på. Vanilj funkar ju med det mesta.
Blueberry – också jättegod. Jag varvar vanilj/hallon med denna när jag gör snabbglass med bär. Topp!
Coffee Caramel – smakar som ”rostad karamell”, om man kan säga så..? Hint av kaffe, men inte för mycket. Latte på denna, mmm…
Banana – smakar banan, helt enkelt. Jag är inget jättefan av banan, varken att äta eller i annan form. Men smoothies, där går banan bra. Så även denna smak av vassle. Gillar man banan gillar man denna, skulle jag tro.
Chocolate Coconut – inte heller är jag ett större fan av kokos, men med choklad ni vet… det mesta blir gott. I chokladgotte som gärna får ha kokos-hint passar denna utmärkt.
Peanut Cookie – jag har inte hunnit leka så mycket med den här smaken ännu, men både kakor och framför allt mina protein-scones jag gjorde blev supergoda så jag ser fram emot att kreera mer med den här!
Salted Caramel – värst salt vet jag inte om jag tycker att den är, men karamell smakar den och i bars, bollar och bakverk används den flitigt här hemma!
Orange & Passionfruit – första vasslet från MP jag provade faktiskt, och nu när jag skriver om det blir jag sugen på att klicka hem det igen. För det var riktigt gott; fräscht och exotiskt, liksom. Ja, får bli att ta hem denna smak i nästa order.
Chocolate Brownie – av uppenbara skäl tog det ungefär två sekunder från det att denna smak dök upp på hemsidan tills dess att Fanny hade klickat hem den. Choklad = Win. Brownie = Win. Enkel matematik säger därför att Chocolate Brownie = Double Win.
Strawberry Cream – otippad ny favorit. Jag föreställde mig ”samma gamla vanliga, något mesiga, jordgubbssmak” men fick visst en jordgubbs-milkshake deluxe. Supergod!
Sticky Toffee Pudding – när jag smakade denna smak ”rakt upp och ned” var det tyvärr lite utav en besvikelse. Svårt att sätta fingret på vad det var som inte föll mig i smaken, det hela var bara ”mjää”.. ihop med andra smaker i bakverk etc. kanske den gör sig bättre, återstår att se.

KASEIN
Jag har bara smakat choklad och vanilj, och jag bakar sällan med kasein utan använder det med som ”förtjockningsmedel” när jag gör nötsåser tex. 2 matskedar nötsmör + lika mycket kasein + vatten + salt och så blir det maaassa härlig nötsås. Jag måste liksom bromsa min nötsmörs-konsumtion på något vis… 😉 Gillar hur som både vanilj och choklad, milda smaker och när jag testat göra kasein-pudding och liknande har de levererat – blir tjockt och krämigt. Helt vanligt kasein liksom.

ÖVRIGA KOSTTILLSKOTT
Det finns en hel drös grejer under kategorin ”sunda ingredienser”, så som spirulina, korngräs, vetegräs, omega 3, linfröpulver, hallonketoner, guaranaextrakt, xantangummi, grönt te pulver, massa vitaminer och mineraler… osv osv i all oändlighet typ. Kolla hela den listan HÄR, jag har i princip inte provat något utav det då jag har ett rejält ”lager” av dessa produkter här hemma, men hur olika kan spirulina smaka liksom.. 😉

Jag har dock provat några av kosttillskotten;

BCAA – smakar bra, men som ni vet är jag SISU-frälst och dricker numera bara iste och mojito
Pulse V4 – en pre workout som smakade bra vad jag minns, men jag övergick till MYPRE efter att ha smakat den
MYPRE – den pre workout jag använder inför de flesta av mina pass, har smakat watermelon och raspberry lemonade, båda smakar bra i min mening. Nu tog jag hem orange för att testa den också. Första gången jag drack MYPRE insåg jag att den är mer ”koncentrerad” än andra pwo’s, och att man därför bör ha ganska mycket vatten

NÖTSMÖR
Alla MyProtein’s nötsmör finns både som smooth och som crunchy. Det jag slogs av först när jag tog hem crunchy-varianterna var att de verkligen hade mycket crunch (aka nötbitar). Som i väldigt mycket, vilket jag personligen verkligen gillar (jag köper ju crunchy för att, öh, jag vill ha just crunch) och tycker man ändå att det är för mycket crunch så kan man ju bara blanda de två sorterna för sin egen optimala mängd crunch!

Alla smör smakar härligt rostat, något jag tycker mycket om, det smakar mer på något sätt. Ärligt talat gillar jag verkligen alla, men sedan jag hittade dessa kilo-hinkar har jag använt mest cashew- & mandelsmör, kanske för att det tidigare var något man köpte för stora pengar i små små burkar (typ 1 dl 60 spänn typ va?!)

VASSLEBERIKAT NÖTSMÖR
Nötsmör med tillsatt vassleprotein isolat, alla tre varianter (smör av jordnöt– mandel– cashew-) finns i smakerna Toffee Fudge, Chocolate Brownie, Cherry Bakewell och Strawberry Milkshake. Jag har än så länge bara provat alla varianter av Toffee Fudge, och några i smaken Chocolate Brownie. Tyvärr var ingen av dessa lika goda som jag hade hoppats på. Med det inte sagt att de inte var goda, de var liksom mest lite…mesiga. De smakade faktiskt inte mycket brownie eller kola alls, och jag gillar ju crunch så det faktum att de är rätt ”tunna” drog ner betyget för min del. Goda? Sure. Värda sin saftiga prislapp? Nja tveksamt. För lite smak.

SMAKSÄTTARE
My Proteins smaksättare finns i droppar och pulverform, och det är alltså smaksättare och inte kombinerad sötning/smaksättning (som tex steviadropparna med smak). Jag tycker det är riktigt bra, ibland vill jag inte söta saker mer utan bara boosta smakerna. Mina personliga favoriter har jag också här strukit under.

Flavdrops:

Toffee – den här gillar jag att droppa i det mesta, allt från nötsmör till glass till bakverk. Mmm ljuvligt!
Raspberry – smakar mycket, perfekt att droppa i snabbglass och liknande
Vanilla – jag föredrar hederligt vaniljpulver om jag vill ha vaniljsmak, men den är god!
Banana – precis som hallon så smakar denna mycket, och några droppar räcker långt
Marple Syrup – jag vettetusan om jag ens använt denna om jag ska vara ärlig. Men den luktar verkligen marple syrup så diggar man det lär den gillas!
Peanut Butter – nja, vet inte riktigt om jag tycker den smakar jordnötssmör direkt. Knappt använd
White Chocolate – precis som proteinpulvret har jag svårt att avgöra om den smakat vit choklad eller vad. Eftersom jag i princip aldrig äter vanlig vit choklad så jag är nog inte den bästa domaren heller i och för sig..
Chocolate – jag har provat chokladsmakande ”droppar” av andra märken förr, både steviavarianter och ”bara smaksättare”, och aldrig gillat dem. Därför var det först när jag fick smaka MP’s variant hos en vän jag upptäckte att de ju var riktigt goda! Passar bra i tex en latte för att få lyxig mocha-känsla. Mmmm…
Strawberry – denna har jag i allt jag har vasslet i strawberry cream-smak. Och allt med bär. Och allt annat som gärna får smaka jordgubb. Mycket jordgubb. Topp!

Smaksättare i pulverform:

Berry Blast – favvo! Har i snabbglass, alltid. Ger så himla mycket smak (överdosera inte, en liten liten sked räcker!)
Summer Fruits – också favvo! När jag gör glass (ja, jag gör överlag mycket glass, haha) med blandade frukter gillar jag att ha i denna
Strawberry & Cream – tredje favvon! Tog mig lång tid att ta hem denna (tyckte den lät rätt o-spännande) men den är supergod
Cookies & Cream – hemsk. Smakade direkt jag fick hem, nu står den längst in i skåpet och lär aldrig användas igen.
Lemon Cheesecake – mjaa… ingen favorit. Vet inte riktigt vad jag ska ha den till/i/med?
Chocolate Smooth – en till favorit! Har den i chokladiga ting, helt enkelt. Som kakao fast ”mer mjölkchoklad än mörk choklad”, om ni förstår hur jag menar?
Chocolate Nut – när jag gör bars eller bakverk med klassiska nutella-smaker är denna kanon. Man känner nötsmaken, sådär lagom
Tropical – frisk och nästan lite syrlig, inte alls sötsliskig. När jag gör glass (…igen) med exotiska frukter använder jag den här!

BARS
Jag gillar bars. Jag vet också att många tycker det är typ syndernas synd och inget att ”ersätta vanlig mat med”. Jag känner mest, som alltid, att ”whatever works for you”… För mig ersätter bars aldrig mat, men jag tycker det är ett bra (och gott) komplement, att ta som efterrätt när man inte riktigt blev mätt på maten, eller som mellis på språng då de onekligen är smidiga att ha med sig i väskan.

Mybar Zero – solklar favvo! Utan tvekan godaste baren ur MP’s sortiment i min smak. Likt questbars har dessa en ”tuggigare” konsistens och inget chokladöverdrag. Känns inte lika mycket ”godis” som en del andra bars. Chokladen är av någon orsak betydligt hårdare än resterande smaker (caramel peanut är mjuk som kola, jättegod med nötbitar i), almond vanilla är god men inte min nr.1 (för lite choklad, hehe) och strawberry vanilla är också riktigt god, söt och somrig. Cookies & cream smakade jag först under mitt englandsbesök för fotograferingen då jag alltså var lite ”anti” just den smaken efter den där smaksättaren jag skrev om ovan – men baren var jättegod! Apple Cinnamon och Lemon Cheesecake har jag ännu inte smakat.
Proteinkakor – helt ok, bra ”på språng” i och med sitt lite högre energivärde och allmänt stora storlek.
Protein Chox – jag har smakat Caramel Peanut, Marple Pecan och Lemon Cheesecake. Sistnämnda är favoriten av dem (till min egen förvåning ja)
High Pro Deluxe –länge sedan jag provade dessa nu. Tyckte inte direkt illa om dem, men inte heller så goda att jag köpt igen.

ANDRA SNACKS & LIVSMEDEL
Det finns en massa skojiga grejer att testa från My Protein som kanske inte är direkt nödvändiga kosttillskott, men ja – kul!

Protein Wafers – goda! Smakar precis som rån med fyllning brukar, liksom. Så gillar man det lär man gilla dessa!
Protein Bites – jag har bara smakat två smaker; sour cream & spring onion och spicy paprika. Sistnämnda är verkligen spicy, för mig to spicy att äta rakt upp och ned, däremot blev det perfekt panering. De är riktigt krispiga men som namnet säger mer ”bites” än chips då de är rätt små.
Proteinpuffar – jag har smakat choklad och bbq. Förstnämnda är härliga i kakor och bakverk, och att krossa över glass, yoghurt etc. Den andra är skoj att ha i biffar, krossa över sallader och liknande för lite extra crunch. BBQ-varianten smakar nämligen mycket!
Protein Rice – inget livsnödvändigt direkt, men jag gillar att prova nytt och här blev jag positivt överraskad. Riktigt gott faktiskt! Har tex gjort protein-sushi med det.
Pannkaksmix – jag har provat smaken ”Golden Syrup” och blev positivt överraskad av 1: hur lätt det var (att göra; bokstavligen bara pulver+vatten, inte ens ägg behövs – och att vända, inte så självklart nämligen) och 2: hur goda de var. Supergoda!
Protein Crispies – både används och smakar som rispuffar (dvs de ”smakar” i sig inte mycket alls) fast består av 50% vassle isolat istället för enbara ris. Jag tycker de är superkul att använda i diverse gottis! Härligt med lite kris. Till exempel har jag haft dem i proteinbollar, chock bounty, och vit rockey road.
Chocolate Clusters – helt enkelt ovan nämnda protein crispies fast täckta med choklad. Godis. Gott!
My Syrup – hittills har jag provat smakerna Chocolate och Butterscotch, och de överträffade mina förväntningar. De är rätt ”tunna” i konsistensen, inte som ”vanlig” chokladsås på tub, om ni förstår vad jag menar. Mer som sirap. Men de funkar givetvis kanon över exempelvis glass ändå, och är grymma i bakverk som sötning! Ska ta hem blåbär och hallon härnäst, återkommer med omdöme när de provats 🙂
Bread Sticks – kort och gott brödpinnar. Smakar som helt vanliga sådana. Sådana man köper i butiken och lindar parmaskinka runt eller vad man gör. Det har inte varit några problem att äta upp påsen jag beställde hem i alla fall!
Granola – jag blev ärligt talat förvånad över hur supergod denna var. Både när jag läste om den och såg ner i burken var jag föga övertygad.. lät liksom, småtrist. Men smakade, gjorde den – och väldigt gott dessutom! Jag åt burkens halva innehåll under en kväll. Med sked.
Protein Crisps – jag har bara provat dem i smaken ”sweet chili & sour cream” och hade väl ärligt talat inte så höga förväntningar efter att tidigare ha provat ovan nämnda ”protein bites”, men de här gillade jag! Lövtunna, krispiga och mycket smak utan att vara för ”hotta”. Dessa tar jag hem fler gånger, helt klart!

Inspiration och pepp Stil och mode Vardagsuppdatering

”Dig deep rise up” – styrka är ju så mycket mer än fysik

Publicerad 3 april, 2015

Jag tycker det är så himla härligt när människor hittar nya sätt att förmedla ett djupare budskap på nytänkande och användbara sätt. Som de olika boxarna med hälsosamma godsaker att prenumerera på, eller kläder vars loggor har lite extra betydelse – överlag bara gillar jag när det finns mer tanke bakom än ”bara” produktionen av produkterna i sig. Det är så jag också vill jobba, både själv men även i samarbeten; jag vill hitta soulmates åt alla möjliga håll och kanter för att på olika sätt arbeta mot en värld där folk mår bra. Det finns massa sätt och jag uppmuntrar all typ av engagemang och entreprenörskap som belyser helheten, som ”fattar grejen” att vi människor inte bara är en fysisk kropp utan att allt hör ihop och det är de små sakerna som tillsammans bygger styrka. Inifrån och ut.

”At the core of Fashletics® you have a woman who is committed to exploring and expressing the true meaning of strength from the inside out… and that will never change. I am honored to serve a community that has proven to me over and over again that it wants to be a part of my quest to inspire positive change through physical means.” – Sarah Wilson

Ja, grundaren av Fashletics heter Sarah Wilson, och hon är förutom nationellt rankad i Duathlon och har tävlat för det amerikanska landslaget, även smed. Hon både designar och skapar för hand Fashletics smycken i Miami, och sedan september 2013 säljs smyckena i Sverige, av Johanna Båth.

Jag kom i kontakt med Johanna för någon vecka sedan och efter att ha läst om smyckena och Sarah, samt kollat in dem i webbshopen såklart, så bara kände jag lite att det här gillar jag, det här tycker jag är himla bra!

Så, i veckan ska vi sitta ner och snacka framtid för en sådan tänkte vi dela. Men for now, vill jag ge er chansen att klicka hem lite fina smycken till lite finare pris. Själv valde jag stilrena smycken i silver, då de är lite tåligare än varianterna i tenn. Jag är en nämligen en sådan där som lite glömmer att ta av mig smycken (ja och att ta på mig också, för den delen) och gillar därför smycken i en storlek som liksom alltid kan sitta på utan att ”vara i vägen”, samt alltså håller bra. Både i öron, kring handleder och som halsband.

Under hela april får ni 10% rabatt med koden FANNY.

Vilket smycke är er favvo? Min är hanteln i silver, och så är jag ju rätt väldigt förtjust i statements som, i alla fall för mig, understryker styrkan vi besitter inom oss. Charmsen med orden ”I choose strength”, ”strong is beautiful” och ”dig deep rise up” handlar för mig inte alls om fysisk styrka synlig för ögat utan helt och fullt om kraften vi har inom oss – om hur allt är möjligt och att vi har styrkan att ta oss precis dit vi vill.

Fannys Favvo Frågor och svar Inspiration och pepp Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Axelträning och mina personliga favoriter

Publicerad 16 februari, 2015

Att träna axlar är en typisk hatkärleksgrej.

Det är verkligen inget för den vikt-kåte som mäter styrka enbart i antal kilon lyfta, inte heller är den en favorit hos den otålige då det tar sådan tiiiid att se utveckling. I alla fall har jag det senaste året ägnat ett helt gäng timmar åt att svära över småsmå vikter som känns så ofantligt tunga när det är just axlarna som ska hantera dem, och sen har jag undrat hur en kroppsdel som vecka efter vecka kan kännas så trött och öm, ändå inte verkar vilja växa till sig…

Ändå älskar jag att träna axlar! Man får fin kontakt, man kan se till att bli sådär riktigt riktigt trött, och just eftersom man ändå ska lalla runt med de lättare vikterna så kan man köra högreppare tills det b-r-ä-n-n-e-r. Som sagt: hatkärlek.

Det har trots allt hänt grejer, med mina axlar, den senaste tiden. Man blir lätt självblind men att ungefär inga kläder passar (ja det har vi ju pratat om förr...) talar sitt tydliga språk. Om man ska snacka yta så råkar jag tycka att axlar är galet snyggt också. Inte alls bara på män, tvärtom – framför allt på oss brudar! Det är atletiskt, på något vis, och kroppen får fin symmetri.

Hur som helst så har jag på senaste tiden fått en hel del frågor både här i bloggen, över mail och på min instagram, om just axlar. Eller snarare kanske hur jag tränar dem. Jag har som bekant varit snål vad gäller tränings”tips” då jag helt enkelt tycker det finns massa duktiga och bra mycket mer kunniga människor där ute, men givetvis kan jag visa och svara på hur jag tränar. Jag kommer aldrig lägga ut detaljerade scheman – det jag tränar tränar jag för att nå mina mål. Mina pass är anpassade efter just mig och min utgångspunkt. Men övningar och personliga favoriter (+lite tankar kring dem) både kan och vill jag gärna visa er!

Nu när jag kollade igenom bilderna (och framför allt filmerna) min vän tog igår, noterade jag även att jag har ett fantastiskt brett och varierat minspel när jag utför övningar. Och jag ser sjukt sur ut!? Det är faktiskt något jag hört många gånger; att jag ”ser bitchig ut”.. Så vi börjar mjukt med en favorit fotad snett bakifrån:

Stående militärpress.

Man greppar stången med händerna något utanför axelbredd, ”bröstar upp sig” och pressar upp stången tills man har sträckta armar. Sedan ner med stången igen, så nära näsan som möjligt, ner till övre bröstet. Repeat.

Saker jag tänker på när jag utför denna övning:

Jag drar tillbaka och sänker skulderbladen
Buktryck – det ska man alltid tänka på, sedan jag fick kontroll och ”fattade grejen” har det gjort mig såå mycket stabilare (och starkare) i all träning jag utför.
Inge svingande, varken bakåt eller framåt. Vi övar inte på hantering av gravitationskraft här. Stadigt och stabilt – glöm inte vad och vilket muskel du har för avsikt att träna..
Dorsalflexade handleder – det vill säga inte raka utan lätt böjda bakåt. Tänk att du lägger stången ”på tumm-kudden”… (förstår någon vad jag menar då?)

Det här är alltså en av mina absoluta storfavoriter när det kommer till träning av axlar. Fler favoriter kommer, och det är bara att hojta till om det är något speciellt som undras, önskas eller funderas över. Ha nu en riktigt fin start på veckan hörrni!

Inspiration och pepp Kost Press & Event Vardagsuppdatering

Bönbak i Buffé + mina bakverk på Parsa Powergym

Publicerad 31 januari, 2015

Två saker jag postat på min instagram men som inte hunnit hela vägen hit förrän nu, är följande;

i senaste numret av ICAs tidning Buffé kunde man skymta mig och en liten teaser – i februarinumret tar jag, och framför allt mina bakverk, upp fyra sidor. Nya härliga recept med bönor av olika dess slag!
snart kommer man kunna köpa hälsosamt gott, skapat av mig, hos Parsa Powergym i Uppsala. Sötsaker som passar tränande folk, så som protein-brownies, härliga muffins, goda kakor och bars. Man kommer även kunna beställa – till festen, lördagsfikat eller varför inte tisdagsmyset hemma i soffan?

2015 kommer bli ett så bra år. Jag känner det på mig. Och just det – jag styr det ju själv såatteeeee…

Inspiration och pepp Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Nytt schema – excentriskt i superset

Publicerad 26 januari, 2015

I fredags började jag med ett nytt schema, som är framtaget för just mig och de mål har jag för tillfället. Fokus är framför allt att öka i styrka, gärna volym också men först och främst är det styrkan som ska öka.

Som jag skrivit förr är det där med att följa schema och ha en riktig plan när det kommer till träning något nytt för mig. Men efter förra perioden upplevde jag, förutom att det verkligen gav de resultat jag önskade rent utvecklingsmässigt, att det var väldigt skönt att slippa tänka. Just när jag körde de sex veckorna och då också höll mig till schemat till 100% (inge ”jag orkar ju mer så kör lite till”, utan jag ville ge det en ärlig chans och följde det därför exakt), hade jag väldigt mycket jobb och stress och överlag mycket i skallen. Att veta precis vad man ska göra, att slippa känna efter ”vad man känner för” och vilken muskel som borde vara fräschast, att bara stänga av huvudet och låta kroppen jobba – det var perfekt och träningen blev under denna period verkligen mental återhämtning.

Så, denna gång var det med öppna armar jag välkomnade ett nytt schema. Denna gång framtaget för just mig, och mitt mål att tävla i AF under 2015. Eftersom jag har helt OK form i dagsläget är fokus som sagt rakt av att öka i styrka – att orka fler chins och dips helt enkelt, eftersom det är vad man tävlar i, utöver fysikbedömningen, i AF.

Mitt nya schema består av 5 pass + 1 bonuspass. Det är tungt. Det är superset. Det är ännu mer superset. Faktum är att majoriteten av övningarna jag kör är i superset. Det är all in excentrisk träning, vilket alltså är själva ”hålla emot-biten” – muskeltillväxten är störst vid excentrisk träning. Detta samtidigt som jag ska försöka hålla mig explosiv i den koncentriska fasen (som då alltså är ”få upp vikten-biten”). Efter fyra genomförda pass är jag redan förälskad. Det känns skitbra och jag får träna både kropp och knopp sådär bra som jag behöver. Det är utmanande, roligt och ett (för mig) väldigt nytt upplägg. Det ska bli såå spännande att se om det resulterar i fler orkade chins och dips!

Jag inledde dagens ryggpass med det här härliga supersetet: 3 rep marklyft – 5 chins. Detta i 6 varv, och med 45 sekunders vila emellan (både mellan övningarna och mellan varven). Chinsen skulle göras i tempot 3010, vilket betyder 1 sekund upp, 3 sekunder ner. Filmen nedan är från mitt femte set och det var rätt segt, ska jag väl erkänna… Men YEY för att jag fått tummen ur och faktiskt filmat lite i gymmet!

[HÄR VAR DET EN VIDEO – men tydligen blev det något knas när jag laddade upp direkt med wordpress, så flera av er fick visst filmen nerkladdad som film till datorn… inte riktigt meningen, och jag ska försöka göra om. Sorry till er som nu har en video på datorn med mina chins]

Jaha, men ni då?? Hur tränar DU just nu – och varför? Berätta, jag är jättenyfiken både på era tankar, upplägg och allmänna åsikter om ämnet!

Frågor och svar Inspiration och pepp Träning Vardagsuppdatering

Träningstillbehör, skydd för att förebygga skador – och skydd om man redan ÄR skadad

Publicerad 14 januari, 2015

Hur ser ni på det här med träningstillbehör?

Jag tänker såhär : ibland. Ibland, som i att jag vill kunna göra allt utan ”hjälp” som remmar, bälten och wrist wraps. Ibland, som i att när det ska maxas och extra stöd i form av tex wrist wraps tar bort fokus från att inte skada handleden i ett knäböj så man istället kan använda den lilla energin till att faktiskt genomföra maxlyftet – ja.

Själv har jag alltså just ett bälte, remmar och wrist wraps. Det finns fler grejer och det finns mycket att säga även om dem – men jag håller mig till att tala om det jag själv använder.

Remmarna använder jag när jag kör chins – men bara på slutet. Första setet alltid utan, ibland allihop, och mot slutet, om jag känner att det är greppstyrkan som sviker, så plockar jag fram remmarna. Tidigare använde jag remmar även i mark, det blev en vana och det var min pojkvän som gjorde mig uppmärksam på det när vi körde sex veckor med markfokus : trots att vi låg på låga vikter så använde jag remmar. Det bestämde jag mig då för att vänja mig av vid helt, lite ”passa på” när vikten ändå var så låg. Så numera åker remmarna bara fram vid tunga lyft nära max, eller vid raka mark då jag har svårt att få kontakt med baksida lår ändå och vill fokusera på enbart det under övningen (inte greppstyrkan, alltså). Andra övningar där jag ibland använder remmar är enarms-hantelrodd, högrepsrodd, och övningar där jag har tunga hantlar men inte tränar armar – tex dumbbell side bend, utfall från bänk, uppkliv på bänk…

Bälte var också något jag tidigare av ren vana använde i mark, men under de sex veckorna med mark vande mig av vid. Nu använder jag det, precis som remmarna, enbart när det blir tungt. Uppe vid 100 kilo och uppåt åker det på. Annars använder jag bältet vid tunga knäböj (vilket jag numera kör väldigt sällan). Bälte är en bra grej men just bukstyrka är så otroligt viktigt inte bara i all träning, utan även till vardags (när vi rör oss ; går, hoppar, böjer oss, gör häftiga rörelser framför allt i kombination så som böj och rotation tillsammans – typ plocka upp något från golvet) så jag tycker att man ska skippa bälte i så stor utsträckning man kan. Helt enkelt för att träna bukstyrkan i de stora övningarna där den behövs, som marklyft och knäböj.

Wrist wraps – jag älskar dem! Det var när jag tränade med min vän som ägnar sig åt hard core styrkelyft som jag insåg fördelarna med dessa. Vi körde knäböj på ett för mig helt nytt sätt, nämligen med stången lååångt ner på ryggen och då hamnar handlederna oundvikligen i en himla dum vinkel. Här använder jag wrist wraps, och de åker på även när jag bänkar tungt.

Jag är förskonad från skador, även om jag är lite nojig när det kommer till allt som kräver stabilitet i knäna då jag haft problem med dem. Rättare sagt; jag har en liten ”vinkel” i mina knän som gjorde att jag under uppväxten fick ont (någon timme på stan räckte för enorm smärta) och då fick ilägg i skorna. Idag använder jag inga ilägg, någonsin, utan går till vardags ”med flit” med platta skor som converse, tränar med rätt platta skor (Nike Free TR Fit 4, på bild nedan) och i övningar som marklyft, knäböj, benpress och utfall kör jag alltid utan skor. Det för att träna upp de små musklerna i fötterna som under åren med ilägg blivit understimulerade och jag kopplade på grund av det bort baksidan helt (samt stukade fötterna alldeles för lätt – musklerna i fötterna ”var inte med”, liksom). Efter ungefär två år utan ilägg mår mina fötter, fotleder och knän bättre än någonsin, och jag har inte ont alls.

Det är dock vanligt med skador, och det bästa man kan göra är givetvis att förebygga genom just träning. Det bästa, när målet är en hel och stark kropp för vardagen, är en bas utan redskap och tillbehör. Just för att bygga upp stabilitet, få kontroll och träna upp musklernas reaktionsförmåga – de flesta skador sker trots allt i häftiga, oförutsedda rörelser där man inte ”hinner med”. De sker inte på gymmet, de sker i vardagen. Och hur ofta har man bälten, remmar eller skydd då? Precis.

Har man dragit på sig en skada eller lider av värk så finns det skydd och stöd även för det. Som också kan användas i förebyggande syfte för att minska risken för överbelastningsskador och ge skydd mot slag och stötar under exempelvis träning.

Ryggstöd med eller utan skenor som hjälper när man har ont i ryggen, kan förebygga allmänna trötthetskänslor samt lindra ryggont vid diagnostiserade tillstånd som ryggskott, ischias och diskbråck.
Det finns också skydd för lår, ljumske, höft och vad, om man till exempel sträckt ljumsken eller åkt på en lårkaka.
Ett handledsstöd bidrar till en förbättrad blodcirkulation i handleden vilket leder till att muskelspänningar och smärta i handleden avtar.
Vid knäskador som schlatter, löparknä, artrit, ledbandsskador, broskskador, förslitningsskador och slemsäcksinflammation finns det knäskydd som ger smärtlindrande effekt.

En bra sida som har samtliga nämnda skydd för vettiga priser är vulkanskydd.com.

Older Posts

gym

Stående militärpress.

Instagram